Сьогодні майже кожен користується якоюсь дієтичною добавкою, препаратом, який відповідає особливим потребам. У попередній статті я згадував основний пакет дієтичних добавок, який необхідний здоровій середній людині. Крім того, однак, дієтичні добавки можуть служити багатьом цілям, незліченна кількість продуктів буде на ринку, лише обов’язково вибирайте з них! У цій статті я зупинюсь на білкових порошках та амінокислотах з розгалуженим ланцюгом, більш відомих як BCAA.
Правильне використання білків, а також білкових добавок, їх потреба є вічною темою у світі спорту, і думки розділилися. Багато людей стверджують, що при чітко складеному харчуванні надлишкове надходження в організм надлишкових речовин - ніяких добавок ерго-амінокислот і білка не потрібно. Однак ми вже знаємо, що якісні дієтичні добавки, що використовуються у правильній дозі та в потрібний час, не представляють ризику для здоров’я і дійсно можуть вплинути на працездатність, поліпшити склад тіла (наприклад, допомогти при м’язовій масі, фіброзі). Це особливо актуально, коли йдеться про змагальних спортсменів. З іншого боку, спортсмен-хобі може також мати (спортивні) цілі, які на додаток до правильно підібраної дієти повинні бути підтверджені добавками. Неправильно думати, що лише т. Зв практикуючі анаеробні види спорту (наприклад, важка атлетика, бодібілдинг) потребують правильної кількості та якості білка. В аеробних (наприклад, біг на великі відстані) та комбінованих (наприклад, футбол) видах споживання не менш важливим є вживання білка, і добавки до білків з дієтичних добавок також можуть зіграти свою роль.
BCAA проти білковий порошок
Важливо розрізняти два продукти! Добавки на основі BCAA не замінюють складний білок, насправді вони не мають калорійності (якщо продукт не зацукрований), а також не зберігаються та не розвантажуються. Зрозумійте, вони потрапляють у кров одразу, і в основному вони відіграють роль у підвищенні спортивних показників, пересуваючи поріг втоми - але про це ви можете прочитати нижче.
Однак протеїнові порошки в основному були винайдені для задоволення потреб у поживних речовинах; оскільки вони містять повноцінні поживні речовини (білки, а часто також вуглеводи, жири).
BCAA - або 3 найважливіші амінокислоти
BCAA охоплює 3 амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валінт. Всі вони є необхідними, тому організм не в змозі їх виробляти. Більшість м’язових тканин містять BCAA, так би мовити, ці три амінокислоти є «джерелом енергії» для м’язів. В результаті фізичних навантажень вони спочатку розкладаються, тому, замінивши їх, можна запобігти «руйнуванню» м’язів і тканин. Застосування добавок BCAA не замінює всіх хороших властивостей складних (тобто суттєво важливих амінокислот) білків. Їх найважливішим завданням є "просто" покрити потребу в амінокислотах під час і після тренування, на додаток до правильного споживання і вживання білків, пришвидшити синтез білка, оскільки їх не потрібно використовувати швидше, ніж курячі грудки на десять дека або порція білкових коктейлів.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом посилюють ефекти один одного, тому вибирайте добавку, яка має всі три у співвідношенні 2: 1: 1 (на користь luecin).
BCAA рекомендується у всіх видах спорту без винятку, якщо ви хочете підвищити свою м’язову силу, витривалість, навички концентрації або підтримати за допомогою нього «спалювання жиру». Ви також можете підтримати збільшення м’язової маси за допомогою цього, але ви можете розраховувати на менший успіх, якщо використовувати його самостійно. Для досягнення максимального ефекту застосовуйте до та безпосередньо після тренувань/спортивних заходів. Якщо навантаження перевищує 90 хвилин, ви можете тим часом застосувати його. Дослідження показують, що BCAA у поєднанні з вуглеводами підвищує працездатність під час тривалих фізичних вправ і тренувань, а м’язи стають менш втомленими при використанні.
Юридично вживана дієтична добавка, не легована, однак, дані дослідження недостатньо переконливі, але так звані ймовірно, будуть ефективними препаратами.
Надлишок білка з харчовою добавкою
Почнемо з того, чому спортсмену або тому, хто регулярно займається, потрібно більше білка. На відміну від вуглеводів і жирів, в організмі людини немає запасів білка (якщо тільки м’язи не враховуються). Білки служать «паливом» лише в крайніх випадках, вони в основному відіграють роль у реконструкції, структурі та зростанні організму. Забезпечення їх енергією починається у разі голоду більше 12-13 годин або протягом декількох годин високоінтенсивних тренувань. Тож втрачений білок повинен бути замінений із зовнішнього джерела за допомогою харчування! Як і всі поживні речовини, потреби в білках залежать від кількох факторів (віку, статі, фізичної активності тощо), але загалом можна сказати, що потреби у білках у фізично активних людей вищі порівняно з потребами їхніх колег, які не займаються атлетами . Для цього є 2 причини:
- Під час фізичних вправ кількість розщеплення білка збільшується, тому для компенсації потрібно більше білка.
- Регенерація після тренувань/змагань є надзвичайно інтенсивним процесом білка.
Завжди визначайте добові потреби білка спортсмена або людини за допомогою експерта, відповідно до індивідуальних та спортивних цілей! Нерідкі випадки, коли ви з’їдаєте безліч продуктів і продуктів, щоб забезпечити оптимальну кількість білка для досягнення своїх цілей. Це коли білкові порошки (та інші амінокислотні добавки) виходять на перший план. Важливо підкреслити, що дієтичні добавки на основі білків нічим не відрізняються від білків продуктів (наприклад, курятини, яєць) з точки зору харчування; тому їх не підтримують краще, наприклад нарощування м’язів, але вони мають ряд переваг, які воліють використовувати спортсмени:
- вони містять не складні білки, а амінокислоти, тобто їх легше і швидше перетравлювати і використовувати для організму,
- їх можна вживати (пити) і носити зручно і швидко,
- вони мають високу цінність, тобто смачні,
- їх також можна використовувати для приготування їжі, зміцнення їжі та приправ.
Білкові порошки - який вибрати?
Білковий порошок може використовувати кожен, але я думаю, що він відіграє велику роль у дієті для нарощування м’язів, нарощування клітковини та схуднення. Важливо це виділити білкові порошки - це зайві калорії, тому, якщо ви їсте додатково до дієти, ви можете не досягти очікуваного ефекту - особливо якщо ви робите це з молоком! Його можна використовувати як короткочасний прийом їжі (наприклад, перекус чи вечеря), але в довгостроковій перспективі це може призвести до уповільнення метаболізму.
Перше і найголовніше - це шукайте білковий порошок без доданого цукру ! Ну, перш ніж ви просто вирішите на це покластися, можливо, ви захочете вивчити білки біологічна цінність, тобто, якою мірою наша організація може його використовувати. Біологічна цінність грудного молока та яєць становить 100, що означає, що вони повністю використовуються в нашому організмі. Біологічна цінність коров’ячого молока та яловичини становить від 88 до 95, а курки - 82. Серед рослинної їжі слід виділити сою; має видатну біологічну цінність 75-78.
Давайте також розглянемо біологічну цінність дієтичних добавок. THE ізолят сироваткового білка біологічна цінність 159, концентрат білка сироватки 104. Навпаки, концентрат яєчного білка має біологічну цінність 91, яловичий білок 80, казеїн 77 і концентрат соєвого білка 74. ( Біологічна цінність деяких типів білка може піднятися вище 100, оскільки враховується також ефективність використання. Тому біологічна цінність насправді розглядається не як відсоток, а як бал .) Як видно зі списку, найефективнішим і найпростішим джерелом білка є сироватковий білок.
Концентрат, ізолят або гідролізат?
THE концентрат рецептури готують термічною обробкою білків при високих температурах. Вони проходять меншу обробку, тому у них дещо вищий вміст вуглеводів (молочного цукру) і жиру. Їх використання в основному збільшення ваги рекомендується у випадку. THE для підтримки м’язової маси тіла та збільшення м’язової маси сироватковий білок ізолювати і гідролізат дієтична добавка на основі варто отримати. Якщо сироватковий білок не обробляють при високій температурі, а сушать при нижчій температурі, а потім «фільтрують» (виділяють), активність білків зберігається, і отримують ізолят сироваткового білка, який легше і швидше засвоюється. Під час ізоляції вміст вуглеводів і жиру в сироватці крові ще більше знижується, а також підвищується її біологічна цінність. Ізолят сироваткового білка шляхом гідролізу вони далі розщеплюють пептиди на ді- або трипептиди з 2-3 амінокислот, тим самим «попередньо перетравлюючи» білки. Короткі ланцюги амінокислот призводять до ще більш швидкого поглинання та більш ефективного використання.
Слід зазначити, що чисті ізоляти та гідролізати сироватки також можуть вживати чутливі до лактози люди, але їх слід уникати у разі алергії на молочний білок.!
Іноді менше - це більше
Потрібно знати, що споживання білка, яке значно перевищує необхідне, не приносить користі для здоров’я, але це не призводить до кращих результатів навіть при правильно розробленому плані тренувань.! Нерідкі випадки, коли мета спорту полягає головним чином у збільшенні м’язової маси, щоб споживати 3 грами і більше білка на кілограм ваги тіла на день, більша частина з яких вже не може бути використана лише на тілі. Занадто велика кількість білка може призвести до дратівливості, втоми або зневоднення, а надмірне споживання білка може призвести до здуття живота та інших скарг на шлунково-кишковий тракт. Якщо дієта професійно підготовлена, потреби (спортсменів) спортсменів можуть бути задоволені без надмірного споживання білка.