тенісист

I. - СТРУКТУРА МІСЦІ СКЕЛЕТА:

На відміну від серцевої та гладкої мускулатури (стінка судин, дихальних шляхів, кишечника та сечового міхура), скелетними м’язами можна керувати добровільно і саме вони дозволяють підтримувати поставу тіла та рухи кінцівок.

II.- ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ МЯЗА:

Усередині волокна зберігаються:

  1. Аденозинтрифосфат (АТФ)
  2. Фосфокреатин (його концентрація в м’язі приблизно в 3 або 4 рази перевищує концентрацію АТФ).
  3. Глікоген (це вуглевод)
  4. Тригліцериди (жир)

III.- ОСНОВНІ ЕЛЕКТРОЛИТИ В М'ЯЗОВИХ КЛІТИНАХ:

  1. Калій
  2. Натрію
  3. Кальцій
  4. Хлор
  5. Магній

IV.- МЕТАБОЛІЗМ КЛІТИН:

«Основним» джерелом клітинної енергії є АТФ. Однак коли запаси цієї сполуки починають зменшуватися внаслідок фізичних навантажень, починають використовуватися запаси фосфокреатину (для відновлення АТФ), які можуть бути майже повністю виснажені, якщо вправи дуже інтенсивні (ці 2 процеси "не вимагають" О2 - тому їх називають АНАЕРОБІКАМИ). Третім джерелом енергії є глікоген, який зрештою виробляє H2O та CO2 (саме тому його називають AEROBIC - з O2). Але якщо вправа "дуже інтенсивна", аеробний метаболізм глікогену "не" досягає завершальної стадії, що виробляє метаболічний ацидоз через накопичення ЛАКТИЧНОЇ КИСЛОТИ в м'язових клітинах, яка стимулює нервові волокна і виробляє БІЛ.

МЕТАБОЛІЗМ СЕРЦЕВОЇ ЧАСТИНИ ЛАКТИНОЇ КИСЛОТИ

Від 0 до 2 ммоль./Л крові від 60 до 130 ударів/хв. Глікоген і тригліцериди

2 ммоль./Л крові 130 Глікоген і тригліцериди

Від 2 до 4 130 до 160 глікогену та тригліцеридів

4 більше 160 глікогену (переважає)

більше 4 більше 180 глікоген (переважаючий)

* модифіковано з Шонборна, Р: Теніс - технічні аспекти.

Застосування тригліцеридів також є аеробним. Помірні фізичні вправи дають споживання приблизно Від 250 до 300 ккал/год.

Інтенсивні фізичні вправи збільшують споживання O2.

Отже, теніс має як аеробну (з киснем), так і анаеробну (без кисню) компоненти; з переважанням АТФ як основного джерела енергії. Кожен г глікогену, що зберігається, забезпечує приблизно 3 г H2O.

V.- ФІЗІОЛОГІЯ ТЕНІСУ:

Це належить до виду спорту, що характеризується короткими повторюваними вправами вправ високої інтенсивності, але це також тривалий підмаксимальний вправа. Продуктивність тенісиста багато в чому залежить від здатності м'яза "відновлюватися" від зусилля останнього спринту (дуже короткого, що триває 6 секунд), переміжованого змінними періодами вправ низької інтенсивності (ударів, переміщення з боку в бік, ходьба) або відпочинок (30 секунд).

Під час одиночного розряду гравець виконує в середньому 6 ударів/хв., А середня відстань становить 13 мт/хв під час мітингів, ще близько 11 мт/хв. Йти. Тому кожна година гри дорівнює приблизно 1,5 км. Частота серцевих скорочень - приблизно. Від 140 до 160 ударів/хв. Витрати енергії складають близько 10 ккал/хв., Що означає, що за 1 годину = 650 ккал приблизно, а за 2 години = 1300 ккал приблизно.

У стані спокою серцевий викид становить від 5 до 6 л/хв., А вентиляція легенів - від 5 до 8 л/хв. Під час інтенсивних фізичних навантажень серцевий викид може зростати до 35 л/хв, а легенева вентиляція до 150 л/хв; загальне споживання кисню можна збільшити до 20 разів. У парному розряді ці суми зменшуються до 2/3.

Цукор у крові "зменшується" за таких умов: 1) На початку вправи за неправильне вживання їжі, багатої вуглеводами.

2) Під час перерви (особливо, якщо вона коротка) між двома матчами - в один день. 3) Під час розминки на другий матч - того ж дня.

4) На початку другого тренування - того ж дня. 5) в кінці довготривалих субмаксимальних вправ (без вживання вуглеводів).

В кінці турніру з двома наборами рівень цукру в крові «підвищується» набагато більше, ніж з трьох наборів, ніж на тренуваннях. Так само, більше на турнірі, ніж на тренуванні (як молочна кислота в крові та адреналін у сечі).

У "надзвичайно холодному" кліматі через збільшення енергетичних потреб щоденне споживання кілокалорій для жінок може становити від 2400 до 3500; а для чоловіків від 3200 до 4500 приблизно.

I.- ПОМІРЧЕНА ДІЯЛЬНІСТЬ:

-Серцевий викид: від 5 до 6 л/хв. Частота серцевих скорочень: 80 ударів/хв прибл.

-Легенева ємність: від 5 до 8 літрів/хв.

-Витрата Ккал приблизно: 300/год

-Частота серцевих скорочень: 120 ударів/хв прибл. (також під час перерв та змін судів у матчах).

-Витрата прибл. калорій за 1 годину = 600 Ккал. Щоденне споживання какал (підліток або дорослий) - щоденне тренування від 2 до 4 годин = від 1500 до 2500 какал.
(На 500 менше у жінок) - залежно від ваги, віку, зросту, рівня гри тощо та факторів навколишнього середовища.

-Метаболізм за рахунок глікогену та тригліцеридів.

III.- МАТЧ 2-3 НАБОРІВ:

-Максимальне споживання кисню = менше 60 мл/кг ваги/хвилину.

-Частота серцевих скорочень при ходьбі на майданчику, підборі м'ячів або підготовці до подачі: приблизно від 132 до 140 ударів/хв.

-Частота серцевих скорочень у ралі або бігу: мінімум = 147-151, середній = 155-163, максимальний = 178-180 ударів/хв приблизно.

-Витрата калорій за 1 годину/одиночні = 800 Ккал прибл. Через 2 години = 1600 Ккал.

-Метаболізм "принципово" аеробний, за рахунок глікогену.

- Якщо воно триває від 1 до 2 годин, глюкоза в крові «збільшується», але якщо триває більше 3 годин «зменшується».

-Молочна кислота в крові: 2 ммоль = 130 уд/хв
2 до 4 = 130 до 160
4 = більше 160

-У спекотну погоду втрачається від 1,0 до 2,5 літрів поту/годину, хоча він може досягати 3,5 літрів. Якщо гра триває близько 3 годин, втрачається приблизно 1,5-3 літри поту. (залежно від особистих та екологічних умов) .

IV.- МАТЧ 5-ТИХ НАБОРІВ:

-Серцевий викид: 35 літрів/хв. Легенева ємність: 150 літрів/хв.

- Частота серцевих скорочень: більше 180 уд./Хв. Приблизно = молочна кислота вище 4 ммоль/л.

-Споживання кілокалорій = прибл. 1000/год.

-Метаболізм "принципово" за рахунок глікогену.

-Якщо триває більше 3 годин, глюкоза в крові «падає».

VI.- ОСНОВНІ ПРИЧИНИ ВТОМЛЕННЯ:

  1. Виснаження запасів глікогену в м’язах. (Рівень цукру в крові може почати падати, якщо матч перевищує 3 години).
  2. Зневоднення
  3. Підвищена температура тіла
  4. Виснаження запасів фосфократину в м’язах.
  5. Клітинна дефіцит калію.

На кожен кг ваги тенісист повинен вживати від 6 до 7 грамів вуглеводів. (див. таблицю додатка). Ваш раціон повинен включати від 55 до 60% останніх на день, від 22 до 25% жиру і від 15 до 18% білка. З 3-го набору одиночних турнірів напої з вуглеводами слід збільшувати або приймати їжу, яка їх містить.

Деякі джерела вуглеводів: фрукти, макарони, картопля, солодка картопля, рис, овочі, цільнозерновий хліб, йогурт із крупами. Картопля та рис забезпечують вуглеводи та калій.

Також повинен бути включений вітамін B (особливо B1), який регулює обмін речовин, що міститься в зернових (наприклад, цільнозерновий хліб), і взагалі у всіх інших вітамінах.

КРЕАТИН у їжі: їжте 2-3 г/день. Він відкладається (60%) як фосфат у м’язі. Підвищує продуктивність (від 5 до 7%) і скорочує час відновлення. Взятий як добавка, його можна застосовувати в період року із більшими зусиллями, бажано на основі мальтодекстрину. Приймати по 20 гр/день, протягом 5 днів. На етапі технічного обслуговування візьміть 2 гр./день, але не більше 21 дня. Факт продовження прийому, хоча він не чинить шкідливого впливу, "не виробляє" подальшого збільшення вмісту креатину в м'язах. Надлишок виводиться з сечею. Однак не всі реагують на добавки, оскільки у 30% людей рівень не піднімається. Креатин, що потрапляє з вуглеводами, може збільшити ваше власне утримання в м’язах до 25%.

Загалом рекомендується сніданок від 600 до 800 ккал, їжа від 1500 до 1600 ккал., А вечеря від 1800 до 2000 ккал.

а). - за 1 тиждень до турніру:

Зменшуйте "поступово" обсяг тренувань у поєднанні зі збільшенням вуглеводів (перші 3 дні дієта з 50%, а інші 4 дні з

б). - 3 або 4 години до:

Їжте середню їжу (від 300 до 700 ккал) з 60% вуглеводів - від 200 до 300 грамів, 25% жиру та 15% білка; такі як: сендвіч з індичкою, банан, сухий солоний бісквіт, склянка знежиреного молока та невеликий йогурт. "Уникайте зайвих жирів, оскільки вони можуть спричинити спазми".

в). - За годину до:

Візьміть невеликий бутерброд (від 100 до 300 ккал), такий як: батончик, банан, нежирний йогурт. Уникайте “надлишку” вуглеводів із наближенням гри, оскільки вони спричиняють швидке підвищення та падіння рівня глюкози в крові, що, в свою чергу, призводить до сонливості. Також уникайте білків, оскільки вони засвоюються довше.

г). - 15 хвилин до (рекомендується зважитись):

Якщо спекотно: солоний сухий бісквіт або будь-яка інша солона їжа. Уникайте продуктів, багатих клітковиною, оскільки вони викликають шлунково-кишкові проблеми.

д). - від 15 хв до 2 год. Після (Зважте себе):

Уникайте жирів. Новий синтез глікогену відбувається "максимум або швидше" в перші 2 години. Після матчу. Їжте хорошу порцію (до 100 гр.) Макаронів, рису або картоплі. Їжте 3 до 1 вуглеводну/білкову суміш, наприклад: чашку йогурту з фруктами, миску з молоком і крупами, арахісове масло в сухарях. Якщо гра тривала «більше 2 годин. ", Поповнити м’язовий глікоген додатковою кількістю вуглеводів (меду, шоколаду тощо). Ми рекомендуємо 50 г глюкози/кожні 2 години, на перших етапах - загалом 600 г/70

Кг ваги в поєднанні з невеликою кількістю жиру і невеликою кількістю білка. Потрібно від 20 до 24 годин, щоб відновити нормальний рівень глікогену в м’язах після важких фізичних навантажень.

Щоденне споживання вуглеводів для гравця в теніс:

Кг/Вага гр./Вуглеводи Кг/Вага гр./Вуглеводи

1 6 до 7 46 276 до 312

2 12 до 14 47282 до 319

3 18 - 21 48 288 - 326

4 24 - 28 49 294 - 333

5 30 - 35 50 300 - 350

6 36 - 42 51 306 - 357

7 42 - 49 52 312 - 364

8 48 - 56 53 318 - 371

9 54 - 63 54 324 - 378

10 60 - 70 55 330 - 385

Від 11 66 до 77 56 336 до 392

Від 12 до 84 57 342 до 399

13 78 - 91 58 348 - 406

14 84 - 98 59 354 - 413

15 90 - 105 60 360 - 420

Від 16 96 до 112 61 366 до 427

Від 17 102 до 119 62 372 до 434

Від 18 108 до 126 63 378 до 441

19 114 - 133 64 384 - 448

20 120 - 140 65 390 - 455

21 126 - 147 66 396 - 462

22 132 - 154 67 402 - 469

23 138 - 161 68 408 - 476

Від 24 144 до 168 69 414 до 483

Від 25150 до 175 70420 до 490

Від 26 156 до 182 71 426 до 497

27 162 - 189 72 432 - 504

Від 28 168 до 196 73 438 до 511

29 174 - 203 74 444 - 518

Від 30 180 до 210 75 450 до 525

31 186 - 217 76 456 - 532

32 192 - 224 77 462 - 539

Від 33 198 до 233 78 468 до 546

34 204 - 230 79 474 - 553

Від 35210 до 237 80480 до 560

36 216 - 242 81 486 - 567

37 222 - 249 82 492 - 574

38 228 - 256 83 498 - 581

Від 39 234 до 263 84 504 до 588

Від 40 240 до 270 85 510 до 595

41 246 - 277 86 516 - 602

42 252 - 284 87 522 - 609

43 258 - 291 88 528 - 616

Від 44 264 до 298 89 534 до 623

Від 45 270 до 305 90 540 до 630

1. - Глісон, М: Теніс - Фізіологічні та метаболічні вимоги. www.medicdirecsport.com

2. - Глісон, М.: Джерело енергії для фізичних вправ. www.medicdirectsport.com

3. - Глісон, М.: Як скорочуються м’язи. www.medicdirectsports.com

4. - Глісон, М: Фізіологічні відповіді на вправи. www.medicdirecsport.com

5. - Глісон, М.: Харчові добавки для спорту - креатин. www.medicdirecsport.com.

6.- Луа, П: Важливість харчових звичок та гідратації в тенісі. Мексиканський тенісний журнал - FMT. Лютого, березня, квітня - 2003

7. - Шонборн, Р: Теніс - Технічна підготовка. Ред. Вихователь. Мадрид. 1999 рік

8. - Віла Гомес, С: Практичні основи фізичної підготовки в тенісі. Ред. Пайдотрібо. Барселона. 2001 рік

9. - Кіл, Джозеф: Зростаючі вимоги до професійних тенісистів. Інтернет - Товариство медицини та науки з тенісу.

10. - Гальяно, Дельфін: Відбір талантів у тенісі. Ед Пайдотрібо. Барселона.

11.- Ле Дефф, Ерве: Фізична підготовка тенісиста. Ед Пайдотрібо. Барселона. 2004 рік .

12. - Різдво, штат М: Триває п’ять сетів одиночного поєдинку (та наступного поєдинку).

Фізіологія підготовки, змагання та відновлення. Інтернет - тренери.

Інфосервіс. Інформація про спортивну науку для тренерів.

13. - Феррауті, А: Відповідь глюкози в крові та частота гіпоглікемії у еліти

теніс в умовах практики та турніру. Журнал науки і медицини

у спорті. 2003, 6 (1): 28-39.

14. - Любов, Р: Теніс - Поради щодо переваг харчування. Gatorade Sports Science

Інститут. Бібліотека спортивної науки.

15. - Бержерон, М: Гра в теніс у спеку - чи можуть молоді гравці впоратись ?. Американський