Що таке тенісні лікті?

Тенісний лікоть (у літературі: epicondylitis lateralis humeri) - це запалення сухожиль, що з’єднують надпліччя та передпліччя з зовнішньої сторони ліктя. Оскільки м’язи передпліччя скорочуються, розп’яття поширюється і на сухожилля, якщо вони піддаються дуже частому навантаженню і немає належної регенерації, вони можуть запалитися. 1

лікті

Кілька досліджень пов'язують формування тенісного ліктя з пошкодженням невеликого м'яза передпліччя (extensor carpi radialis brevis, ECRB), який відповідає за стабільність зап'ястя. 2 Різноманітна фізична робота може спричинити цей стан, головним чином через повторювані дії. Незважаючи на свою назву, воно зустрічається не лише у тенісистів, насправді це дуже поширене захворювання, яке може виникнути майже у будь-якої людини і може ускладнити повсякденну діяльність.

Які симптоми?

Як правило, ознаками тенісних ліктів є біль у зовнішній частині передпліччя, біль при розгинанні зап’ястя 4 або стисканні предмета може становити проблему, пізніше біль може вразити всю руку. "Лікоть справді болить, коли хтось кладе руку і долоню на стіл, а потім намагається підняти руку з зап’ястя, щоб чинити опір". 3 Слабкість може спостерігатися в хватці або передпліччі, а ригідність м’язів є загальною .

Хвороба може протікати хронічно, і в цьому випадку симптоми спочатку проявляються мало, біль невеликий, а потім може постійно посилюватися, в цьому випадку вона розвивається в довгостроковій перспективі, і відновлення займає набагато більше часу. У разі гострого епікондолітису симптоми з’являються раптово з дуже сильним болем, але вони також проходять швидше, імовірно, внаслідок раптових навантажень. Не слід плутати з розривом зв’язок, який розвивається внаслідок раптового великого навантаження і часто супроводжується клацанням, різким болем, здуттям живота і в’ялістю. 11

Як лікувати тенісний лікоть?

Після діагностики тенісного ліктя спочатку рекомендується відпочинок, у більшості випадків лікарі призначають нестероїдні протизапальні препарати у формі таблеток та/або мазей. Після полегшення болю часто застосовують фізіотерапію (для зміцнення передпліччя, про що я детально розповім пізніше). У більш серйозних випадках робиться ін’єкція стероїдів.

Використання налокотників, кінезіологічних пластирів та ремінців для тенісу також може дуже допомогти. І хірургічне втручання за участю ECRB вже досягло великих успіхів у подоланні тенісного ліктя. 4

Анальгетики, що містять ібупрофен, не рекомендуються особисто, оскільки вони можуть запобігти діленню (розмноженню) клітин сухожиль 9 і можуть спричинити скарги на шлунок та напружувати печінку. 10

Що ми можемо зробити для профілактики/лікування тенісних ліктів?

Розвиток хвороби в багатьох випадках є результатом багаторазової фізичної роботи (наприклад, різання м’яса, робота перед комп’ютером, письмо, копання, силові тренування тощо), що завгодно може бути зроблено в довгостроковій перспективі і передбачає напруження передпліччя.

Якщо ви вже відчуваєте невеликий біль, однозначно варто (якщо можете) зменшити навантаження на передпліччя, трохи розслабити або звернутися до лікаря. Кінезіологічний пластир, доступний на англійській стороні, при правильному застосуванні може допомогти полегшити уражену ділянку та сприяти процесу загоєння, стимулюючи кровотік. Для більшої фізичної роботи (наприклад, силових тренувань), можливо, вам доведеться використовувати ліктьову подушку. Ретельно виконані вправи на розтяжку та передпліччя можуть дуже допомогти у подоланні болю. Якщо біль не зникає, обов’язково зверніться до спортивного лікаря або ортопеда. Якщо біль вже дуже сильний, щоденні вправи для зміцнення передпліччя можуть не принести користі, в цьому випадку варто почекати, поки запалення стихне, або обов’язково звернутися до думки фахівця щодо вправ.

Масаж кілька разів на день також може пришвидшити відновлення ураженої ділянки. Ви навіть можете зробити це самостійно, вам потрібен “м'яч для відновлення”, який є на англійській стороні, який ви повинні притиснути до стіни, а потім притиснути його до зони ураження приблизно на 30 секунд у місці болю. Або ми можемо помасажувати себе вручну, але в будь-якому випадку спочатку просимо думки масажиста.

Я вважаю важливим завжди звертати увагу на утримання зап’ястя у нейтральному положенні (на одній лінії з передпліччям) під час будь-яких тривалих або повторюваних рухів.

На малюнку нижче показано клейку альтернативу кінезіологічному пластиру, який може бути ефективним для вирішення проблеми. Можливі багато інших способів завантаження, варто звернутися до фахівця для встановлення.

Постава:

Неправильна постава також може суттєво сприяти розвитку захворювання. Якщо ваше плече згинається, ваше передпліччя також буде в такому положенні, коли ви будете піддаватися більшому напруженню. Неправильна постава також може спричинити низку інших проблем, тому спочатку обов’язково зверніть на це увагу.

Завжди намагайтеся дивитись вгору, в цьому випадку на положення щелеп слід звертати увагу на положення шиї, в найкращому положенні наша шия буде, коли вона буде майже на одній лінії з хребтом (це можна визначити за допомогою дзеркала ). Багато людей, витягуючись, відводять лопатки назад, однак, це не найвідповідніше положення, однак краще зосередитися на верхній частині грудини і підняти її (уявіть склянку на грудях і намагайтеся, щоб він не падав). Правильна сила та підтримка тулуба та тазу також дуже важливі, тому я б запропонував, щоб ми свідомо зосереджувались протягом дня на незначному розтягуванні м’язів живота та сідниць, що забезпечить більшу стабільність у довгостроковій перспективі. І на зустрічі я думаю, що це дуже важливо, коли ми пишемо, обчислюємо, працюємо тощо. прийміть положення, коли передпліччя та надпліччя знаходяться під кутом майже 90 °.

Розтяжки, вправи:

Причиною захворювання може бути також те, що передпліччя недостатньо міцне порівняно з іншими м’язами, тому може бути варто зміцнити передпліччя. Це підтверджується тим фактом, що однією з методів лікування хвороби, коли біль і запалення полегшуються або хвороба перебуває в початковій стадії, є саме зміцнення передпліччя. Сприятливий ефект посилення пояснюється дослідниками, в результаті вправ, уздовж адгезії м’яза ECRB розвивається щільний колагенвмісний «рубець», який зменшує біль. 2 Дві вправи виявились особливо корисними для лікування тенісного ліктя, це втягнення зап’ястя та натягнення зап’ястя. За рекомендацією лікаря після діагностики, це слід робити щодня з дуже низькою вагою 4 × 30 повторень. Наведені нижче зображення ілюструють виконання двох вправ.

Сильне розтягування також може допомогти полегшити біль, малюнок нижче ілюструє розтяжку, яка повинна тривати близько 30 секунд і робити це кілька разів на день.

Під час тренувань з обтяженнями:

Одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб запобігти цьому, - тримати зап’ястя в нейтральному положенні (на одній лінії з передпліччями) протягом усіх вправ і уникати непотрібного переміщення зап’ястя. Це дуже добре видно на прикладі стоячих біцепсів; багато людей, коли вага занадто важкий, в кінці руху також рухають зап'ястя вперед, що створює відчуття, ніби їм вдалося підняти вагу, однак це лише додатково навантажує передпліччя. Тому, я думаю, важливо завжди використовувати лише тягарі, щоб ми могли регулярно виконувати вправи.

Дуже важливо, що якщо ми відчуваємо біль під час вправи, ми на деякий час опускаємо їх із плану тренувань, поки біль зберігається. Зазвичай такими «критичними» вправами можуть бути переломи черепа, розтяжки, веслування Т-стрижня, вигини трицепсів, удари ногами коня тощо, але на відміну від будь-якої іншої вправи, будь-яка інша вправа може викликати біль. Це дуже важливо, оскільки через біль ми під час вправ приймаємо якусь альтернативну форму руху (наприклад, обмежуємо обсяг рухів або допомагаємо йому з іншою групою м’язів), що може призвести до інших травм інших м’язів/суглобів.

РИС метод:

Після великих фізичних вправ або коли ви відчуваєте сильний біль, процедура, яка називається RICE (Rest Ice Compression Elevation) англійською мовою, може бути корисною у багатьох випадках. Під час якого пошкоджену частину тіла (в даному випадку зовнішню частину передпліччя) необхідно негайно відпочити (лід), потім заморозити (лід), забинтувати (компресія) і, нарешті, підняти. Це прискорить процес відновлення.

Правильне харчування:

Як я вже згадував, запальний процес викликає біль, тому ми також можемо дуже допомогти правильним харчуванням. Перш за все, я б запропонував (що вірно для всіх пошкоджень), що якщо проблема починається під час фіброзу, ми неодмінно повинні збільшити споживання калорій, оскільки таким чином наш організм може регенерувати швидше, ніж при дефіциті калорій, і З іншого боку.

Крім того, дуже важливо звертати увагу, щоб уникати продуктів, що стимулюють запалення. Раптове підвищення рівня цукру в крові може спричинити вироблення запальних цитокінів 5, тому варто уникати споживання простих вуглеводів (цукор, біле борошно), важливо намагатися їсти менші дози, тим самим зменшуючи реакцію організму на інсулін. Також не рекомендується їсти продукти, багаті насиченими жирними кислотами, оскільки вони можуть мати прямий запальний ефект 5 .

Варто звернути увагу на вживання якомога більше протизапальних продуктів, таких як: чорниця, полуниця, вівсянка, імбир, зелений чай, 90% какао-шоколад, лосось, червоний перець, куркума, брокколі, буряк, чорна квасоля, помідори, насіння чіа, шпинат, страви з борошна грубого помелу. 8