• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Istock | Частота має велике значення на тренуваннях, включаючи біг

чому

На додаток до бігів з низькою інтенсивністю, більшість бігових тренувань - будь то фартлек, часткова дистанція, темп, тренування на схилі - безумовно, має багато проблем. Отже, логіка сказала б нам, що біг/фізичні вправи часто, скажімо 4-5-6 разів на тиждень, є більш складною справою, ніж вправи один-два рази на тиждень. І насправді, прямо протилежне!

Відомий тренер з бігу та триатлону Метт Фіцджеральд зібрав чотири наукові причини, які доводять, що якщо ви регулярно тренуєтесь і фізичні вправи є частиною вашого повсякденного життя, бігати "простіше", ніж робити рідше. Наступні фактори також можуть допомогти вам постійно підтримувати спортивну мотивацію.

Тут слово “звичка” має цілком позитивне значення. Наукові дослідження підкреслили важливу роль автоматизації стосовно звичок. Сила волі (і настрій) обмежена, тому, якщо ви хочете, щоб дана діяльність була звичкою, тоді поведінка, пов'язана з нею, повинна стати автоматичною. Простіше кажучи, незалежно від того, який у вас настрій і наскільки сильною є ваша сила волі, ви збираєтесь бігти, наприклад. І для того, щоб поведінка стала автоматичною (звичка), частота діяльності є одним з найбільш визначальних факторів.

У дослідженні 2017 року співробітники Університету Вікторії вивчили взаємозв'язок між частотою фізичних вправ та автоматичним функціонуванням у 111 людей, які почали займатися спортом у той час. За 12-тижневий період 63,8% спортсменів 4 і більше разів на тиждень успішно розвивали спорт як звичку у своєму житті. У той час як ті, хто відвідував тренажерний зал 3 або менше разів на тиждень, лише 22,6% були “використані” для фізичних вправ.

Читайте це теж!

Як ви долаєте заперечення під час бігу?

Регулярні та часті фізичні вправи сприяють розвитку здорової «залежності» від спортивних занять. Якщо ви тренуєтеся майже щодня (будь то біг, ходьба - або легка ходьба у вихідний день - зміцнення, йога, будь-які кросові тренування), ви просто почуватиметеся краще у своїй шкірі.

Про цю теорему свідчить також дослідження 1988 року. У дослідженні взяли участь 60 бігунів, яких класифікували як “звичайних/регулярних бігунів” на основі їх спортивних звичок. Половину групи дослідники попросили припинити фізичні вправи на два тижні, тоді як інша половина продовжувала бігати, як зазвичай. Протягом цього 14-денного періоду бігуни, яким було заборонено займатися спортом, повідомляли про загальну зміну настрою, вищий рівень тривоги, розгубленості та нездужання.

"Гормони щастя"

У попередньому інтерв’ю ми також запитали клінічного психолога Емке Керестурі про наукову причину благополуччя в результаті бігу: «Підвищення настрою викликає вироблення хімічних речовин, що виділяються під час бігу, таких як ендорфіни та ендоканабіноїди. Біг, а точніше циклічні рухи, створює рішення напруги, яке може дуже допомогти в управлінні стресом », - сказав експерт.

Біг може відчувати багато складних завдань і важко, залежно від того, скільки зусиль він докладає до вас, наскільки ви працюєте під час тренування. В результаті регулярних бігів рівень фізичної форми підвищується, тому обсяг сприйманих зусиль може бути менше і менше певного темпу. Для ілюстрації на прикладі: в той час як для початківця бігуна вам буде важким темп 7:30, швидкість "дайте все", збалансований план тренувань і регулярне тренування зроблять його легким або середнім інтенсивним темпом вже за від декількох тижнів до місяців.

Одним з ключових елементів набору витривалості є частота занять спортом. Простіше кажучи: чим частіше ви бігаєте (звичайно, до здорової межі, а також звертаєте увагу на регенерацію та відпочинок!), Чим ви будете фігурою, тим легше вам буде тримати певний темп. У 2017 році британське дослідження обстежило 97 дозвілля бігунів-любителів: опитування виявило значну кореляцію між частотою бігу та анаеробним порогом та покращенням VO2Max, розвитком темпу марафону.