Раніше я пояснював поняття макроелементів та те, як вони забезпечують та зберігають енергію в організмі. Тепер я навчу вас цінній пораді, щоб отримати пряму користь залежно від типу та кількості споживаних макроелементів. Чи повірите ви, якби я сказав вам, що чим більше ви з'їсте, ви зможете спалити більше калорій? . Ця концепція дуже важлива, тому уважно прочитайте її:

тепловий

Почнемо з того, що наше тіло повинно підтримувати стабільну температуру 37 ° Цельсія, забезпечуючи тим самим правильну роботу всього організму. Щоб підтримувати цю температуру, тіло буквально повинно спалювати нашу накопичену енергію (переважно з жиру). Цей процес є частиною базального обміну речовин і називається: Термогенез.

Термогенез є одним з основних процесів витрачання енергії на добу, але не всі люди споживають однакову кількість калорій під час цього процесу. Наприклад, люди, які за своєю природою мають високий або швидкий базальний метаболізм, худі і не набирають вагу легко, споживають більше енергії на день лише завдяки виробленню тепла, порівняно з людиною з нормальним або низьким метаболізмом.

Як я вже пояснював, швидкість основного обміну є специфічною для кожної людини, тобто, кожна з них народжується з певним ритмом, який важко змінити. Але ...

На щастя ми можемо індукують посилення термогенезу. Ми можемо зробити цю пряму індукцію головним чином у 3 основних сферах:

  • Про їжу, яку ми їмо: тип макроелементів та частота.
  • Об'єм м'язової маси (чим більше, тим більше енергії за день ми витрачаємо).
  • Прийом добавок або ліків (про що я поясню у спеціальних статтях).

Останні два моменти я поясню пізніше, поки що ми зосередимося на їжі:

Коли потрапляє певна кількість їжі, травна система вимагає від 5% до 15% цих самих поглинених калорій для їх переробки. Оскільки тіло тоді потребує цієї енергії, воно повинно вдаватися до накопиченої енергії, і, отже, відбувається збільшення тепла, про яке я згадав., Іншими словами, їжа забезпечує тепловий ефект (ЕТА), викликаний метаболізмом.

Наприклад, припустимо, дієта в 2000 ккал на день, тоді 10% цих калорій, еквівалентних 200 ккал, буде використано лише для переробки тих самих калорій, які будуть спожиті в цей день. Іншими словами, з тих 2000 ккал, які були вжиті протягом дня, буде 1800 ккал (2000 - 200 ккал), які будуть доступні для використання, оскільки 200 вже були витрачені виключно на їх перетравлення.

І це також дуже важливо: це буде залежати від виду макроелементів, кількості енергії, яка потрібна для його переробки. І вуглеводи, і жири, і білки мають теплову дію на наш організм, але зверніть увагу: білки виробляють найбільший тепловий ефект, ніж інші групи продуктів харчування. Давайте подивимось на цю таблицю:

Білки потребують майже вдвічі більше енергії для травлення, ніж вуглеводи і значно перевищують енергію, необхідну для жирів. Як ти тоді можеш інтуїтувати?, дієта з високим вмістом білка призведе до більшого підвищення термогенезу, сприяючи прискоренню метаболізму, на відміну від дієти, багатої жирами або вуглеводами.

З іншого боку, ви повинні знати, що цей тепловий ефект призводить до збільшення метаболізму на 10–15% через 1–4 години після їжі. Це ще один момент на користь частого вживання їжі: чим більше (невеликих) порцій їжі ви споживаєте, ви можете підтримувати прискорений метаболізм протягом дня, це призведе до збільшення кількості споживання калорій на день, а отже, ви спалите більше жиру.

Те, що я вам кажу, є досить важливим, оскільки це означає, що чим більше ви їсте, тим більше енергії ви будете споживати на день!.

У попередньому прикладі дієти на 2000 ккал, якщо розділити її на 5-6 щоденних порцій, ви могли б збільшити споживання калорій, вироблених тепловим ефектом, до 400 ккал саме для цієї мети, і якщо більша частина їжі, яку ви їсте, є білком Ви могли б майже вдвічі збільшити кількість необхідної енергії, неймовірним чином прискоривши свій метаболізм. Хіба це не чудово?

АЛЕ: Ви повинні бути дуже обережними! Я знаю, що ви можете бути дуже раді читати це, але рішення НЕ засноване на вживанні лише білка. І тут криється велика проблема:

Це я вам пояснюю, ні в якому разі я цього не виявив, це було відомо багатьом людям давно і проблема полягає в тому, що більше, ніж хтось придумував божевільні ідеї без участі в дослідженнях:

- ГЕЙ! Якщо вживання білка настільки здорово, чому б не сісти на білково-дієтичну дієту?!.

І ... правда, існує багато таких дієт, які «працюють» дуже короткий проміжок часу, але, на жаль, вони грають на наше здоров’я та кишеню, оскільки такі типи дієт не є здоровими в середньо- та довгостроковій перспективі. Дотримання цього типу дієти не є хорошим, але я хотів би пояснити вам це більш докладно, тому я залишу це для наступних статей.