Ті, хто мене знає або вже проходив лікування, знають, чому я поводжуся зі мною так, як я. Для тих, хто не знає, я б написав кілька речень для опису:
Я - Адам Бактай, викладач йоги Хатха та практикуючий Дзен Шиацу, серед інших. Хатха-йога була частиною мого життя з 2 років, а зен-шиацу - з 1995 року. Таким чином прибл. Це почало мати сенс для мене 25 років тому, змішуючи та сортуючи аюрведичну систему пасивної йоги, японське шиацу, тайський йога-масаж та інші азіатські системи лікування.
Як результат, я все ще рекомендую вправи індійської хатха-йоги після традиційних японських процедур дзен-шиацу, оскільки ці 2 системи доповнюють одна одну, принаймні для мене точно.
Суть моєї ідеї полягає в тому, щоб ми проводили будь-яку корекцію суглобів для будь-якого відділу хребта та/або коліна, плеча або, наприклад, до ліктя, якщо наші суглоби певний час не були на місці, тоді опорні та підтримуючі м’язи вже звикли в неправильному положенні і вже підтримують його. Тому спільної корекції недостатньо, хоча це має велике значення і добре зроблений вивих усуває біль майже відразу.
Тому я представляю приємне і по-справжньому гуманне ставлення, коли після процедур вихователь навчає пацієнта, як перевчити власне тіло до належної підтримки суглобів, щоб біль і суглобові рухи не поверталися.
Звичайно, таке ставлення є аюрведичним, оскільки пацієнту також потрібно щось робити для свого здоров’я, а не лише опікуна. Це також практично, адже якщо у хорошого професіонала багато гостей, що повертаються, через деякий час він не встигне отримати нових, і, отже, ця процедура також практична з точки зору економічності часу.
Сто слів - це кінець, я вже 25 років лікую мене повільно, щоб після процедур лікувані люди намагалися підтримувати себе якоюсь простою практикою йоги. Я хотів би познайомити вас з цими коригуючими вправами.
Звичайно, ми впораємось із найпоширенішою проблемою і, мабуть, найважливішою - хребтом.
Я зібрав ці 10 вправ для свого дорогого господаря, який на той момент боровся з грижею хребта, і попросив, щоб я готував його 3-хвилинними вправами на день для підтримки спини. Звичайно, це неможливо, але протягом 5 хвилин на день мені вдавалося придумати цілу непогану програму для хребта. Тож розраховуйте на 10 вправ і півтори хвилини витримки. Таким чином прибл. За 5 хвилин, виконуючи 10 штук асан, ми отримуємо цілу круглу маленьку програму.
Ось серія вправ під назвою Меру Данда Крія (Меру Данда = хребет, Крія = практика):
Підбір практичних занять враховує основні принципи Хатха-йоги, тобто вона рухає різні відділи нашого хребта не тільки структурно, але й функціонально. (Детальніше про це ви можете прочитати тут ...) 3 вправи зосереджені на верхній частині нашого хребта та рук, 4 вправи на середній частині нашого тулуба і знову лише 3 рухи нижній частині спини.
Видихніть у вправах, під час витримки дихайте природно, бажано через ніс, і поверніться у вихідне положення вдихом.
Ми рухаємо плечі і спину від трьох вправ, щоб вправити м’язи, які формують наші плечі, і м’язи, які утримують наші плечі на місці.
Ми сидимо, схрестивши ноги, якщо це важче через скутість стегон, підкладіть під сідниці невелику подушку. Ми стискаємо руки перед собою, перевертаємо їх і витягуємо долоні до стелі. Переконайтеся, що ваші плечі не витягнуті над вухами, лікті максимально прямі, а долоні звернені до стелі.
Через 15 секунд опустіть руки і ще раз відсуньте пальці, так що буде підняття правою, а інша - великим великим пальцем зверху.
Для досвідчених користувачів непогано розтягнути руки до упору за вухами, і якщо у вас це вже є, ви можете трохи відхилити мізинці назад, щоб збільшити розтяжку.
2: Сплав Санпурна, поза гірського піку.
Мабуть, найважливішим основним принципом теорії руху Хатха-йоги є принцип Асана-Упасана, тобто принцип розтягування та зустрічного розтягування. Це захищає наше тіло від надмірного розтягування, а також допомагає симетрично розвивати наші протилежні м’язи.
Тож і тут, витягнувши руки вперед, витягнувши долоні вперед, ми нахиляємось вперед на турецькому сидінні, тримаючи руки за собою і долонями до себе, витягуємо руки вгору, але тут, звичайно, назад. Тут теж ми піднімаємося назад через 15 секунд і фіксуємо пальці на крок далі.
За допомогою цієї вправи ми рухаємо м’язи спини плеча, а також грудні м’язи та м’язи з капюшоном, тому знову рухаємося лише м’язами підтримки, а не лише самим плечем.
3: Туласана, тобто поза рівноваги.
Я не зміг знайти підходящу картину для цієї пози, бо я волів би поставити обидві ноги в сторони, які, на мою думку, на заході відомі як пози русалки, ви ж знаєте, саме так люди Тайланду, як правило, сидять на землі. Наша схилена долоня дивиться вбік від нас і знаходиться на одній лінії з стегнами. Піднявши другу руку на бік, піднявши її в бік, і тут теж будьте обережні, щоб не відвести плечі від оболонки плечового суглоба.
Утримуємо 15 секунд, а потім повертаємо в інший бік. Це веде до мети розпочати все зліва, тому що легше розпочати циркуляцію крові з напрямку нашого серця.
За допомогою цієї вправи ми рухаємо наші м’язи пилки, один з 3 м’язів, які утримують наші плечі на місці, а також ми працюємо над своїми дельта-м’язами, таким чином, наші бічні або середні м’язи плеча.
4: Parighászana, тобто поза фіксатора.
Ми стаємо на коліна, тому що фокус уже на нашій середній спині. Ми витягуємо одну ногу вбік і вирівнюємо пальці ніг з іншим коліном. Ми спираємося на ноги, витягнуті в сторони.
Тримайте нижню руку на наших ногах, інша рука повинна бути в повітрі, ви не повинні класти верхню частину на опору, як на малюнку. Будьте обережні, щоб не згинатися повністю вбік і не опускайте верхню частину обличчя. Ми не відштовхуємо сідниці назад, все розтягування слід робити в одній площині.
Через 15 секунд ми змінили сторону.
5: Устрасана, тобто поза верблюда.
Ми все ще перебуваємо на коліна. Повільно, обережно, ми починаємо нахилятися назад і спиратися обома долонями на стегна під сідниці, пальцями донизу. Якщо нам зручно трохи відхилитися назад, ми можемо покласти руки на п’яти, але також прекрасно спиратися на стегна. Вага нашого тіла утримується руками і сідницями, ми намагаємося повністю відпустити м’язи живота і спини.
Це одностороння вправа, тому ви можете триматися разом протягом 30 секунд, але спочатку зупиніться тут через 15 секунд, трохи розслабтеся в вправі 6 і знову позуйте верблюд протягом 15 секунд.
6: Баласана, тобто поза дитини.
Вправа проти попередньої пози назад. Ми плавно сідаємо на п’яти і спираємося на стегна. Ми кладемо голови на землю, витягуючи руки за голову. Тут також акцент робиться на розтягуванні зустрічного розтягування. Будь-яке згинання назад впливає на наш хребет головним чином з точки зору суглобів, тоді як згинання вперед має тенденцію впливати на м’які тканини, головним чином на нерви. Ще однією цікавою особливістю цієї вправи є те, що однією з основ нашої постави є протилежні м’язи живота і попереку, і тут чим більше ми стискаємо м’язи живота, підтягуючи ноги вгору, тим краще наше тіло може звільнити м’язи попереку.
Не кажучи вже про те, скільки опитувань про те, наскільки кращі мусульмани, які регулярно моляться, кращі за нас, європейців, де такий поклін є невід’ємною частиною їх щоденних і навіть п’ять разів на день молитви.
Тут буде абсолютно легко затримати до 30 секунд за раз.
7: Марікасана, тобто поза, розроблена Сент-Марічі.
Марічі - один з найбільших Рісіджі чи вчителів ведичних часів, і навіть Крішна в Бгагавад-гіті каже, що Марути: Він сам Марічі. Отже, Марічі - чудовий вчитель, і вона розвинула цю практику, щоб ті, хто багато сидить, подобалися напр. вчителі, як Він, можуть розтягнути свої застійні суглоби одним рухом.
Наша середня спина здатна на 3 речі, нахиляючись вперед-назад, нахиляючись убік і скручуючись. З них скручування є найбільш інтенсивним рухом, саме тому ми в кінці лінії тренувань, щоб бути добре підготовленими до цього.
Ми витягуємо ноги перед собою і підтягуємо одну вгору. Я б не віддав перевагу невидимому варіанту в невидимому, так воно і є на малюнку, але я не зміг знайти інший малюнок, я волів би залишатися на своєму боці, коли ми кладемо лапи.
Це просто тому, що якщо ми маємо розлад нижньої частини спини, цей простий 20-сантиметровий хрест може навіть мати поганий ефект. Коли у нас є грижа диска, наші стегна попередньо блокують здатність стегна обертатися всередину, щоб ми не могли заподіяти собі шкоду, але тут ви не можете цього заблокувати, оскільки сам рух не починається як обертання, а ефект однаковий.
Отже, якщо ми добре знаємо, що у нас немає викиднів у попереку хряща, тоді схрещування може йти, інакше поворот на тій же стороні також хороший.
Підтягнувши ноги вгору, поверніть верхню частину тулуба у напрямку підтягнутих ніг. Майбутнім мамам не рекомендується повертати в інший бік, скручуючи всередину.
15 секунд на сторінку.
8: Баддхаконасана, тобто поза із закритим кутом, але також може бути метеликом.
Це практика, відома з того часу, як ми вчимося в початковій школі! Ми зручно сидимо і зводимо ноги перед собою. Потім ми починаємо видих, досить повільно нахиляючись вперед, і намагаємося з кожним видихом ще трохи нахилитися вперед.
Це також добре для нас, тому що в попередніх 3 вправах ми зблизили стегна і притиснули таз, побачимо позу верблюда, де напруга прикладу також зіграла роль у збереженні вправи, або позу дитини там, де ми лежимо на таз, і протилежна його практика - Марічджанасана, де ми натягнули стегна і басейн на своєму тулубі. Ось ми вже їх розтягуємо, прибираємо стегна, відкриваємо басейн.
Окрім того, що наше серце потрапляє під хребет через нахили вперед, ця практика має багато інших наслідків для нашої циркуляції, серця, периферичного кровопостачання, тепла тіла, домогосподарств тощо.
30 секунд за раз, або 15-15 секунд для двох прогонів.
9: Бхуджангасана, тобто поза кобри.
Ми лежимо на животі і затягуємо долоні під плечі. Для видиху ми піднімаємо верхню частину тіла від землі, спокійно допомагаючи руками, але намагаючись утримати стегна і таз на землі. Не розтягуй дупу. Якщо ми можемо, повністю витягніть лікті та обов’язково притисніть землю всією долонею, а не лише нижньою та зовнішньою долонями. Наші середні пальці дивляться прямо вперед і паралельно. Ми намагаємось стиснути грудну клітку між руками і тримати плечі опущеними вниз. Давайте трохи нахилимо голови назад. Це також одностороння вправа, тому ви можете проходити по 30 секунд за раз, але ви можете також тримати її двічі по 15 секунд, якщо спочатку у вас багато півхвилини витривалості.
Поки ми сюди потрапили, поперек у нас дуже добре прогрівся, але ми спостерігаємо за собою. Якщо ваша поперек чутлива, варто вставати лише протягом перших кількох тижнів, поки ви просто не доберетеся до передпліч. Ця вправа є не тільки чудовим рухом хребта, але і дуже ефективним розтягуванням черевної стінки.
10: Jathara parivartanasana, або поворотна поза, що підтримує травлення.
Поки що ми нахилилися вперед на нижню частину спини, яка є розминкою до нижньої частини нашого хребта, а потім ми змайстрували одну і, таким чином, прийшли до повороту. Ми лежимо на спині, витягнувши руки в боковій середній позі. Ми піднімаємо ноги під прямим кутом, ніби сидимо на стільці. Для видиху опустіть ноги в сторони і наведіть їх на кілька сантиметрів над землею. Будьте обережні, щоб наші плечі на протилежному боці не піднімалися від землі.
Ця вправа дуже чудово впливає не тільки на наше травлення, але і на поперек. Відмінна профілактична практика також добре впливає на проблеми з хрящами в попереку, а також на скарги, які вже розвинулися. Завдяки інтенсивності розтягування талія також зменшується.
Звичайно, це дуже коротка невеличка програма, але вона дуже ефективна. Шановне здоров’я!
Ui: Однак, якщо ми можемо приділити трохи більше часу цій практиці, наша ефективність все одно може бути збільшена. Давайте просто ляжемо на спину і підтримаємо ноги під прямим кутом. В ідеалі було б добре лежати так 15-20 хвилин, але навіть 5 хвилин - це дуже добре, особливо якщо ми робимо 5 хвилин після серії практичних занять Méru Danda.!