Жир і м’язи - це дві речовини різної щільності, і саме тому одиниця однакового розміру (об’єму) не важить однаково і з однієї, і з другої, коли розміщується на вазі. М'язи з більшою щільністю насправді важчі, тому, починаючи тренування, ви спочатку можете не бути легшими, і ви навіть можете набрати вагу, навіть якщо ваш силует стрункіший, ніж раніше.
Це може викликати розчарування, особливо якщо ваша кінцева мета - показувати менше на вагах, але не хвилюйтесь, експерт з профілактики коротко розповість вам про бурчання про жирову клітковину та м’язову масу.
Чому мені стало важче?
За словами тренера з фітнесу Джоеля Сідмена, це, мабуть, тому, що ви на правильному шляху до стрункого тіла, і якщо ви навіть зараз намагаєтесь вийти з ваг, то ваші джинси незабаром стануть вашим найкращим компасом. Більш м’язисте тіло також здається більш підтягнутим і струнким, а більша м’язова маса пов’язана з вищими потребами в калоріях, що ще більше стимулює втрату ваги. Початковий приріст ваги характерний особливо для жінок, каже Седмен, оскільки впертий жир в організмі не так легко вивільняється жіночим організмом, однак мускулатура швидко починається у обох статей. Чоловіки переживають швидше навернення і не завжди демонструють початковий приріст ваги.
Для збільшення моєї м’язової маси та зменшення жиру в організмі?
Завжди пам’ятайте, що м’язи важчі. Легко уявити, що ви не тільки матимете однакову вагу, але навіть набираючи кілограми, ви будете виглядати стрункішими та носити одяг менших розмірів, ніж до початку тренувань. Якщо п’ять фунтів жиру замінити такою ж кількістю м’язів, вага залишиться незмінною, але ви можете бути до двох розмірів одягу стрункішими.
Незалежно від того, мета - спалити жир або збільшити м’язову масу, силові тренування не можна пошкодувати. Сідман каже, що головним є вибір вправ, які працюють одночасно з кількома групами м’язів і, отже, є надзвичайно ефективними. Планка, виверження, динамічні присідання, веслування - все це складні вправи, на які можна впевнено покладатися, коли йдеться про формування.
Прагніть робити 3x30 хвилин фітнес-тренувань на тиждень, доповнених кардіотренуванням - або між двома тренувальними днями, або після фітнес-тренування. Останнє дуже важливо, тому що якщо ви займаєтеся кардіотренуванням перед тренуванням, ви легко можете витратити свої сили, тому ви будете менш здатні нарощувати м’язи.
Для кардіотренування танці також ідеальні, це весело, і кожен може почати незалежно від ваги.
Скільки жиру в організмі?
Що б не показували ваги, найкращий спосіб контролювати процес втрати жиру - це регулярно вимірювати жир в організмі до і під час зміни способу життя. Окрім професійних верстатів, у вас є і більш традиційний спосіб вимірювання: вам потрібно виміряти розмір волосся, що складається, до розміру кола за допомогою штангенциркуля, що називається штангенциркулем, у 3 різних точках вашого тіла. (Ви можете отримати його за 2000-3000 форинтів.) У жінок жир вимірюють на трицепсах, над стегнами і стегнах, а у чоловіків на грудях, животі та стегнах.
Хоча вимірювання в три бали теж не погане, Seedman віддає перевагу "семи уловам", оскільки жир не рівномірно розподіляється по нашому тілу, і якщо ваш основний магазин знаходиться не в трьох згаданих вище областях, результат може бути легко оманливий. Якщо ви вимірюєте сім областей, доповніть вищезазначене, вимірявши складки, які можна утримувати разом у животі, лінії грудей, пахви та області плечей.
Зараз це багато чи мало?
Якщо ви виміряли відсоток жиру в організмі, ви можете вирішити, скільки жиру втратити, порівнявши наведені нижче приблизні значення.
- Від 10 до 13 відсотків жиру є абсолютно необхідним, особливо для жінок, для правильного фізіологічного функціонування
- У спортсменів, які є серйозними спортсменами, від 14 до 20 відсотків жиру в організмі
- Відсоток жиру в організмі середньої людини із спортивним способом життя коливається від 21 до 24 відсотків
- При 25 і 31 відсотках жиру ми говоримо про середнє значення
- І більше 32 відсотків вже страждають ожирінням
Якщо ви важко тренуєтесь, ви точно втратите жир, але не очікуйте, що жир буде спалюватися з блискавичною швидкістю. Втрата приблизно одного відсотка жиру на місяць може бути реалістичною метою. Не слідкуйте за вагами, але наскільки ви почуваєтесь краще, коли тренуєтесь, і наскільки ваш одяг кращий.
- Не панікуйте, якщо ваші ваги показують більше, оскільки ви тренуєтесь за цим поясненням - Втрачайте жир 40
- Чому я худну ефектно, але ваги не показують втрати ваги
- Що робити, якщо тренування стає простішим і легшим Ви знаєте, що показує ваш пульс Пік дівчинка
- Я схудла, хоч і не хотіла, Схуднення без інших симптомів
- Більше 1 мільйона вже вичерпали Бальдурову браму 3 - поки ще не було доступу