Літо прощається з помірною спекою - обставина, яку ми повинні продовжувати враховувати під час тренувань та останніх змагань сезону.

КРИСТІНА АЗАНЗА/Фото: Деллі Карр/МСЕ

терморегуляція

Температура нашого тіла коливається в межах від 36,1 ° C до 37,2 ° C. Цей діапазон виникає, коли ми перебуваємо в стані спокою. Коли ми біжимо, наші м’язи виробляють велику енергію і одночасно генерують тепло, що спричинює підвищення температури.

На щастя, в нашому організмі ми маємо структури, які виконують роль "термостата", щоб підтримувати нашу температуру в межах здорового діапазону. Ці структури (гіпоталамус у центральній нервовій системі), коли температура підвищується внаслідок фізичних вправ, дають наказ розпочати низку процесів, які допомагають розсіювати це надлишкове тепло.

В основному ці фізіологічні процеси - потовиділення та посилення припливу крові до шкіри. потовиділення є найефективнішим механізмом підтримки нашої температури стабільною, але це несе витрати на наше тіло, оскільки ми втрачаємо рідину (також життєво важливу для нашого виживання), обсяг крові зменшується, що збільшує частоту серцевих скорочень (тобто в жарких умовах наш пульс піднімається з такою ж швидкістю).

З іншого боку посилений приплив крові до шкіри, Окрім того, що він менш ефективний у зниженні температури, це тягне за собою зниження працездатності, оскільки передбачає, що частина крові, яка використовується для живлення наших м’язів, повинна надходити на поверхню шкіри, щоб діяти цей механізм терморегуляції.

Підвищення температури не тільки порушує наші показники, але в крайньому випадку - наше здоров’я (верхня межа, сумісна з життям, становить 44º C).

СОНЯЧНИЙ УДАР

Він включає надзвичайне підвищення температури (гіпертемія), що загрожує нашому здоров’ю, симптоми різноманітні, залежно від кожної людини, але включають:

-Головний біль, зазвичай пульсуючий, локалізований в області потилиці.

-Припинення потовиділення, яке підтримує нашу шкіру сухою і теплою.

-Логічно, спрага, оскільки стан зневоднення високий.

-Судоми м’язів через втрату натрію та калію з потом.

-Загальний стан розгубленості та когнітивний дефіцит.

Медіди для полегшити тепловий удар:

-Очевидно, що першим заходом є припинення тренувань чи змагань, оскільки це надзвичайна медична допомога.

-Пийте рідину, уникаючи крижаної води.

-Намагайтеся розсіювати тепло: тінь, віяло, холодний вологий одяг, ...

-Ляжте і підніміть ноги над серцем.

ГІДРАТАЦІЯ В ГАРЯЧИХ УМОВАХ

Перед тренуванням: регулярно пийте протягом дня, особливо якщо ми тренуємося в другій половині дня, додаємо у воду солі та/або вуглеводи, якщо тренування є вимогливим.

Під час тренувань: регулярно пити кожні 20-30 хвилин або частіше, якщо температура дуже висока. Ми можемо взяти з собою напій у маленькій пляшці або залишити його біля місця (машина, місце старту ...) і проходити через нього кожні 15-20 хвилин, щоб замінити рідину.

Після тренування: незалежно від того, наскільки добре ми гідратували під час сеансу, в жарких умовах логічно, що закінчувати тренування слід трохи зневодненим, тому важливо пити, як тільки закінчите, відновити водний баланс, додаючи солі, якщо пітливість високий і hdiratos, якщо ви вимагали. Сезонні фрукти, багаті рідиною (диня, кавун ...) - чудовий варіант.