Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути, але ви повинні розуміти, що вуглеводи не є ворогом.

вуглеводів

Низький вміст вуглеводів - це не те саме, що «відсутність вуглеводів».

Навіть дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, означають з’їдати набагато більше вуглеводів, ніж ви вважаєте, що повинні, при цьому все одно худшаючи.

Виведення вуглеводів - погане рішення

Більшість людей досі не розуміють, навіщо їм потрібні вуглеводи, і як просто вживання надмірно вуглеводів є одним з найбільш оманливих способів схуднення. Не кажучи вже про те, що якщо ви тренуєтесь, ви можете мати деякі можливі негативні наслідки.

Щоб покласти край міфам і плутанині (і переконатися, що не допускаєте помилок у минулому), Нейт Міякі, автор книги "Правда про вуглеводи" (БЕЗКОШТОВНА розпалка) (у вас є безкоштовна книга на Amazon Kindle), у своїй книзі пропонує розбивка повної інформації про те, як зробити вуглеводи частиною вашого раціону, та визначити правильний підхід для ваших цілей та вашого організму.

Правда про дієти з низьким вмістом вуглеводів

Є причина, що дієти з низьким вмістом вуглеводів отримали визнання критики. "Чи працюють вони".

Ми це виправимо: чудово працює для певних демографічних показників.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути найкращим підходом для поліпшення складу тіла та біомаркерів здоров'я для людей із ожирінням, резистентних до інсуліну та малорухливих груп.

Я проконсультувався з кількома корпоративними оздоровчими програмами, які використовували цю стратегію для колективного досягнення тисяч кілограмів втрати ваги та, що ще важливіше, кардинального поліпшення біомаркерів здоров'я.

Ви даєте тілу достатньо вуглеводів, щоб підтримувати запаси глікогену в печінці та забезпечувати спокій мозку та центральної нервової системи, і у вас є все необхідне для гарної когнітивної функції, енергії та настрою. Ось чому я люблю дієти в палео-стилі як вихідну точку для цього конкретного демографічного типу.

Тема «Печерний чоловік» проста для запам’ятовування та порівняно проста у застосуванні, що робить її чудовим навчальним інструментом для початківців, які не знають (або не турбуються) багато про харчування.

Поліпшення якості їжі та щільності поживних речовин майже завжди покращує кількість дієт, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові, складу тіла та біомаркерів здоров’я.

Це не означає, що Paleo є остаточною відповіддю на ваші дієтичні потреби. Це також не означає, що низький вміст вуглеводів підходить для вашого організму.

Найбільша проблема - в активному співтоваристві. Ті, хто бігає, піднімає, стрибає, їздить на велосипеді, катається на лижах або робить щось інше, що вимагає більше енергії. Занадто багато людей створюють дієту, яка не відповідає рівню їх активності.

Дієти для схуднення: негласне правило

Той, хто активний і проводить час за фізичними вправами, повинен розглядати свій раціон через інший об'єктив. Вижити в дикій природі - це не те саме, що спортивно процвітати на піску, піднімати більшу вагу або швидше бігати.

Якщо ви хочете виступити добре і подивитися на себе певним чином, ви повинні врахувати всі фактори, що діють.

Дієтична індустрія втратила принцип конкретності: адаптуйте свій план харчування до вашої індивідуальної ситуації, типу фігури, рівня активності, поточного стану здоров’я, стану обміну речовин та фізичних цілей або результатів.

Тому не слід сліпо дотримуватися якоїсь конкретної дієтичної системи. Вам потрібно навчитися, а потім перевірити та оцінити в реальному світі, щоб побачити, що найкраще працює.

Вправи високої інтенсивності - все змінюють

Анаеробні вправи (силові тренування, HIIT, кросові тренування, переривчасті спринтерські види спорту, CrossFit) створюють унікальне метаболічне середовище, змінюють фізіологічний стан та змінюють спосіб обробки поживних речовин у вашому організмі між 24 і 72 годинами після завершення тренування.

Отже, якщо ви робите вправи 2-4 дні на тиждень, ваше тіло практично перебуває в режимі відновлення 100 відсотків часу. Він перебуває у зміненому фізіологічному стані, що перевищує умови чистого відпочинку, отже, харчові потреби вашого організму повністю відрізняються від потреб середнього сидячого офісного працівника.

Хороша аналогія - ваш автомобіль. Якщо ваша машина стоїть у гаражі, бензин їй не потрібен. Завантаження вуглеводів - це все одно, що намагатися заповнити повний бак. Він просто переливається на бік.

В організмі людини це перевантаження прирівнюється до накопичення цукру в крові (високий рівень глюкози в крові). Це в свою чергу призводить до накопичення жиру в організмі та безліч інших негативних ефектів, таких як підвищений рівень тригліцеридів та холестерину, резистентність до інсуліну та, зрештою, діабет II типу.

Однак якщо ви їдете на машині щодня, іноді на довгий пробіг, вам потрібно часто заправляти її. Якщо цього не зробити, у вас закінчиться бензин.

Порожній резервуар в організмі людини еквівалентний втома, депресія, млявість, дратівливість, зниження працездатності, втрата м’язів, впертий жир, безсоння, низький рівень тестостерону, зниження вироблення щитовидної залози та швидкість метаболізму.

Це довгий спосіб сказати, що ви будете почувати себе неймовірно розчарованими, тому що, незважаючи на дієту та тренування, ваше тіло не змінюється.

Вуглеводи, втрата ваги та ваше тіло

Якщо ви спортсмен, який використовує цю стратегію і бачите чудові результати на низьковуглеводному плані, чудово. Чесно кажучи, нічого не змінюйте.

Але якщо ви страждаєте від будь-якого із зазначених вище симптомів, будьте досить смиренними, щоб визнати, що ви, можливо, робите велику помилку в дієті.

Кумедна річ трапилась із пшеничним сектором завдяки руху з низьким вмістом вуглеводів: люди перестали їсти хліб та зернові.

І це було не все, що сталося. Багато людей, які зробили перемикач, схудли і почувалися краще, ніж будь-коли. Але причина була не в тому, що всі припускали.

Поки один Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути, не те, що вуглеводи є ворогом. Насправді вони є життєво важливим поживним речовиною, яке допоможе вам швидко схуднути і забезпечить вас енергією для тренувань.

Причиною змін у харчуванні була така різниця, тому що багато хто люди їли вуглеводи в надлишку, а зміна дієти означала, що вони їдять більше білка та овочів. Отже, хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для схуднення, вуглеводи за своєю суттю не є поганими.

Ваша чутливість до вуглеводів залежить від вашого організму. Важливо знати, що збільшення ваги відбувається при споживанні занадто багато невикористаних калорій.

Якщо ви переїдете, ви будете накопичувати жир, незалежно від того, звідки беруться ці калорії. Тому управління збільшенням ваги пов’язане із загальним калорійним балансом, ніж будь-яка конкретна їжа, включаючи вуглеводи. І якщо скорочення вуглеводів приносить вам нещастя, це, мабуть, не правильний підхід для вас.

Тим не менш, деяким людям легше контролювати свою вагу, коли вони скорочують або уникають важкої вуглеводів їжі, якою вони схильні надмірно харчуватися.

Але якщо ви можете контролювати споживання, насолоджуйтесь вуглеводами. Найкращий спосіб уникнути переїдання - це переконатися, що більшість вуглеводів надходять із сирих фруктів та овочів, залишаючи меншу частку для десертів.

Як визначити свої потреби у вуглеводах

Ваша потреба у вуглеводах може залежати від споживання калорій. Якщо ви знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня, ви можете підрахувати, скільки грамів вуглеводів вам потрібно.

Перше відвідування: Розрахунок макроелементів для дієти або скористайтеся нашими калькуляторами калорій

Визначення споживання

Ви можете бути здивовані тим, що, переходячи «без вуглеводів», ви насправді вживаєте більше інших макроелементів; пам’ятайте, що білок і жир все одно можуть призвести до збільшення ваги, якщо ви вживаєте занадто багато калорій з цих джерел.

Або ви можете отримувати занадто мало вуглеводів щодо рівня вашої активності, залишаючи вас без енергії і не в змозі досягти своїх цілей у формі.

Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб відстежувати споживання:

  • Прочитайте етикетки на продуктах харчування
  • Обчисліть кількість грамів вуглеводів
  • Ведіть щоденник харчування

Більше ресурсів на вуглеводи та їх споживання

Складні вуглеводи забезпечують краще харчування вашого тіла, ніж прості вуглеводи. До здорових складних вуглеводів належать такі продукти, як цільні зерна, крохмалисті овочі, горох, квасоля та інші бобові.