Фото: Instagram/@mario_cipollini
Пол Хаф - завідувач відділення спортивної фізіотерапії в Св. Університет Мері та автор популярного видання Advanced Personal Training. Він радить, як поліпшити згинач попереку - важливий м’яз для велосипедистів.
Хіп-бендер
Поперековий згинач - це група м’язів, що складається з великого м’яза поперекової м’язи та м’язів клубової та прямої стегнової кісток. j. від частин чотириголового м’яза, розташованих посередині передньої частини стегна. Як випливає з назви, ці м’язи працюють разом і змушують тазостегновий суглоб згинатися, рухаючи коліна до живота.
Як це працює?
М'яз клубової кістки відступає від поперекової кістки і прикріплюється до стегнової кістки. Великий м'яз поперекового відділу віддаляється від поперекових хребців, а також прикріплюється до стегнової кістки. Пряма стегнова кістка - одна з чотирьох м’язів, що складають квадрицепс і допомагають згинати коліна, стегна та зовнішні обертання. Роль іліопсоаса полягає в підтримці рівноваги малого тазу з хребтом. Він працює у співпраці з розгиначами спини та врівноважує їх вплив. Допомагає випрямити і зігнути хребет.
Що, якщо це не спрацює?
Велосипедний рух заснований на багаторазовому згинанні поперекового суглоба, при цьому поперековий м’яз ніколи не буде повністю згинатися або розтягуватися, що часто призводить до скорочення поперекового м’яза. Окрім їзди на велосипеді, тривале сидіння може також призвести до скорочення поперекового м’яза - напр. під час водіння автомобіля або роботи в офісі. Незважаючи на те, що це досить незручно, скорочення поперекового м’яза знижує продуктивність їзди на велосипеді, блокуючи великі сідниці, що спричиняє біль у спині та підвищує ризик отримання травм.
Читайте також
Вам нудно наступати на бігову доріжку та ролики? Прочитайте 5 порад, щоб зробити тренування приємнішим
Як робити вправи?
Вправи на зміцнення великого м’яза спини можна робити одночасно з розтягуванням поперекового м’яза. Пряму стегнову кістку можна лікувати пінопластовим циліндром шляхом щоденного тренування поперекового м’яза разом із зміцненням великих сідниць. Почніть з меншої інтенсивності і виконуйте ці вправи по три-п’ять повторень протягом тижня.
Станова тяга
Ви повинні регулярно повторювати цю вправу.
Станова тяга є королем вправ з точки зору розвитку м’язів і поряд з присіданнями визнана найбільш продуктивною вправою, орієнтованою на великі сідниці, коліна та чотириголовий м’яз, а крім того, зміцнює хребет.
1. Почніть стояти
Встаньте зі штангою, розставивши ноги, приблизно на ширині плечей, пальцями ніг трохи спрямованими назовні. Вісь гантелей повинна проходити приблизно над центром стоп. Нахиліться вперед і тримайте штангу обома руками тактильним або поперемінним хватом (одна рука долонею вперед, інша - долонею назад). Вимкніть грудну клітку, відсуньте плечі назад і вниз, поперек залишається твердим і в природному вигині. Верхня частина стегон паралельна підлозі. У цьому вихідному положенні ваші підколінні м’язи та сідниці міцно стиснуті.
2. Підтягування
При перенесенні ваги тіла на п’яти, головою вгору і спиною, посиленою в природній кривій, відтягніть штангу від підлоги. Потяг проходить через п'яти і використовує силу стегон. Руки служать лише гачками, щоб вловити вісь штанги. Не тягніть штангу руками, ви не тільки значно зменшите силу, але й активізуєте біомеханічно несприятливі м’язи, що значно збільшить ризик отримання травм. Тримайте коліна на одній нозі, ніколи не повертайте голови.
3. Виконання вправи
У верхньому положенні видихніть, а потім глибоко вдихніть. Стисніть великі сідниці. Вага залишається перенесеним на п’яти. Не дозволяйте штанзі самостійно падати на підлогу, але займіть вихідне положення порівняно швидко, без зайвого опору. У нижньому положенні зупиніть рух на мить і зробіть глибокий вдих, перш ніж продовжувати знову. Повторіть цю вправу у п’яти серіях з п’ятьма повтореннями.