У нашій попередній статті ми говорили про загальні харчові знання та добові потреби в калоріях, показуючи одну-дві конкретні цифри. Тому різні формули, на основі яких ми розраховуємо, були визначені експертами багато років тому, повинні ретельно базуватися на них. Людський організм працює за певними принципами, але кожен організм відрізняється. Для того, щоб розробити найбільш ідеальну для нас дієту, нам потрібно знати своє тіло - сигнали, які він подає, нам у цьому допомагають.

відсоток жиру

У галузі харчування різні дослідження складу тіла стають все більш поширеними. Серед них ми знаходимо простіші, які, напр. визначається лише відсоток жиру в організмі, ІМТ (індекс маси тіла), відсоток води в організмі або більше комплексу, які включають м’язову масу, розподіл м’язів, вміст білка та мінеральних речовин, вміст вісцерального жиру, вміст внутрішньоклітинної та позаклітинної води тощо. Ви можете знайти більш детальну інформацію про різні варіанти вимірювання, наприклад на цьому веб-сайті.

Щоб створити персональну програму харчування, варто провести складний аналіз складу тіла, щоб побачити, що потрібно нашому тілу, у чому він відчуває дефіцит, а також що потрібно зменшити.

У багатьох випадках результати, здавалося б, ідеально структурованої людини можуть показати менш досконалі результати. За час своєї кар’єри я познайомився з багатьма молодими дівчатами, які зовні здавались цілком здоровими, але після проведення дослідження з’ясувалась реальність: вищі за нормальні показники: збільшений відсоток жиру, недостатня м’язова маса.

Одним з найважливіших факторів, які шкодять здоров’ю, є високий відсоток жиру в організмі та кількість вісцерального жиру (жирової тканини, що оточує органи). З цих двох вісцеральний жир є одним з найважливіших факторів розвитку різних захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром тощо.

Однією з найпоширеніших формул для визначення ожиріння є ІМТ (Індекс маси тіла), який є формулою: ІМТ = маса тіла (кг)/зріст2 (м2). Однак ця формула часто дає неправильні результати, особливо для спортсменів. Одиничний об’єм м’язів важчий за жир, або навпаки: жир однакової маси займає більше місця. Тобто, ІМТ людини з великими, міцними м’язами класифікує її як зайву вагу або ожиріння.

Тому для визначення ожиріння краще напр. Використовується вимірювання відсотка жиру та комплексний аналіз. Персоналізований план дієти добре складається, якщо первісно виміряні ненормальні показники продовжують нормалізуватися. Зазвичай достатньо щомісячного контролю.

М’язова маса людини в значній мірі визначає його здатність спалювати калорії. Простіше кажучи, це означає, що «хто має більше м’язів, той може їсти більше, тому що може спалити більше калорій». Більше м’язів працює інтенсивніше, сприяючи прискоренню метаболізму.

Енергію, що виділяється при згорянні кожної поживної речовини, можна виміряти: 1 г жиру утворює 9,3 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1 ккал, а 1 г білка - 5,4 ккал енергії. Жири та вуглеводи повністю спалюються, а протеїни ні, частина енергії залишається у вигляді кінцевих продуктів, в організмі спалюється лише 4,1 кКал.

Щоб втратити 1 кг жиру, приблизно Нам потрібно спалити 9000 калорій. Швидкість схуднення при правильній швидкості, звичайно, може варіюватися від людини до людини, від 1 до 1,5 кг/тиждень. Якщо ви хочете позбутися 1 кг жиру за тиждень, вам потрібно приблизно Нам потрібно виробляти 1285 калорій мінус. Ми можемо досягти цього, керуючи своїм харчуванням, а також аеробними вправами.

Ваша щоденна потреба в калоріях повинна надходити з різних джерел. Під час їжі нам потрібно споживати потрібну кількість різних поживних речовин. Визначення точних пропорцій їх є складним завданням, і література також представляє дуже різні погляди. Звичайно, це залежить від способу життя людини, функціонування її метаболізму, фізичної активності та багатьох інших факторів. Деякі приклади розподілу коефіцієнтів можна побачити на секторних діаграмах.

Як ми бачимо, існують дуже різні підходи до щоденних потреб у поживних речовинах. Завдання консультантів з питань харчування полягає у встановленні цих значень залежно від потреб та цілей людини. Це робиться не за одну ніч, а поетапно, з ретельним моніторингом особистості та в результаті співпраці двох сторін.

Доктор Деметра Ніколетт
лікар, консультант з питань харчування та оздоровлення, триатлоніст