Тільки Селтер, якого також називають "виграшною королевою", має близько найвідоміша дупа у світі, просто завдяки багатьом з неї Белфі (селфі в дупу). Щодня він отримує сотні електронних листів та повідомлень, сповнених захоплення (безумовно, інших повідомлень), в яких найчастіше задаються питання, як вона працювала до такого осла. Однак це лише нічого не приховує, саме тому вона рада допомогти, підтримати та відкрито розкрити що вправи за її успіхом.

тренування

Перш ніж відвідувати тренажерний зал, щоб виконувати вправи і робити все можливе, щоб опрацювати свою дупу, про яку мрієте, я лише рекомендую Зрозумійте кілька основних речей:

а) Напружте сідничні м’язи протягом усього тренування і утримуйте найважче положення протягом декількох секунд.

б) Ви можете використовувати ваги коли завгодно - гантелі однією рукою, гирі до щиколотки, що завгодно. Ви відчуєте більше печіння і наберете більше м’язів. (однак, ми рекомендуємо це досвідченим фітнес-дівам)

в) Переконайтеся, що тренування для вас виклик і змінити їх.

Тільки під час тренувань він фокусується головним чином на верхній частині ніг, звичайно на сідницях, але також на серцевині та м’язах живота. Включає вправи, які форма, струнка, і в той же час запобігти тому, щоб він став громіздким. Він не забуде, перш ніж почне зміцнюватися розігріти і потіти протягом 10 хвилин і степери. Це активізує сідничні м’язи і збільшити частоту серцевих скорочень. Потім він йде до тренажерного залу, а коли закінчує тренування, рухається далі ще 20-30 хвилин кардії.

Як відомо, ваше тіло звикає до вправ, які ви виконуєте протягом тривалого часу, тому Джен любить комбінувати ходьба зі збільшенням з ходьбою назад на біговій доріжці. Це має бути зусиллям, щоб вона підтримує рівновагу і залучає м’язи, яким він не користується під час звичайної прогулянки. Звичайно, якщо ви спробуєте, будьте дуже обережні.

"Я хотів би мати бігову доріжку зі швидкістю 3,5 милі на годину на великому нахилі. Це досить небезпечно, тому я йду повільно і дуже люблю спалювати м’язи ".

Просто Селтер та її план тренувань

Після її вправ з часом за вами не повернеться жодна голова і жодна санка не залишиться відкритою.

1. Віслюковий удар

"Це одна з моїх улюблених вправ, і це чудовий спосіб розпочати тренування дупи", - говорить Джен.

• Почніть на четвереньках з рук на ширині плечей і колін на ширині стегон.

• Тримайте праву ногу фіксованою, а ногу зігнутою, підніміть ногу і відсуньте ногу до стелі, поки нога не буде вище сідниць.

• Поверніться у вихідне положення.

• Зроби це 15 повторень перш ніж змінити ноги, і ви точно почуватиметесь чудово.

Важливо, щоб ви трималися потягнув дупу у верхній частині руху і стопа повинна повільно опускатися, щоб ви відчули печіння.

2. Пожежний гідрант

Ця вправа, як правило, робиться другим для того, щоб вдарити по сідничних м’язах під іншим кутом. Ви це відчуєте самі під час вправи.

• Почніть на четвереньках, розставивши руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон, тримаючи робочу ногу зігнутою в коліні, а стопу нерухомою.

• Цього разу підніміть праву ногу вбік, доки внутрішня частина стегна не стане паралельною підлозі.

• Підтягніть сідничні м’язи на піку руху і переконайтеся, що ви також напружуєте м’язи живота. Повертаючись у вихідне положення, тримайте коліно над землею, щоб підтримувати напругу в працюючих м’язах.

• Ноги замінити після 15 повторень.

3. Удар стільцем

Звичайно вам знадобиться стійкий стілець, Просто рекомендує вищу.

• Встаньте ногами разом і візьміться за спинку стільця для кращого балансу. Злегка нахиліться вперед і підніміть праву ногу прямо за собою. Тримайте коліно прямо, але не затискайте його. Витягніть сідниці і зосередьтесь так, щоб стегна були прямими і ви їх не скручували. Це також зменшує вашу увагу до цільової області.

• Підніміть ногу якомога вище, потім контрольовано поверніть її у вихідне положення.

• Зроби це 10 повторень і поміняйте ноги.

4. Пульс присідання

Тепер вони будуть твоїми спалюють сідничні м’язи як божевільний, але за допомогою цього присідання ви потрапляєте на зовсім інший рівень. Але винагорода того варта.

• Встаньте, витягнувши ноги ширше ширини плечей, пальці ніг спрямовані трохи назовні, а руки прямо перед собою.

• Робіть присідання і тримайте коліна в одній лінії з пальцями ніг, тримаючи серцевину твердою, а спину рівною. У нижній частині руху ваші стегна повинні бути паралельні землі, це момент, коли ви починаєте «пульсувати».

• Підніміться вгору-вниз, але не більше 15 см, повторюючи цей рух 10-15 разів.

• Зробіть три серії по 10-15 повторень a Ви точно помітите вражаючий прогрес на своїй попі.

Фокус полягає в тому, щоб до кінця залишатися в позі присідання, що зовсім непросто. Намагайся не стояти до кінця.

5. Присідання з розкопками

• Встаньте прямо, ступні трохи ширше ширини стегон і пальців ніг.

• Тримайте витягнуті руки перед собою і повільно опускайтеся в глибокий присідання.

• Поверніться у вихідне положення і плавно продовжуйте, піднімаючи одну ногу прямо вбік якомога вище.

• Повторіть 10 разів і міняємо ноги, робимо три серії.

6. Випади на лаві

Знайдіть стілець або лавку, а також візьміть руки однією рукою.

• Поставте пряму лавку вертикально.

• Помістіть одну ногу на лавку, а другу міцно покладіть на землю.

• На початку слід витягнути обидві ноги. Потім зігніть їх і рухайтеся вниз, коли ви присідаєте.

• Зробіть 10 повторень і змінити ноги.

Тільки ці вправи і доповнює вправи також присідає з гирями, зокрема з одноручними руками. Рекомендовано три серії по 15 повторень з вагою 6-9 кг, відповідно до ваших можливостей. Він також тренується з присідань присідання з підтягнутим м'ячем до стіни, або три серії і 20 повторень, або чотири серії з 15 повторень. Було б соромно також не використовувати його Прес для ніг. Він формує не тільки сідниці, але також ікри і верхню частину стегон. Він просто практикується три підходи і 12 повторень вагою 45 кг.

Як говорить Джен Селтер: "Пам’ятай, справа не в тому, наскільки ти чогось хочеш, а в тому, наскільки ти готовий для цього працювати". Тож піднімай дупу і йди на це. Ви все ще хочете насолоджуватися літом і чудово почуватися всередині і зовні.

Вас цікавить Джен Селтер? Перегляньте нашу статтю, в якій Джен Селтер поділилася своїм початком, мотивацією та розповіла про досягнення цілей та мотивацію. Якщо вам сподобалась ця стаття з порадами щодо створення ідеального дупу, підтримайте його, поділившись.