В Інтернеті, в книгарнях та інших пропозиціях професіоналів існує багато видів дієтичних та харчових «протоколів», які обіцяють чудові результати.

Тільки слово "протокол" повинно викликати у нас підозру, оскільки налаштування мінімальні.

Обіцяний швидкий результат в основному завдяки втрата рідиниs і знайти задоволення пацієнта, просто спостерігаючи, як число падає на шкалі, не дбаючи про те, чого їм насправді бракує.

5 основних видів дієти

Незважаючи на те, що нові моделі оголошуються без зупинок, дуже цікава класифікація позиції Міжнародного товариства спортивного харчування, яка містить усі типи дієтичних та харчових протоколів у 5 основних групах:

  • Дієти з низькою енергією (світлодіодні) та дієти з дуже низькою енергією (VLED)
  • З низьким вмістом жиру
  • Високий білок
  • Низьким вмістом вуглеводів
  • Переривчасте голодування

Низькоенергетичні дієти (світлодіодні) та дуже низькоенергетичні дієти (VLED)

ефективна

Це дієти, що характеризуються щоденним споживанням калорій приблизно 800-1200 ккал (світлодіод) та 400-800 (VLED) [1].

Зокрема, VLED складаються з допоміжних добавок, відомих як замінники їжі, які забезпечують досягнення організмом необхідних квот поживних речовин, часто дефіцитних через низьку калорійність споживання.

Розподіл макроелементів приблизно такий:

  • вуглеводи 70-100 г/плашка;
  • Білки 30-80 г/штамп;
  • Ліпіди 15 г/відмирають

Швидкозберігаючий модифікований швидко (PSFM)

Це варіант VLED із споживанням білка приблизно 1,2-1,5 г/кг/кубик [2] або вище, як у моделі, запропонованій Лайлом Макдональдром у `` Посібнику зі швидкої втрати жиру ''.

Ідея мати більше споживання білка народилася в виправити втрату м’язів, що становить близько 25% [3], особливо коли значення білка менше 50 г/кубик.

Іншим доцільним фактором, щоб якнайкраще обмежити втрату м’язової тканини, є тренування опору, як у цьому контексті, так і в інших гіпокалорійних.

Дієти з низьким вмістом жиру - дієта з низьким вмістом жиру

З середини 1900-х років багато медичних працівників пропагують підходи, що передбачають зменшення ліпідів у їжі [4], для поліпшення здоров'я, звинувачуючи цю категорію макроелементів як відповідальних за ожиріння та пов'язані з цим патології.

Вирізання занадто великої кількості жиру з раціону означає зменшення макроелементів з найбільшою щільністю енергії та найменшим значенням термогенезу, викликаного дієтою.

Часто негативною стороною дотримання дієт з дуже низьким вмістом жиру є недостатнє дотримання плану щодо деяких предметів, оскільки смакові якості можуть бути порушені.

Крім того, приймаючи дуже низьку кількість ліпідів, можна зазнати а знижене засвоєння жиророзчинних вітамінів і гормональний дисбаланс.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводні типи дієти вважаються такими, коли споживається цей макроелемент нижче 40% добової ккал або нижче 200 г/кубик [5], проте деякі автори визначають його в діапазоні від 50 до 150 г/штамп.

Нижче 50 г/штамп [6], з білками близько 1,2-1,5 г/штамп [7], ми можемо це розглянути кетогенна дієта, що дозволяє адаптувати деякі тканини, такі як мозок, до кетонових тіл, щоб мінімізувати потребу в глюконеогенезі з неглюцидних субстратів, таких як амінокислоти.

Кетоз не слід розглядати як процес захворювання, на відміну від діабетичного кетоацидозу. Кетони - це молекули, які постійно виробляються в печінці, завдяки конденсації молекул ацетил-КоА.

В умовах обмеження вуглеводів рівень кетонів у крові може досягати 0,5-3 ммоль/л, навіть досягаючи значень 6-8 ммоль/л [7].

Перевага цього типу дієти приписується, перш за все, більшій ситний ефект, через придушення апетиту.

Високобілкові дієти - типи високобілкової дієти

RDA встановлює споживання білка 0,8 г/кг/смерть, однак було помічено, що більший прийом здорових суб'єктів не слід вважати тривожним на рівні компрометації функціональності гепаторенальної функції.

Дієта з високим вмістом білка визначається як коли споживання цього макроелементу перевищує 25% добових калорій [8], або що воно передбачає внесок, принаймні рівний подвоєному, ніж рекомендований RDA [9].

Внесення кількості, що дорівнює дворазовому чи триразовому перевищенню рекомендованого RDA [10, 11, 12], виявилося успішним у збереженні м’язової маси у обстежених.

Іншим моментом на користь цього типу дієти є більший термогенез, зумовлений дієтою (DID), і більший ефект насичення.

Типи дієт: періодичне голодування

Періодичне голодування передбачає чергування періодів голодування (годин або днів) та періодів переїдання. У свою чергу, його можна розділити на три підгрупи:

  • Постійний денний піст (АПД);
  • Цілий день голодування (WDF);
  • Годування з обмеженим часом (TRF)

Серед усіх з них найбільш широко вживаним є TRF, який передбачає вікно голодування, яке триває приблизно з 16:00 до 20:00, та період переїдання, який охоплює іншу частину дня.

Одним з основних прихильників цього підходу є Мартін Беркхан з його Leangains, який передбачає TRF у поєднанні з циклічним зміщенням калорій та/або вуглеводів та жирів залежно від тренування.

До сьогодні, як зазначено у позиції ISSN `` Дієта та склад тіла '', періодичне голодування не доведено вищим щодо хронічного обмеження дієти [13].

Перевага цього підходу може бути для деяких суб’єктів у придушенні апетиту та більшій комплаєнсності завдяки меншій частоті прийомів їжі, що дозволяє зробити їх більш об’ємними завдяки концентрації в них макроелементів.

Підрахунок калорій: розрахунки не ідеальні

Ви не хочете ставити під сумнів закони термодинаміки: якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви товстієте; інакше вона стає тонкою.

Технічно це розумний і правдивий підхід, але проблема в бажанні зробити математичну біологічну систему що, на жаль, від математика нічого не має.

У біології існує пристосування, яке може повернути рівновагу, порушену зовнішніми факторами, до гомеостазу. Ці дисбаланси також можуть бути представлені обмеженням енергії.

Простіше кажучи, TDEE залежить від:

  • Швидкість базального метаболізму (BMR),
  • Індукований дієтою термогенез (TEF, або DIT),
  • Фізична активність, поділяються на EAT і NEAT.

Визначення споживання макроелементів у міліграмах із застосуванням є спрощеним. Наприклад, на етикетках кожна їжа може мати похибку до 20% заявленого, в надлишку або з дефектом.

На рівні нашого організму один із факторів, що беруть участь у виведенні енергії, індукований дієтою термогенез, залежить від різних факторів: білки мають більший тепловий ефект, ніж вуглеводи, що, в свою чергу, більше, ніж для ліпідів [14].

Здається, це зрозуміло чистий вихід енергії може бути нижчим для білкової їжі порівняно з вуглеводом.

Індивідуальний компонент також є важливою змінною [15], як і вибір джерела їжі: оброблені джерела мають нижчий TEF порівняно з менш обробленими.

Практично неможливо надзвичайно точно контролювати споживання калорій та індивідуальні витрати енергії.

Однак, припускаючи, що ми можемо, декілька механізми адаптації нашого організму до гострого та хронічного періодів гіпо- та гіпераліметації, які намагаються протидіяти збільшенню або втраті ваги.

Приклад може бути пов'язаний з ЧИСТИЙ, компонент фізичної активності, який не залежить від накладеного фізичного навантаження: в гіпоенергетичних фазах ця змінна має тенденцію до стихійного зменшення з подальшим зменшенням коефіцієнта виходу енергії з рівняння CI/CO.

Крім того, серед факторів адаптації в гіпокалорійних фазах є адаптивний термогенез, який пояснює причину подальшого зменшення енергетичних витрат на додачу до очікуваного [16].

Найкраща дієта?

На жаль, відповідь на це питання найкраща для вас! В основному, існує декілька простих правил, яких слід дотримуватися у всіх видах дієти:

  • Переконайтесь, що ви тут дефіцит калорій;
  • Відповідна білкова квота, щоб уникнути надмірних втрат нежирної маси;
  • Встановіть співвідношення вуглеводів/жирів та терміни, виходячи з уподобань та звичок;
  • Не змушуйте наслідувати модель або протокол, якщо ви не можете цього дотримуватися.

Коротше, але не менш важливо, живіть спокійно і не божеволійте від абсурдних розрахунків, ми не калориметрична бомба.

Коли закони математики посилаються на реальність,

вони не відповідають дійсності, коли вони є правдою,

вони не посилаються на реальність.

- Альберт Ейнштейн

Бібліографія

Tsai A, Wadden T. Еволюція дієт з дуже низьким вмістом калорій: оновлення та мета-аналіз. Ожиріння (Срібна весна). 2006; 14 (8): 1283–93.

Chang J, Kashyap S. Білкозберігаючий модифікований швидко для пацієнтів із ожирінням з діабетом 2 типу: що очікувати. Cleve Clin J Med.2014; 81 (9): 557–65.

Саріс В. Дуже низькокалорійні дієти та стійке схуднення. Obes Res.2001; 9 Suppl 4: 295S - 301S.

Ла Берже А. Як ідеологія знежиреного завоювала Америку. J Hist Med Allied Sci.2008; 63 (2) 139–77.

Фріголет М, Рамос Барраган V, Тамез Г.М. Дієти з низьким вмістом вуглеводів: питання любові чи ненависті. Енн Нутр Метаб. 2011; 58 (4): 320–34.

Westman E, Feinman R, Mavropoulos J, Vernon M, Volek J, Wortman J, et al. Харчування та обмін речовин з низьким вмістом вуглеводів. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (2): 276–84.

Паолі А. Кетогенна дієта при ожирінні: друг чи ворог? Int J Environ Res Public Health. 2014; 11 (2): 2092-107.

Макріс А, Фостер Г. Дієтичні підходи до лікування ожиріння. Psychiatr Clin North Am.2011; 34 (4): 813–27.

Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль білка у втраті ваги та підтримці. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед друком].

Неспеціаліст D, Еванс Е, Еріксон Д, Сейлер Дж, Вебер Дж, Бегшоу Д та ін. Дієта з помірним вмістом білка забезпечує стійку втрату ваги та довгострокові зміни у складі тіла та ліпідах крові у дорослих із ожирінням. J Nutr. 2009; 139 (3): 514–21.

Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Чи забезпечують періодичні дієти фізіологічну перевагу порівняно з постійними дієтами для схуднення? Систематичний огляд клінічних випробувань. Ендокринол Mol Cell. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

Jéquier E. Шляхи до ожиріння. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Додаток 2: S12–7.

Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Енергетичний баланс та його компоненти: наслідки для регулювання маси тіла. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (4): 989–94.

Розенбаум М, Лейбель Р. Адаптивний термогенез у людини. Int J Obes (Лонд). 2010; 34 Додаток 1: S47–55.