Значення пульсу нижче наведені для середнього спортсмена. Частота серцевих скорочень у спокої становить близько 50 ударів на хвилину, а максимальна частота серцевих скорочень - близько 190 .

енергія

Компенсаційне навчання

Його мета:

- сприяння відновленню до і після змагань або тренувань

- компенсація високих навантажень: після перегонів, силових тренувань, блоку навантаження

безперервний тривалий екстенсивний

індивідуально, можливо, парами, оскільки кілька людей разом легко збиваються з темпу

протягом року, в підготовчі періоди має менше значення;

але протягом гоночного періоду це важлива частина мікроциклу

після змагань та інтенсивних тренувань

Тренінг з економічної витривалості

Його мета:

- звикання організму до спалювання жиру

- попередньо нагріти розминку

в діапазоні 20, визначеному для окремої людини (приблизно 110-130)

безперервний тривалий екстенсивний

індивідуально (від 120 до 150 км

групами (150 - 240 км)

протягом року, особливо під час підготовчого періоду

2. Застосовувати в блоці 5 на збільшені відстані

Тренування структурної витривалості

Його мета:

- збільшення крейсерської швидкості з аеробними метаболічними процесами

- розвиток та стабілізація базової витривалості

- збільшення аеробних можливостей

- попередньо нагріти розминку

аеробний (жировий та вуглеводний обмін)

в діапазоні 20, вказаних для людини (між 130-160)

рівна або горбиста

безперервний стійкий інтенсивний

індивідуально (80-140 км)

У команді з 2 - 3 - 4 осіб (80 - 200 км) з короткими відведеннями

обмежена довжина їзди: 1000 метрів або 1 хвилина

протягом року, протягом підготовчого періоду

це становить основну частину роботи у тренувальному таборі фонду

Він використовується в блоках від 2 до 5, з інтервалами, що збільшуються

Тренування гірської витривалості

Його мета:

крім базової витривалості, розвиток витривалості

нижчий діапазон аеробного та аеробно-анаеробного переходу

(переважно аеробний, жировий та вуглеводний обмін)

особи, від 100 до 170

на схилах в середньому від 150 до 160

Від 60 до 100, в гору від 60 до 70

довжина важких підйомів до 2 годин

Слід також включати довші схили та плоскі ділянки від 15 до 20 хвилин

(завдяки регенерації)

наприкінці періоду підготовки та під час звуження

після дня відпочинку такі вправи повинні супроводжуватися економічним тренуванням на витривалість

Поради щодо тренувань:

Базова умова - хороша базова витривалість і силова витривалість хв. 30 хвилин розминки до першого підйому 15 - 20 хвилин рівнинні та похилі ділянки в основній частині хв. 30 хвилин бігайте по літаку або невеликому нахилу

Тренінг розвитку, орієнтований на силу

Його мета:

- розвиток стійкості до специфічної конкуренції

- тренувальні сили, більші за необхідні на змаганнях

- привчання організму до розщеплення молочної кислоти

аеробно-анаеробний перехід (жировий та вуглеводний обмін)

в діапазоні 10 (145-175), визначеному для індивіда

відповідно до частоти серцевих скорочень та швидкості педалей

горбистий або злегка піднімається

можливо, плоский ділянку проти вітру

кількість повторень: 2 - 5

відстань: 3 - 5 - 10 - 20 км

відпочинок: час повернення до початку, приблизно 20-хвилинний діапазон компенсації (пульс падає нижче 100)

індивідуально (3 - 5 км)

у команді (10 - 20 км)

також у період підготовки та під час змагань

протягом змагального періоду в середу та/або четвер за день до змагань рекомендується короткий діапазон розвитку

Поради щодо тренувань:

Основна вимога - хороший базовий рівень витривалості та мінімум 3 тижні гірських тренувань на витривалість

у випадку великого діапазону змагань малий діапазон розвитку мінімум 30 хвилин розминки тренування витривалості будівлі

приблизно Діапазон компенсації вирахування 40 хвилин

Розвиваюче навчання з поворотом на педалі

Його мета:

- розвиток стійкості до специфічної конкуренції

- високошвидкісне тренування

- привчання організму до розщеплення молочної кислоти

(жировий та вуглеводний обмін)

в діапазоні 10 (145-175), визначеному для індивіда

відповідно до частоти серцевих скорочень та швидкості педалей

злегка похилі або вітряні рівні ділянки

кількість повторень: 2 - 6

відстань: 3 - 5 - 10 км

відпочинок: час повернення до початку, приблизно 20-хвилинний діапазон компенсації (пульс падає нижче 100)

у команді (5 - 10 км)

також у період підготовки та під час змагань

протягом змагального періоду в середу та/або четвер за день до змагань рекомендується короткий діапазон розвитку

Поради щодо тренувань:

він може застосовуватися лише на початку блоку навантаження і вимагає відпочинку тіла

також можна використовувати як моторизоване тренування

у випадку великої конкуренції - невеликий діапазон розвитку

мінімум 30 хвилин розминки, побудова базової витривалості

мінімум 30 хвилин навчання економіці виведення на витривалість

Тренінг з розробки часу

Його мета:

- підвищення продуктивності показників часу на дорозі

- використовувати як розминку в гонках на хронометраж

верхній діапазон аеробно-анаеробного переходу (вуглеводний обмін)

в діапазоні 10 (145-175), визначеному для індивіда

використовується в гонці

використовується в гонці

Вище 300 Вт

індивідуально, парний розряд, команда - літак

гірська особина - висхідна

кількість повторень: 2 - 6

відстань: 3 - 5 - 10 - 20 - 30 - 50 км (рівна гонка за часом)

Гора від 5 до 15 км (гірський час)

відпочинок: час повернення до початку, приблизно 20-хвилинний діапазон компенсації (пульс падає нижче 100)

індивідуально (індивідуальний та гірський)

як у підготовчий період, так і під час змагань під час звуження

протягом змагального періоду по середах та/або четвергах

за день до змагань рекомендується короткий діапазон розробки

Поради щодо тренувань:

також можна використовувати як моторизоване тренування

з повним робочим часом обладнанням

мінімум 30 хвилин розминки, побудова базової витривалості

мінімум 40 хвилин тренування з економічної витривалості та діапазон компенсації

Тренування швидкості на піку навантаження

Його мета:

- покращення специфічної швидкості конкуренції

- тренування анаеробної мобілізаційної здатності

- готує організм до кисневих боргів та його швидкого відпочинку

анаеробна молочна кислота (вуглеводний обмін)

діапазон вище анаеробного порогу до максимального (вище 180)

максимум, прибл. Від 140 до 150

200 - 300 - 400 - 500 метрів

кількість повторень: 3 - 5

серійний номер: зазвичай 2

відпочинок: зазвичай 1 хвилина, пульс падає до 120

розрив серії: прибл. Через 5 хвилин частота серцевих скорочень опускається нижче 100

відстань: 200 - 300 - 400 - 500 метрів

в кінці підготовчого періоду

як компенсація за пропущені змагання протягом змагального періоду

під час змагань у вівторок або середу, але лише кілька разів

Поради щодо тренувань:

можна робити лише після ретельної розминки

Тренування витривалості з піковим навантаженням

Його мета:

- розвиток специфічної для змагань швидкісної витривалості

- тренування анаеробної мобілізаційної здатності

- поліпшення переносимості кисню та відпочинку

анаеробна молочна кислота (вуглеводний обмін)

значення спокою: 4 - 6 ммоль/л

діапазон вище анаеробного порогу до максимального

в команді коливається в залежності від позиції

при розгоні до 1300 Вт

водіння до 700 Вт

1000 - 2000 - 3000 - 4000 метрів

кількість повторень: 3 - 5

серійний номер: 1 - 2

відпочинок: 3 хвилини, пульс падає до 120

послідовна пауза: 20-25 хвилин, частота серцевих скорочень падає нижче 100

відстань: 1000 - 2000 - 3000 - 4000 метрів

в кінці підготовчого періоду

як компенсація за пропущені змагання протягом змагального періоду

під час змагань у вівторок або середу, але лише кілька разів

Поради щодо тренувань:

можна робити лише після ретельної розминки

Швидкісні тренування

Його мета:

- переведення набутої м’язової сили в особливий рух

- покращення максимальної та швидкої потужності

це не має значення, але може сягати 180

контроль: час відновлення до 110

починаючи з максимального положення стоячи

1400 - 2000 Вт

макс. Збільшення від 4 до 8%

кількість повторень: 10-12

час завантаження: 6 секунд

відпочинок: 5 хвилин активного тренування з економічної витривалості

після 5-го повторення 15 хвилин активного тренування з економічної витривалості

з кінця першого підготовчого періоду, до перших гонок

в інші періоди залежно від тренування твердості

рекомендується у вівторок та/або середу протягом змагального періоду

Поради щодо тренувань:

протягом 1-ї години базового фітнес-тренування таким чином:

мінімум 15 хвилин економічної базової розминки

швидка силова програма, продовження базового тренування з економічної витривалості з активним відпочинком

Тренування швидкості на ергометрі

Його мета:

- розвиток максимальної та швидкої сили

- комплексний розвиток тяги та тяги для вдосконалення технології приводу

це не має значення, але може сягати 180

спочатку збільшували до 70, а потім кожні 10 тижнів на 10 поворотів до 100

Розмір навантаження:

з кінця першого підготовчого періоду до перших змагань

Поради щодо тренувань:

розминка: 20 хвилин базової потужності, 150 - 200 Вт, 80-90 об/хв.

основна частина: 10 повторень, 3 серії, активний відпочинок

виведення: 10-хвилинний діапазон компенсації без гальмування

Тренування витривалості на велоергометрі

Його мета:

спеціальне тренування витривалості

це не має значення, але може сягати 180

Розмір навантаження:

у неконкурентні місяці - з жовтня по квітень

Поради щодо тренувань:

розминка: 20 хвилин ГА, 150 - 200 Вт, 80-90 об/хв.

основна частина: 6 - 12 повторень з активним відпочинком

виведення: 10-хвилинний діапазон компенсації без гальмування

Тренування гірської витривалості

Його мета:

- розвиток стійкості

- покращення здібності в гору

3 - 6 ммоль/л, але це залежить від довжини навантажувальних секцій:

Понад 60 хвилин 2 - 4 ммоль/л

30 - 60 хвилин 3 - 5 ммоль/л

2 - 30 хвилин 4 - 7 ммоль/л

Вище 6 ммоль/л за 2 хв

в діапазоні 10, що дається особі

результат пульсу - обертання педалі - показники від 39 × 16 до 53 × 15 відповідно до рельєфу місцевості

250 - 300 Вт на нахилах довше 30 хвилин

Понад 300 Вт на коротших нахилах

Розмір навантаження:

субмаксимальне безперервне навантаження

Максимум 120 хвилин

Від 1 до 12 залежно від довжини гори

для більших інтервалів 20 хвилин активного діапазону компенсації відпочинку

довжина навчального блоку, поділена на п’ять, є максимальною

переважно від 7 до 10% за зростанням

починаючи з другого підготовчого періоду і далі протягом змагального періоду

Поради щодо тренувань:

розминка: мінімум 30 хвилин побудови базових тренувань на витривалість

виведення: 15 - 50 км економічне тренування витривалості з низькою передачею, можливо за двигуном

Силові вставки повинні бути в першій половині тренувального блоку.

Під час тренування, сидячи в сідлі, ми виробляємо безперервний темп прогресу, звертаючи увагу на круговий привід і правильну техніку дихання. У разі болю в коліні його слід зупинити, з’ясувати причину, у разі скарг - ретельно відновити.

Для оптимального розвитку сили та рухових здібностей, після кожного тренування на витривалість, ведіть на нетормозному ролику ввечері 20 хвилин зі 120 обертами педалі (42 × 19).

Тренування гірської витривалості зі зміною темпу та ритму