У тренуванні плечей також спробуйте включити гантелі однією рукою, які однаково навантажують обидві сторони і здатні збалансувати м’язовий та силовий дисбаланс.
Вправа
Сядьте на лавку (зі спинкою), міцно поставте ноги на землю і міцно зміцніть середню частину тіла. Тримайте одноручні гантелі в передній площині близько до плечей (або вище плечей).
 |
Основним захопленням під час цієї вправи є т. Зв пронаційний хват долонями вперед. Тримайте руки (точніше їх долоню) у положенні, трохи ширшому за ширину рук, і одночасно в їх площині.
Лікті спрямовані в сторону від тіла і вниз. Спробуйте потягнути руки назад, інакше ви будете прагнути рухати їх більше вперед. Тримайте грудну клітку вертикально, а нижню частину спини тримайте в її природному вигині.
Вдихніть, затримайте дихання і просуньте однорукі руки прямо вгору над головою. Пройшовши найскладнішу фазу, видихніть, а після досягнення верхнього положення та витягнутими руками на мить зупиніть рух. У цьому положенні однорукі руки можуть м’яко торкатися, але вони не стикаються.
Потім опустіть гантелі контрольованим рухом по тому ж шляху, а потім плавно продовжуйте наступне повторення.
Інші поради, рекомендації та попередження:
- Якщо ви хочете використовувати енергію, отриману після ексцентричного скорочення, вам не слід зупиняти рух в кінці негативної фази, а продовжувати позитивну фазу плавно і без перерви.
- Не витирайте однією рукою, рухаючись вгору, або різко опускайте їх при різкій зупинці в нижньому положенні. У сидячому положенні будь-який подібний коливальний рух може деформувати хребет і спричинити травму.
- Затримка дихання перед початком напруженої частини також допоможе правильно викривити хребет і розвине більше сили при натисканні над головою. Це підтримає створення міцної основи і зробить роботу м’язів більш ефективною.
- Не використовуйте надмірно великі навантаження, що може бути причиною втрати рівноваги в положенні, де гантелі знаходяться безпосередньо над головою, а з іншого боку, це може обмежити дальність руху рук.
- Приділіть особливу увагу зміцненню м’язів попереку та живота для стабілізації тулуба.
- Ви досягнете деяких змін у ефекті вправи, використовуючи нейтральний хват, де лікті будуть спрямовані вперед. Навантаження переноситься більше на передню частину дельтоподібної тканини і верхню частину грудей.
Основні групи м’язів, які активізуються під час фізичних вправ
Більшу частину роботи виконує середня головка дельтоподібного м’яза, передня головка дельтоподібного м’яза та трицепс. Верхня і середня частина трапецієподібного м’яза та ромбічні м’язи також сильно навантажені. У русі також бере участь кілька менших і стабілізуючих м’язів.
Дихання
Вдихніть перед кожним повторенням і затримайте дихання, натискаючи вгору. Видихніть лише після подолання найскладнішої фази руху в кінці позитивної фази.