Набагато більший обсяг вправ необхідний для розвитку м’язів спини. Оскільки спина складається з великої кількості м’язових частин, необхідно приділити певну кількість часу та відповідних вправ цій частині. Веслування - популярна вправа, головним чином для розвитку середньої частини спини.
Хоча ця вправа не вважається найкращою для розвитку м’язів спини, це улюблена вправа кожного тренера, який звертає увагу на різноманітність вправ під час тренувань.
Підтягування нижнього шківа (веслування) - задіяні/треновані м’язи
Під час цієї вправи в основному задіяна середня частина спини. Також задіяні трапеції, і меншою мірою задіяні ромбічні м’язи, а також задня головка дельтоподібного м’яза (плечі).
Підтягування нижнього шківа (веслування) - варіанти вправ
Змінюючи хват, ми також можемо змінити фокус на окремих частинах м’язів спини. Якщо розвести руки далі, ми більше напружуємо внутрішню частину трапецієподібних м’язів. Навпаки щільний хват, більше напружує зовнішню частину пастки.
стискання ручки на дотик - верхня і середня частина трапецієподібних м’язів
хапання на дотик - широка частина м’язів спини
Для максимальної ефективності ми намагаємось досягти, відсуваючи лікті якомога далі назад. Ми намагаємося штовхнути леза один до одного. Руки в основному все ще паралельні підлозі, а це означає, що ми намагаємося тягнутись до живота, а не до грудей. Ми також обмежуємо надмірне рух усім тілом (нахили). Ми акцентуємо увагу на русі переважно м’язів спини.
Нижні сидіння шківа (веслування) - Основні правила та типові помилки
- Ми намагаємось відсунути лікті за корпус, а не в сторони
- Ми також намагаємось зсунути леза разом
- Для кращої інтенсивності ми трохи нахиляємо корпус
- Тримач рівномірно йде з підлогою (рівень до живота, а не до грудей вгору!)
- Як тільки ми торкаємося тіла або досягаємо кінцевої точки, елемент управління повертається у вихідне положення
Поширені помилки, які можуть мати негативний вплив на хребет, і це, звичайно, не відшкодує нам пізніше. Тому для початку ми однозначно рекомендуємо менше ваги.
У початківців більш виражене нахилення і нахили тулуба є поширеною проблемою, якій вони хочуть допомогти (обман), але цей помилковий рух надмірно навантажує поперековий відділ хребта і згодом може призвести до травми або неприємного болю.
- допомагаючи один одному ногами
- перенесення певної ваги (допомога) рук, біцепса
- неправильне дихання та пов’язане з ним обман
- занадто велике навантаження
- і як і будь-яка вправа, відсутність розминки - велика помилка
Сидіння нижнього шківа в сидячому положенні (веслування) - правильне дихання
- дихання - скорочення спини
- видих - кінцевий тяговий рух
На початку руху зі вихідного положення вдихніть і під час навантаження навантаження затримується дихання, і ми видихаємо лише під час остаточного притягання до тіла. Ще раз подихаючи, ми контрольовано відпускаємо руки в основне положення.
Під час цієї вправи дихання дуже необхідне, оскільки воно допомагає правильно розташувати грудну клітку.
Підтягування нижнього шківа (веслування) - відео
У наступному відео ви можете побачити правильну техніку вправ та основні правила.