Зараз ми вивчаємо чудову практику, яка поширилась у професійних тренерських колах, наприклад, жим лежачи на нижній частині тіла!
Може не даремно! Тут рух також нагадує тиск/поштовх, який фантастично розвиває та зміцнює задіяні групи м’язів. Трохи важко назвати цю практику, оскільки англійська "тяга стегнаЗазвичай назва не перекладається.!
Заслуга практики в будь-якому випадку полягає не тільки в тому, що вона загартовує сідниці та згиначі ... на додаток до круглішої, більш м’язової спини, це покращить ваші результати спринту, а вага, який використовується в підтягуванні, також збільшиться, якщо ви регулярно включаєте вправу на тягу стегна у своє тренування!
На які м’язи це впливає?
Сідниці, згиначі стегон, натягувачі стегна та м’язова група, що зміцнює хребет, - усі вони включені в партію: це означає, що вона практично працює на м’язи, які ми називаємо «ланцюгом руху назад».
Правильне виконання
Існує версія, коли ми піднімаємо стегна лежачи на землі (сідничний міст), але ми зараз познайомимося з більш ефективною версією, ніж вона. Тут ми підтримуємо верхню частину тіла на лаві, завдяки чому ми можемо працювати в значно більшому діапазоні рухів. Якщо можливо, спробуйте вибрати лаву, де стегна знаходяться під кутом 45 градусів у нижньому положенні.
Початкове положення: спертися на лаву плечима, а підошви стійкі на землі на відстані трохи більшій за ширину плечей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію.
Реалізація: повільно опустіть стегна так, що ви майже торкаєтесь землі, а потім звідси «відсуньте» назад більш динамічним рухом, до початкової точки. Угорі, знову ж таки, ноги і стегна знаходяться під прямим кутом, а тулуб повинен бути прямим. Не піднімайте стегна вище цього! У верхній точці затримайте рух, щільно напружуючи сідниці, потім відпустіться.!
Правильне дихання: всмоктувати при спуску і продувати повітря при викиді!
Поширені помилки, на які слід звернути увагу!
- Не піднімайте стегна у верхньому положенні!
- Зверніть увагу на правильний вибір ваги! Не дуже добре мати дуже велике навантаження, але також не годиться, якщо ви робите 20-30 із задоволенням і нічого не відчуваєте. Мені подобається докладати стільки навантаження від цієї вправи, скільки я можу працювати в межах 8-12 повторень, і я повторюю це протягом 3-4 кіл.
- Якщо ви працюєте зі стрижнем і важчим вагою, обов’язково намотайте на нього рушник або губчастий валик, оскільки при більших навантаженнях тиск стрижня на стегно вже не такий приємний.!
Поради для практики
- Це можна зробити без будь-яких інструментів, але, звичайно, кожному, хто просунутий, однозначно рекомендується збожеволіти від зайвої ваги!
- Один з найкращих, поступово складніших варіантів вправи - це робити рух, поклавши трохи ваги на стегна. Ця вага може бути ваговим диском або, можливо, мішком з піском. Це «зручні» рішення, але є і жорстка версія, коли ми робимо рух за допомогою ваги, набитої вагою. Не соромтеся розміщувати тут рушник або бісквітний валик, щоб брусок не чинив такого сильного тиску на стегна.
- Підняття важкої атлетики можливе без ваги: наприклад, ви можете робити вправу на одній нозі (піднявши другу ногу з землі і високо тримаючи її)!