Все про вправи для схуднення
Станова тяга
Станова тяга є однією з вправ для всього тіла і вважається однією з найкращих вправ для збільшення обсягу та сили. Це також одна з найскладніших для правильної техніки. Станова тяга - одна з трьох найкращих вправ для розвитку м’язів - присідання, жим лежачи, тяга.
Нова сила не рекомендується для початківців через те, що більшість з них ще не здобули знань про правильну розминку/розминку м’язів, а також незнання правильної техніки.
Під час станової тяги в діяльності бере участь велика кількість м’язових груп, які забезпечують рух і тим самим підвищує ризик отримання травм, які часто спричинені недостатньою розминкою або неправильною технікою.
У разі станової тяги особливо важливим є правильне виконання вправи. Можуть бути дуже неприємні травми хребта або інших частин, тому ми можемо закінчити зміцненням ще до того, як тільки почали.
Що нам потрібно у вправі "Deadlift"
Станова тяга зазвичай робиться довгою штангою. Також є варіант з одинарними руками, але ми рекомендуємо велику штангу. На початку доцільно зателефонувати більш досвідченому тренажеру та попросити допомоги, щоб контролювати та, можливо, порадити правильну техніку.
Як мертвий рух
Спочатку починайте з великої штанги без обважнювачів, щоб освоїти техніку.
Ми стоїмо близько до штанги, розставивши ноги на ширині плечей і трохи повернувши кінчики в сторони.
Витягуємо спину, нахиляємося вперед і беремо штангу близько до ніг (на ширину плечей).
Пам’ятайте, що руки служать лише висячим «пристроєм». Ми не піднімаємо штангу руками!). Зосередьтеся на тиску стоп на підлогу, ніби хочете відштовхнутися від землі.
Ми намагаємось відсунути плечі вниз і назад, що допомагає нам тримати спину прямо. Ми тримаємо голову в нейтральному положенні. Ми концентруємося і пробуємо ноги
Випрямляючи корпус, ми піднімаємо штангу на рівень стегон з центром тіла, тоді як хребет прямий, а лікті витягнуті. Після цього ми опускаємо штангу назад у початкове положення на підлозі. Під час вправи кисті рухаються навколо зовнішньої частини стегон.
Якщо штанга погано тримається або ковзає, ви можете запобігти цьому, по черзі стискаючи її однією рукою, що звисає, а іншою - підхопленою.
Ми стежимо за тим, щоб штанга рухалася близько до тіла. Якщо підняти штангу вгору, руки витягнуті, а лікті витягнуті. Саме під час цього руху випрямлячі хребта зміцнюють, а також стабілізують спину. Ми намагаємось постійно тримати хребет прямо під час вправи і не повинні згинати стегна вперед або назад, що є однією з найпоширеніших помилок при виконанні цієї вправи.
Рекомендуємо переглядати навчальні відео не один раз, це справді дуже вимоглива вправа, яка вимагає правильної техніки.
Deadlift - скільки повторень і сетів?
Оскільки це дуже вимоглива вправа, яка включає велику кількість м’язових груп, ми рекомендуємо приблизно 5 повторень (Це завадить нам швидко вичерпати сили для наступних вправ).
Приклад: одна серія розминки без або з невеликою вагою. Ще одна серія із середньою вагою і то дві-три робочі серії з великою вагою. Все залежить від кожного з нас, наскільки це нам найбільше підходить, але ми рекомендуємо принаймні одну серію розминок перед кожною вправою.
Deadlift - відео
Навчальне відео про те, як потренуватися у стані тяги - відео
Рекомендуємо переглянути наступне відео, добре описану та продемонстровану згодом техніку виконання з основ ... Також згадуються часті помилки.