У 80-х роках дефіцит фолієвої кислоти все ще існував, але тепер ми знаємо, що це неправда: його дефіцит може мати часті та серйозні наслідки. Серед природних джерел фолієвої кислоти варто виділити зелені овочі, які рекомендується вживати щодня. Навіщо нам фолієва кислота? Що відбувається у разі дефіциту фолієвої кислоти? Як ми можемо поповнити необхідну кількість?
Фолієва кислота - це сполука, що належить до групи вітамінів групи В. Він переважно міститься в їжі як фолат і активно всмоктується з тонкої кишки. У своєму природному вигляді, тобто
як фолат, його біодоступність гірша,
таким чином, було введено еквівалентне поняття дієтичного фолату. Фолієва кислота також може засвоюватися пасивно; для цього споживання оральної фолієвої кислоти слід збільшити в сто разів, щоб задовольнити добову потребу.
Природними джерелами фолатів є зелені рослини, такі овочі, як шпинат, брокколі, кабачки, зелена квасоля, брюссельська капуста, а також велика кількість дріжджів, печінки та яєчного жовтка.
Овочі повинні бути на нашій тарілці щодня Джерело: Shutterstock
Роль фолієвої кислоти в організмі
Фолієва кислота є кофактором для багатьох ферментів в організмі, це означає, що для ферменту важливо для його роботи.
Хоча організм здатний зберігати фолієву кислоту, цього вистачає лише на кілька місяців, якщо немає поповнення.
Згідно з підручником з органічної хімії 1988 року, дефіциту фолієвої кислоти на той час не виявлено, але зараз ми знаємо, що він може не тільки розвиватися, але і характеризувати.
Крім того, існує кореляція між активністю змін у ДНК, спричинених навколишнім середовищем, та надходженням фолієвої кислоти. Це підсилюється тим фактом, що фолієва кислота відіграє важливу роль у циклі метіоніну. Крім того, споживання мікробіому товстої кишки, фолієвої кислоти, вітамінів В2, В6 і В12 взаємопов’язані.
Європейські та вітчизняні рекомендації щодо споживання фолієвої кислоти 250 мкг/день Джерело: Shutterstock
Скільки нам потрібно фолієвої кислоти?
Адекватного споживання дієтичної фолієвої кислоти неможливо досягти за допомогою внутрішніх харчових звичок. Комплексне опитування OTÁP 2014 року виявило критично низьке (середнє значення 169 мкг/день чоловіків та 144 мкг/день жінок) споживання фолієвої кислоти.
Найнижчі показники були серед чоловіків старше 65 років та жінок у віці 18–24 років.
За результатами дослідження значна частина споживання фолієвої кислоти угорським населенням отримується з овочів, овочів, круп, яєць та молочних продуктів.
Європейська та вітчизняна рекомендації щодо споживання фолієвої кислоти складають 250 мкг/день.
Якщо ви плануєте завести дитину, рекомендується доповнити свій раціон фолієвою кислотою за 4 тижні до завагітніння, оскільки рекомендований прийом становить 400 мкг/день. Забезпечення 400 мкг/день фолієвої кислоти в першому триместрі вагітності (протягом 12 тижнів) не тільки запобігає дефектам нервової трубки, але також підтримує нервовий розвиток плода.
Рекомендований прийом може забезпечуватися у вигляді збагачених фолієвою кислотою продуктів харчування та харчових добавок на додаток до збалансованої дієти.
Під час пологів та першого триместру вагітності підвищені потреби у фолієвій кислоті не можуть бути задоволені лише харчовими фолієвими кислотами. Потрібне доповнення!
Щоб збільшити споживання дієти фолієвої кислоти, щодня кладіть овочі та овочі на нашу тарілку Джерело: Shutterstock
Яке відношення це має до кишечника?
Наша кишкова система також відіграє певну роль у забезпеченні фолієвою кислотою. Пробіотичні молочні продукти містять достатню кількість корисних бактерій (особливо молочної та біфідобактерій),
які осідають в товстій кишці, залишаючи менше середовища існування для патогенних мікроорганізмів, підтримуючи таким чином цілісність кишкової флори та захисної системи.
Давно відомо, що пробіотики є не тільки основними опорами імунної системи організму, але вони також здатні виробляти кілька вітамінів, таких як вітамін К і багато вітамінів групи В (біотин, В3, фолієва кислота, В2, В1, В6, пантотенова кислота і В12).
Існують великі відмінності між найбільш поширеними пробіотичними бактеріями
з точки зору виробничої потужності вітамінів. Згідно з цим, здатність виробляти фолієву кислоту штамів Lactobacillus, які найчастіше використовуються в пробіотиках, як правило, низька, за винятком L. plantarum.
На противагу цьому два штами Bifidobacterium, B. bifidum та B. infantis, здатні продукувати фолієву кислоту в особливо високих концентраціях. Streptococcus thermophilus також має сильну здатність виробляти фолієву кислоту.
Капуста має більший вміст фолієвої кислоти, ніж брокколі або брюссельська капуста Джерело: Shutterstock
Як ми можемо приймати фолієву кислоту?
Діставайте овочі та овочі на нашій тарілці щодня! Капуста (брокколі, брюссельська капуста), шпинат, мангольд, зелені листові рослини (салат) та бобові мають більший вміст фолієвої кислоти.
Дріжджі, печінка, яєчний жовток і паростки злаків - також чудові інгредієнти, що містять фолат.
Оскільки певні пробіотики вносять серйозний внесок у потребу у фолієвій кислоті, молочні продукти, що містять пробіотики, слід вживати щодня.
Поглинання харчової фолієвої кислоти на 30-70% гірше, ніж у синтетичної фолієвої кислоти, тому одного цього недостатньо для покриття потреби у фолієвій кислоті.
Вам слід доповнити свій раціон продуктами, збагаченими фолієвою кислотою. Наприклад, у США збагачення борошна фолієвою кислотою було обов’язковим з 1998 року. Це робиться для зменшення частоти дефектів нервової трубки.
В даний час цей метод використовується приблизно в 60 країнах Землі.
Пшеничне борошно, збагачене фолієвою кислотою, також продавалось в Угорщині, однак, згідно з інспекцією Небіха, вміст фолієвої кислоти в досліджуваній партії не досяг межі виявлення, тоді як на продукті було зазначено 250 мкг/100 г доданої фолієвої кислоти. Каші для сніданку та мюслі також збагачені фолієвою кислотою.