Хел Хігдон більше, ніж будь-який інший письменник, брав участь у публікації "Світ бігунів". Його перша стаття з'явилася у другому номері видання в 1966 р. Автор 35 книг, включаючи новий роман-блокбастер; Marathon: The Ultimate Training Guide ...
Автор: Хел Хігдон
Що їсти та пити на наступних змаганнях?
Хел Хігдон брав участь у "Світ бігунів" довше, ніж будь-який інший письменник. Його перша стаття з’явилася у другому випуску видання в 1966 р. Автор 35 книг, у тому числі нового роману; Marathon: The Ultimate Training Guide
Повноцінне харчування - як до, так і під час перегонів - критично важливо, якщо ви сподіваєтесь досягти успіху в будь-якій пробіжці. Бігаючи на великі відстані, ваші потреби в енергії зростають. У статті про вправи на опір у The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. та Річард П. Адамс, доктор філософії, коментують: "Під час стійких фізичних навантажень, таких як біг марафону, загальні енергетичні потреби організму зростають у 10-20 разів вище значень, що перебувають у стані спокою". Бігунам потрібно їсти більше їжі підходить для підживлення м’язів під час тривалих зусиль. Їм також слід пити більше, особливо в жарку погоду.
На семінарі зі спортивного харчування Лінда Хауткупер, доктор філософії дієтолог з Університету Арізони чітко дав зрозуміти, що спортсмени на витривалість повинні отримувати більшу частину калорій з вуглеводів.
Я це не заперечую. Єдина проблема полягає в тому, що, маючи 35 000 товарів у продуктовому магазині, марафонцям іноді потрібна допомога у визначенні, які продукти містять більше вуглеводів. Якщо ви не плануєте їсти спагетті три рази на день (і навіть тоді макарони містять 14 відсотків білка та 4 відсотки жиру), ми вже можемо починати читати ярлики.
Відомий доктор Хауткупер пояснив, що організму потрібні принаймні 40 поживних речовин, які класифікуються на шість харчові компоненти: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та вода. "Ці продукти не можуть вноситися в організм, тому вони повинні надходити з твердих або рідких продуктів". Перераховано шість категорій, які складають основу для вибору відповідного для поживи плану харчування: фрукти, овочі, зерно/бобові, нежирне м’ясо, нежирні, жирні та/або солодкі молочні продукти (у порядку зменшення важливості).
Зупинимось на вуглеводах
Рекомендації щодо здорового харчування передбачають від 15 до 20 відсотків білків, 30 відсотків жиру та від 50 до 55 відсотків вуглеводів. Але не всі вуглеводи однакові. Розрізняють прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи - це цукор, мед, варення та будь-які продукти, такі як цукерки та газована вода, які отримують більшу частину калорій із цукру. Дієтологи рекомендують, щоб прості вуглеводи складали лише 10% вашого раціону. Бігуни повинні цікавитися складними вуглеводами - ті, що містять крохмаль рослинного походження - і які ми можемо знайти у фруктах, овочах, хлібі, макаронах та бобових.
Особливо витривалі спортсмени виграють від споживання складних вуглеводів (як ефективного джерела енергії) завдяки додатковому спалюванню калорій, з яким вони стикаються щодня. Бігунам потрібна загальна норма вуглеводів, що перевищує 50%, рекомендовану в загальній дієті. Ви можете з’їсти (насправді вам може з’їсти) більше загальної кількості калорій, не турбуючись про збільшення ваги. Середній тренер бігуна, який готується до напівмарафону, може бігати від 20 до 25 миль на тиждень, вимагаючи щоденного споживання калорій близько 2500 для підтримання запасів глікогену в м’язах. Коли ваш пробіг піднімається вище цього, вам потрібно їсти все більше і більше їжі, а не менше. Чесно кажучи, саме тому багато бігунів бігають і тренуються для марафонів. Їх загальний девіз - «я люблю їсти».
Деякі люди, які бажають завершити свій перший марафон вони мають зайву вагу, яка перевищує 7 кг, тому вони також намагаються схуднути на дієті. Певною мірою це непогана ідея, якщо припустити, що ви правильно підбираєте дієту. Ті, хто обирає примхливу дієту, яка зменшує споживання вуглеводів, роблять велику помилку. Це тому, що більшість примхливих дієт не забезпечують достатньо енергії для активності на витривалість. Тримайтеся подалі від так званої дієти "Зона", "Адкінс" або "40-30-30". Ці дієти з низьким вмістом вуглеводів є лише короткочасним рішенням для схуднення.
Вам не потрібно спонсорувати італійські ресторани, щоб забезпечити достатню кількість складних вуглеводів. Іноді ви можете обрати китайський ресторан, адже рис також містить багато вуглеводів. Ненсі Кларк, директор з питань розвитку сільських районів з питань харчування в галузі спортивної медицини в Brookline Boston, і автор Керівництва з питань спортивного харчування Ненсі Кларк зазначає, що ви можете отримувати багато ефективних вуглеводів навіть у тематичних ресторанах. Якщо ви їсте суп (наприклад, суп з квасолі, рису чи локшини), картоплю, хліб та овочі разом із основною стравою, і, можливо, додаєте шматочок яблучного пирога, в результаті ви можете з’їсти більше вуглеводів, ніж жиру чи білка.
Вуглеводи особливо важливі за ніч (або дні) перед бігом, і навіть перед тривалими гонками або перед поїздками. Це одна з причин, чому багато організаторів міжміських перегонів запрошують бігунів на «макаронну вечірку» напередодні ввечері. За день до перегонів обов’язково пийте багато рідини, але уникайте таких діуретиків, як алкоголь або кофеїн. Також непогано наповнити паливний бак вуглекислою закускою перед сном. Ви також можете подумати про раннє вставання в день перегонів, щоб ви могли злегка пообідати. Підсмажений хліб або пампушка, змочені апельсиновим соком, і, можливо, чашка кави добре спрацьовує за 2-3 години до початку перегонів - але практикуйте цю процедуру під час тренувань, щоб переконатися, що це не впливає на ваш шлунок.
Навчіться пити
Після початку гонки важлива гідратація, особливо в спекотний день. Пити, пити, пити. Робіть це під час тренувань на великі відстані. Вживання рідини не тільки зробить ваші довгі тренування на вихідних більш комфортними, але і навчить, як пити і як часто. Вживання алкоголю під час бігу на великі відстані не є інстинктивною технікою, потрібна практика, щоб це правильно зробити.
Жоден тенісист не почне матч без тренувань з м'ячем, і жоден гравець у гольф не зіткнеться з повною грою, не потренувавшись витягнути м'яч із піщаного бункеру. Таким чином, жоден бігун не повинен брати участь у напівмарафоні (або більше), не дізнавшись попередньо, як і коли пити.
Пити під час бігу і знати, скільки пити, непросто. Якщо склянку не тримати обережно, ми можемо пролити половину вмісту на підлогу. Якщо я проковтну занадто швидко, наступну милю я зможу провести, кашляючи і задихаючись. Якщо ми втрачаємо час на закусочних, ми втрачаємо дорогоцінні секунди. І якщо ми ковтаємо напої, до яких ми не звикли, вони можуть викликати нудоту, блювоту та інші стани.
Пити під час бігу - це ціла наука, тому для цього потрібні навчання та практика. Ми наполягаємо на тому, щоб це практикувалось під час тренувань, особливо на дистанційних тренуваннях, які найбільше нагадують фінальну подію. Слід зазначити, що не всі спортсмени приймають однаковий напій однаково; навіть тип води може впливати на бігуна так, а на інший по-іншому.
Пити в бігу необхідно для виживання. Ось чому. Під час фізичних вправ тіло виробляє більше тепла, ніж може позбутися від потовиділення. Температура тіла марафонця поступово підвищується на 3 або 4 градуси і може досягати близько 39 ° за Цельсієм (ефективний рівень використання енергії). На даний момент ваша система кондиціонування відповідає довкіллю та хорошим характеристикам. Якщо погода занадто спекотна або занадто волога, або якщо ви зневоднюєтесь - що призводить до падіння вироблення поту - температура вашого тіла може піднятися до небезпечного рівня. Ваші м’язи не працюють ефективно при занадто високій температурі (понад 40 ° C), тому це уповільнить вас. Це важливий захисний механізм, адже якщо ми не пітніємо і температура підніметься вище 42 ° C, ви можете страждати від теплового удару, потенційно серйозної проблеми, яка може спричинити головний біль та запаморочення, а в крайньому випадку судоми, непритомність та смерть.
Тому пийте з розумом: не мало, не занадто багато або занадто часто, інакше ми будемо витрачати час на відвідування переносних туалетів протягом усього перегону. Ми повинні навчитися правильно пити.
Поради щодо збереження спокою в гонці
Які стратегії можуть використовувати бігуни, щоб уникнути проблем у спекотні дні? Ось деякі поради щодо правильної гідратації:
1. Випити перед бігом.
Пийте правильно і пийте часто за дві години до початку. Надлишок води в організмі буде усуватися у вигляді сечі перед початком бігу. Однак за дві години до цього киньте пити, щоб не шукати кущі для сечовипускання.
2. Пити під час бігу.
Безпосередньо перед початком ви можете почати пити знову. Як тільки ви рухаєтесь, ви потієте зайву рідину до того, як вона потрапить у ваші нирки. Вам також доводиться часто пити під час тренувань, особливо в жарку погоду. Ви будете швидше бігати і швидше одужувати. Принесіть пляшку води, якщо це необхідно.
3. Гуляти, щоб пити.
Не намагайтеся ковтати під час бігу між станціями, коли ви не навчені цій техніці. Ви зможете випити більше, якщо будете гуляти, і витратите менше часу, ніж думаєте. Одного разу я спекотного дня пробіг марафон 2:29, проходячи кожну станцію для відпочинку. Очевидно, що кількість зал для засмаги різниться між різними організаторами. Спробуйте з’ясувати, де будуть розташовані станції у вашому наступному марафоні.
4. Випити після бігу.
Пийте, як тільки зупинитесь, і навіть після того, як початкове почуття спраги втрачено; ваше тіло все ще має потребу у зволоженні. Однією з ознак рівня гідратації є тест на сечу. Світле забарвлення сечі - ознака хорошого зволоження. Зверніться до інструменту гідратації в Інтернеті, щоб виміряти свій потенціал.
5. Не переоцінюйте свої здібності.
Зрозумійте, що не можна так швидко бігати в жарку погоду. Не сподівайтесь встановити особистий рекорд і не соромтеся ставити ногу на газ раніше запланованого, якщо ви помітите, що ваше тіло знову перегрівається.
- Дієта марафонців, чим харчуються спортсмени високої продуктивності
- Дієта Montignac High Performance
- Харчування високопродуктивної собаки Яку дієту повинен мати спортивний собака SuperPet
- Дієтолог Пола Баррос вчить вас складати здорову та дешеву дієту без глютену - Грунтовно
- Посібник із покращення інтелектуальної діяльності за допомогою успішної дієти «Спорт та харчування»