Вправи на ноги

Горизонтальний велосипед

Потрапляйте в чотириногі, залишаючи смуги TRX позаду. Потім підніміть ноги до передніх дощоподібних хватів.

тонізуйте

Рух буде складатися з згинайте коліна по черзі, як велосипед і підтримка ваги на руках, які залишаться на підлозі на висоті плечей і з витягнутими ліктями.

Запобіжні заходи: не вигинайте спину та не надмірно її розгинайте, оскільки це може спричинити сильний поперековий гіперлордоз.

  • Задіяні м’язи: квадрицепси і підколінні сухожилля.

Присідання однієї ноги

Стоячи, помістіть м'яч однієї з ваших ніг всередину ручки TRX. Для виконання вправи, згинайте опорне коліно на підлозі не більше 90 градусів, як присідання.

Руки розташовані збоку або витягнуті вгору, щоб збільшити складність. Більш просунуті зможуть схопити по гантелі з кожного боку, щоб більше задіяти м’язи.

  • Задіяні м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Відкриття і закриття ніжки

Те саме положення, що і на горизонтальному велосипеді, але цього разу, дивлячись вгору, а каблуки спираються на ручки.

Працювати викрадачами та викрадачами відкрити і закрити ноги горизонтально з вагою, підпертою на руки, які знаходяться на підлозі з витягнутими руками.

  • Задіяні м’язи: викрадачі та викрадачі.

Нога до грудей

Вставте у вихідне положення, схоже на присідання на одній нозі. Одна нога, опорна нога, залишається зігнутою, а інша розташована кінчиком стопи на рукоятці TRX.

Рух динамічний, підняття підвішеної ноги до грудей з компенсаційним рухом рук.

Змінюйте сторони на 10-12 повторень, щоб не перевантажувати одну з ніг.

  • Задіяні м’язи: квадрицепси і сідничні м’язи.

Вправи на тулуб і стегна

Ізометричного бічна дошка

Встаньте боком до TRX, зачепивши ноги за ручки. Підніміть стегна таким чином, щоб він був повністю вирівняний із спиною і тулубом, тримаючи його так, щоб він не впав.

Руки такі: одна повністю витягнута і спирається на землю, а друга також витягнута, але піднята вгору.

Тримайте 30-40 секунд.

  • Задіяні м’язи: присідання та стабілізатори стегна.

Ізометричні передня дошка

Положення подібне до ізометричної вправи для живота. Підтримується на ліктях із згином на 90 градусів, а ноги зачіпляються за ручки, тримайте тіло вирівняним.

Це вимагає певного рівня фізичної підготовленості, оскільки погана стабілізація спричинить серйозні проблеми зі спиною.

  • Задіяні м’язи: присідання і стабілізатори стегна.

Згинання стегна

Станьте на коліна спиною до TRX, покладіть ноги в хвати. Підніміть ноги і згинайте їх. Лікті повністю розгинаються, і виконання буде полягати в підведенні колін, зігнутих до грудей, щоб пізніше здійснити розгинання.

Рух потрібно контролювати, стабілізуючи тіло в кожній точці вправи.

  • Задіяні м’язи: ABS.

Вправи на руки

Односторонній віджимання

Пряме тіло, перпендикулярне TRX, яке буде захоплено однією рукою на приблизній висоті плечей. Повільно опустіть корпус убік, виконуючи розгинання ліктя.

Наступні поверніться у вихідне положення, згинаючи ліктьовий суглоб. Інша рука підтримується на стегні, не втручаючись у рух.

Віджимання спереду

Ми стикаємося з TRX приблизно на один крок. Ми беремо обидва захопи, по одному кожною рукою, і нахиляємо тіло приблизно до 45 градусів, розгинаючи лікті і не рухаючи ногами.

Вправа складається з згинати руки таким чином, що ми підводимо хват до грудей, а лікті позаду.

В момент згинання хват змінюється з нейтрального на лежаче положення.

  • Задіяні м’язи: біцепс.

Спинний віджимання

Цього разу ми позиціонуємось спиною до точки кріплення TRX. З нейтральним хватом на рівні голови, нахилити тіло приблизно на 45 градусів вперед згинаючи лікті, а потім повертаючись у вихідне положення, завершуючи повторення.

  • Задіяні м’язи: трицепс.

TRX - чудовий інструмент для поєднувати з аеробною роботою: втрата ваги та тонізування стануть основними поліпшеннями, якщо ви супроводжуєтесь здоровим харчуванням.

Практично в будь-якому місці, вам потрібна лише мотивація для досягнення мети, яку ви поставили перед собою. Існує нескінченність вправ з TRX, Які ваші улюблені?.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю техніку тренування чи інші цікаві способи роботи з нашим тілом, не соромтеся відвідати Корпорація Альмерія.

Останнє оновлення: 07.07.2014 о 16:38