сідниці

Сідниці і ноги вимагати регулярних вправ, щоб підтримувати їх у силі та тонусі. Незважаючи на те, що його стан може відрізнятися від людини до людини, необережність часто призводить до м’язової слабкості та в’ялості шкіри.

Найприкріше це це може призвести до розтяжок, целюліту та інших косметичних проблем які заважають виглядати так, як хоче багато людей. Далі ми розповімо вам про деякі роботи для нижніх кінцівок.

1. Присідання для зміцнення ніг і сідниць

Коли справа стосується тонусу ніг і сідниць, присідання - одна з найбільш ефективних і простих вправ для виконання. Вони зосереджені на роботі з м’язами ніг: вони збільшують свій об’єм і зміцнюють масу, щоб уникнути розриву волокон.

Подібним чином публікація Harvard Health Publishing підкреслює, що вони також представляють собою метод тренування середньої зони, оскільки вони вимагають її стиснення для підтримки стабільності. Відповідно до цієї статті, методика така:

2. Розгинання стегна лави

Розгинання стегна - це дуже проста діяльність, яка через фізичний попит, допомагає поліпшити сідницю та силу ніг. Як і у решті вправ, які ми перелічимо, регулярні тренування допомагають зменшити в’ялість м’язів.

3. Випади

Випади орієнтовані на роботу квадрицепсів, підколінних сухожилків і сідниць. Ця робота дозволяє зміцнити нижню частину тіла, завдяки чому втрата стійкості та пружності зменшується. Видання Harvard Health згадано вище таку методику для його виконання:

  • Встаньте прямо з однією ногою вперед і однією назад.
  • Тримайте тулуб прямо і хапайте по гантелі в кожну руку.
  • Зігніть передню ногу і опустити коліно задньої ноги так, щоб воно майже торкалося землі.
  • Уникайте рухів передніх колін, щоб запобігти травмам.
  • Підніміться у вихідне положення і повторіть рух від 12 до 15 разів.
  • Виконайте три або чотири підходи на кожній нозі.

4. Сідничний прес на дошці

Ця вправа орієнтована на роботу сідничних м’язів. Тому, може сприяти стійкості та сприяти зменшенню загальних проблем як в'ялість і целюліт.

  • Обличчям вниз, спираючись на кулі ніг і кисті рук, розведіть коліна на ширині стегон і покладіть лікті в пряму лінію плечима.
  • Підтягніть область живота і подбайте про те, щоб спина була прямою і вирівняною з рештою тіла.
  • Наступні, піднімати ліву ногу, поки коліно не стане на рівні стегна.
  • Згинайте його та натискайте на сідниці приблизно на три секунди. Потім поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 15 повторень з кожною ногою.

5. Міст

Тазовий міст або підйом - дуже повна вправа, крім тонізування сідниць, він зміцнює ноги і живіт. Методика його проведення наступна:

Тренуйте все тіло, крім сідниць і ніг

Окрім важливості тренування нижніх кінцівок з обговорених вправ, слід враховувати це жир не можна видалити локально, як зазначено в дослідженні, опублікованому Journal of Strength and Conditioning Research. Отже, ви повинні тренувати все тіло для всебічного поліпшення його складу.

В крайньому випадку, також пам’ятайте про важливість збалансованого харчування, це дозволить вам зменшити рівень жиру та набрати м’язи під час тренування. Завдяки цій обережності та наполегливості ви будете демонструвати ноги та сідниці, такі, як ви завжди хотіли. Підбадьоритися і тренуватися!

  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. Видавництво Гарвардського здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.