ТОП 10 найбільших помилок у тязі
Кожного разу, коли я їду на велосипедну екскурсію на семінарі, мені доводиться знаходити місце для тренувань. Здебільшого це не проблема, тому що я заздалегідь влаштовую тренажерний зал, де проходитиме друга частина семінару, і я зазвичай знаходжу там основні навчальні посібники. Я планую виїзди на вечір п’ятниці після динамічних тренувань на присіданнях і повернення в ніч на неділю, щоб у понеділок я міг дістатися до тренажерного залу для максимальних зусиль при присіданні та тренуванні з тяги. Таким чином, все, що мені потрібно зробити, це динамічне тренування на бенчпресі.
Таке навчання не вимагає багато чого, тому я, як правило, не маю з цим проблем.
Мені траплялося, що мені довелося виїжджати в ніч на середу. Це означало, що в п’ятницю вранці мені довелося знайти місце для присідання. Хоча це для когось особисто може здатися невеликою проблемою, це фундаментальна зміна. Діставшись до готелю, я витягнув жовті сторінки та погортав розділ зі спортивними центрами.
Я шукав щось, що мало б «Залізну яму» або подібну грубу назву. Не минуло багато часу, коли я зрозумів, що я не можу знайти подібне місце в телефонній книзі, тож це залишилось моїм другим вибором. Я почав шукати Power House, World Gym або Golds. Я знайшов одне місце приблизно за 10 хвилин і подумав, що це запланував.
Під час сніданку в п’ятницю вранці я пройшов тренування в своїй голові. Я планував завантажити 405 фунтів плюс сильні еспандери, щоб присісти на коробці. Тоді я буду практикувати динамічну тягу, поперек і живіт. Я знав, що повинен знайти спосіб прикріпити еспандери і щось, на чому можна сісти замість боксу. Після сніданку я зібрав речі і попрямував до спортзалу.
Коли я зупинився на стоянці, у мене склалося відчуття, що сьогодні буде довгий день. Зовні це місце виглядало надто приємно. Ті, хто займається в хардкорному тренажерному залі, точно знають, про що я кажу. Я пішов на дно (після того, як мене засліпило неонове світло) і почав розмову з дівчиною біля бару. Я підписав заяву, сплатив гонорари і направився до єдиної влади.
Я помітив у цьому щось неймовірне. У барі на підставці стояв найменший диск з кожного боку, і якийсь хлопець робив там біцепсові удари! Щоб не бути придурком, я зачекав, поки закінчу свою 10-ту серію, і підійшов до стенду.
Я почав з того, що підготував пару боків однією рукою з боків підставки, щоб я міг змонтувати розширювачі та обрав найкращий стрижень, який я знайшов. У них навіть була палиця для присідання Окі. Це покращило мій день, тому що такому, як я, дуже важко користуватися стандартним олімпійським жердиною для присідання. Я знайшов кілька кроків для аеробіки, які використовував як бокс і почав із розминочних серій.
Під час розминочного серіалу мені було добре, коли я потрапляв у середовище, в якому я тренувався, але я помітив, як тисяча пар очей спостерігає за мною, намагаючись зрозуміти, що я насправді роблю. Кілька людей навіть прийшли запитати. Коли я почав пояснювати, я помітив, що я відриваюся від своїх інтервалів, тому я придумав план резервного копіювання. Я надів навушники, повністю відтворив DMX і продовжив тренування. Тренування на присіданнях були відмінними. Швидкість була хорошою, техніка теж і загальна сума - загалом хороша. Я відклав палицю, витягнув навушники з вух і почав готувати фон для своєї другої вправи.
Я запланував динамічні тяги з вагою 405 фунтів за п’ять-шість одиниць. Я використовую це головним чином для калібрування техніки станової тяги, тому мені не потрібно було надзвичайне збудження. Мені потрібно було лише динамічно наносити його з хорошою технікою. Від Луї (Луї Сіммонс) я дізнався, що для хорошої тяги не потрібно постійно тренувати важкі тяги. Спочатку я думав, що це омана, але коли я покращив свою тягу на 40 фунтів, я став віруючим. Зараз у Westside (Westside Barbell Club) є купа пауерліфтерів, що тягнуть понад 700 фунтів, і шість пауерліфтерів із тягою більше 800 фунтів, не може бути ні найменшого сумніву щодо функціональності цього принципу.
Моя перша серія була нічого не варта. Вудилище було занадто далеко попереду, і я не тримав плечей за стрижнем. Я готувався до наступної серії. Друга серія була чудовою. Я потрапив у правильну техніку і відчув, що на штанзі у мене на 100 фунтів менше. Я намагався зробити перерву на 45 секунд і збирався розпочати третю серію, коли хтось постукав мене по плечу. Я обернувся, і там був 20-річний хлопчик у короткій футболці, вагою близько 165 фунтів. Я спробував дати йому знак піти, і я пішов до четвертої серії.
Після серіалу я запитав його, чи можу я йому допомогти. Він задав питання, яке я ніколи не забуду. Він сказав: "Що ти робиш?" Я в голові подумав: «Як це виглядає, як я роблю?!» Але я дуже чемно відповів, що роблю тягу. Потім він познайомив мене з тим, що в цій тренажерній залі заборонені тяги. Тепер я трохи розсердився. Він сказав, що тягарі, що б'ються об підлогу, видають багато шуму, і це заважає іншим тренерам. Я сказав йому, що мене турбує шум від стаціонарних велосипедів та бігових доріжок. То чому б йому не піти до них і не попросити їх зійти з цих машин?
У цей момент мені довелося набрати його, тому що він сказав мені, що я погано роблю тягу. Я запитав його, що він конкретно бачив на моїй злій техніці (ніколи не знаєш, він міг помітити щось, що мені врятувалось). Він сказав мені присідати на землю і піднімати штангу з хорошою технікою, не використовуючи поперек. Він також сказав мені, що мої гомілки повинні бути якомога ближче до штанги, і я повинен використовувати ширшу позицію.
Оскільки я не хотів бути сволочтю, я запитав його, звідки він дізнався цю інформацію. Тоді я помітив. Я не міг повірити, що раніше цього не помічав, але це було прямо перед моїм обличчям: золотий ярлик із його ім’ям та словом „Головний тренер” безпосередньо під ним. У цей момент я запитав його, чи можу я закінчити останню серію, після чого я хотів би сісти з ним і обговорити його навчальні концепції. Він погодився, тож я витягнув останню і безумовно найкращу серію. Можливо, це було пов’язано з додатковою агресивністю тренера, яка спричинила цю зміну.
Поклавши планку, я розпочав діалог з головним тренером у дружньому настрої. Я сказав йому, що приїхав до міста працювати з баскетболістами на їх силових тренуваннях. Він сказав мені, що працює в галузі особистого тренінгу вже три роки, був на кількох конференціях, пройшов стажування в декількох місцях, і саме тут він навчився піднімати тяжкість. Просто з цікавості я запитав його, скільки він міг би натягнути на мертвій тязі. Він сказав, що може витягнути 315 фунтів за 5 повторень. Згодом я провів з ним близько години, обговорюючи десять найбільших помилок.
Перше, що я сказав йому, - це старий девіз «тяги»: змагання не закінчуються, поки штанга не впаде на землю. Для пауерліфтера тяга може бути вирішальним фактором при визначенні місця, де його розмістити. Коротше кажучи, ми повинні навчитися піднімати якомога більше ваги якнайбезпечнішим способом, бо в іншому випадку нас чекає дуже коротка кар’єра.
Я також сказав йому, що багато людей не надто багато читають про тягу з однієї причини: Дуже важко і складно тренувати тягу. Щоб було зрозуміло, більшість людей, які займаються тренуванням/фітнесом/бодібілдингом, воліють тренувати спину в тренажерному залі за допомогою різних підтягуючих машин, розмовляти з дівчатами та йти додому з вуглеводним напоєм у руці. Вони люблять жити на легкій, легкій стороні гри і відкидати чорну сторону.
Будьте готові стати чорними, поділившись з вами тим, що я сказав своєму новому товаришу-тренеру.
ТОП 10 найбільших помилок у тязі.
Помилка №1: Постійне тренування важких тяг.
Дуже мало людей можуть тренувати стани тяги тиждень за тижнем і постійно вдосконалюватися. На мою думку, єдиними, хто може працювати таким чином, є люди, які народилися для тяги. Якщо вас змушують тягнути, тоді стрес, що чиниться на ваше тіло, менший, ніж той, що робиться на тих, які не побудовані на мертвій тязі.
Станова тяга - це дуже вимогливий рух, і тілу знадобиться багато часу, щоб відновити його. Це вірно, навіть якщо ви присідаєте щотижня. Присідання та тяга навантажують майже однакові ділянки м’язів, і це також є причиною того, що немає необхідності постійно тренувати стани. Роками тому єдині тяги з землі були ті, які я робив на змаганнях. Решту часу я витрачав на тренування нижньої частини спини, сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Хоча мій тяга покращився на 40 фунтів стерлінгів за перші кілька років, я потрапив у неприємності з таким підходом.
Основна проблема полягала в тому, що коли я йшов на змагання, я не знав, куди поставити ноги, а якщо застрягну, то не знав, що змінити. Оскільки я не побудований на мертвій тязі, ці справи для мене не є природними. Мені довелося знайти спосіб тренувати зворотні удари. Що ми придумали, це тренування динамічних тяг із середньою важкою вагою, що тягнуться на п’ять-шість одиночних. Таким чином, вага був досить важким, щоб навчитися правильній техніці, і не надто важким для мене, щоб перевантажити своє тіло. Я включив його у тренування з 45-50% мого максимуму і включив як динамічні присідання. Не потрібно тренувати їх щотижня, але добре включати їх, якщо наближаються змагання або тестування максимумів.
Я все ж рекомендую включати присідання на коробці як вправу, що тренує м’язи для тяги. Динамічні присідання на коробці по два повтори у восьми серіях.
Залиште тренування з максимальними зусиллями на тренінгах з тяги У силовій підставці витягніть одне з чотирьох-шести тренувань із максимальним зусиллям з тримачів, накладок або еспандерів. Наступного дня залиште середнє або вузьке положення і робіть добрі ранки або присідайте на низькому ящику.
Помилка №2: Зсунення леза
Це помилка, яку я роблю роками. Встаньте до тяги і зсуньте лопатки разом. Подивіться, де ваші кінчики пальців. Тепер, якщо ви відпустите плечі і прокатитеся трохи вперед, ви виявите, що кінчики ваших пальців набагато нижчі. Ось чому ми навчаємо прокатці з круглим зворотом. По-перше, стрижень повинен пройти коротший шлях. По-друге, зменшується навантаження на область плечей. Це також допоможе тримати леза за штангою. Про це далі.
Помилка № 3: Округлення попереку
Це ще одна помилка, яку я постійно бачу. Це пов’язано із слабкою попереком або поганою вихідною позицією. Тримаючи плечі округлими, ви повинні витягнути поперек. Це дозволить утримувати гомілки перпендикулярно землі, плечі за штангою, а тіло в правильному положенні, щоб тягнути важкі тягарі, тоді як поперек буде мінімально напруженим.
Якщо ви будете тягнути із закругленою попереком, штанга буде бігти вперед від ваших ніг, що зробить вашу поперек у дуже складній ситуації, з якої важко оговтатися. Коли штанга вирветься з вас вперед, вага почне діяти проти вас, через що ваше мертве місце буде нижче колін або в середині гоління. Коли ви йдете тягнути, ви можете відстрілювати спину перед нахилом над штангою або після того, як схопили штангу. В обох випадках важливо тримати поперек прямо і напружено.
Існує багато способів зміцнення попереку. Добрий ранок, перевернута гіперекстензія та переросли добрий ранок - це лише деякі з вправ. Ви також можете використовувати еспандер над трапеціями та під ногами для стимульованих доброго ранку. За допомогою цієї техніки ви використовуєте лише еспандери і тренуєтеся для багаторазових повторень (від 20 до 30 повторень) для місцевої витривалості м’язів.
Помилка No 4: Нестача повітря в животі.
Як і в більшості вправ, вам потрібно навчитися правильно дихати. Встаньте перед дзеркалом і глибоко вдихніть. Твої плечі піднімуться? Якщо так, то потрібно навчитися правильно дихати. Навчіться проштовхувати повітря в мембрану, іншими словами, використовуйте живіт! Проштовхуйте в живіт якомога більше повітря, і коли відчуєте, що вистачає, штовхайте його ще трохи туди. Станова тяга починається не з відштовхування ніг в підлогу, а за рахунок проштовхування живота в пояс і згиначів стегна.
Одна примітка про затримку дихання під час потягування. Вам доведеться намагатися затримати дихання якомога довше, але це можна зробити лише на кілька секунд, поки у вас багато зусиль, оскільки ви можете впасти. Тож для тривалого руху потрібно дихати, тому що ви припаркуєте обличчя до землі, і люди будуть дивитись. Навіть якщо є люди, які кажуть, що це чудово, я не згоден. Набагато чудово мати дійсну спробу!
Тому, дійшовши до точки, коли вам доведеться боротися з вагою, випустіть невелику кількість повітря. Не видихайте одразу, бо ви втратите силу тулуба, а штанга впаде на землю. Видихаючи в невеликій кількості, ви збережете силу, продовжуватимете тягнути і завершите спробу.
Помилка номер 5: Не тягніть гантель назад.
Станова тяга - це переважно важелі та положення. Уявіть собі гойдалки. Що станеться, якщо вага впаде на один бік? Другий бік йде в гори. Тож якщо ваше тіло падає назад, що відбувається зі штангою? Він піднімається! Якщо вага впаде вперед, штанга захоче залишитися внизу. Отже, якщо ви важите 250 фунтів і можете змусити своє тіло працювати на вас, це все одно, що зняти ці 250 фунтів зі штанги. Для пауерліфтерів, народжених із станової тяги, це природна справа. Для інших вони повинні практикуватися.
Важлива правильна позиція. Якщо ви стоїте занадто близько до штанги, вона повинна пройти через коліна, перш ніж ви зможете відштовхнутися, тобто йти вперед, перш ніж повертатись назад. Якщо ваші плечі стоять перед штангою на початку тяги, то штанга буде прагнути рухатися вперед, а не назад. Якщо ваша поперек не витягується, штанга також буде прагнути рухатися вперед.
Для деяких пауерліфтерів неможливість відступити назад може бути м’язовою справою. Якщо ти схожий на мене, трапляється зі мною, що під час повороту я більше тримаюся на пальцях ніг, ніж на підборах. Це функціонал мого квадрицепса, який намагається взяти на себе роботу сідничної та підколінної сухожиль, або сідничні та підколінні сухожилля не можуть завершити експеримент. Часто це вас потрясе, і ви не спробуєте. Щоб виправити, слід включити більше сідничної шинки, підтягування та протилежні гіперекстензії.
Помилка номер 6: Гомілки надто близько до гантелей.
Я не знаю, де саме це почалося, але я маю ідею. Багато разів тонкі пауерліфтери є найкращими "трупами", і вони починаються зі штанги дуже близько до гомілок. Але якщо подивитися на них збоку, вони тягнуться за штангу. Це неможливо для більш надійних пауерліфтерів.
Якщо більш надійний пауерліфтер із великою кількістю маси - м’язової чи жирової - покладе штангу на гомілку, ви побачите, що йому неможливо затягнути плечі за штангу. Пам’ятайте, що вам потрібно тягнути штангу назад проти себе, а не вперед. Я вважаю, що багато пауерліфтерів намагаються скопіювати техніку пауерліфтерів з великим станом. Але що їм потрібно зробити, це подивитися на те, як тягнуться пауерліфтери з однаковою будовою кузова, і вони також мають відмінні результати тяги.
Помилка № 7: Тренування з більшою кількістю повторень.
Наступного разу, коли ви побачите, як хтось робить більше повторень на мертвій тязі, робіть записи про техніку, яку вони мають для кожного повторення. Ви побачите, що пізніші повторення зовсім не схожі на перші. На змаганнях вам потрібно лише один раз витягнути, тому вам доведеться навчитися будувати «стартову силу» для мертвої тяги. Це сила, необхідна для відшарування штанги від землі без негативних рухів перед стартом.
Іншими словами, ви не опускаєтесь спочатку зі штангою, як присідання та жими лежачи. Якщо ви тренуєтеся з більшою кількістю повторень, ви створюєте зворотну силу, яка не потрібна під час тяги.
Цих двох причин достатньо для тренування тяги з одиницями (1 повторення в 1 серії). Якщо ви використовуєте кілька повторень у мертвій тязі, встаньте між кожним повторенням і починайте все спочатку. Таким чином ви навчитесь правильній техніці та наберете потрібну силу.
Помилка № 8: Невміння тримати руки за штангою.
Ви читали це кілька разів у цій статті, і це, мабуть, найголовніше відразу після положення стегон під час тяги. Ваші плечі повинні починатись і залишатися позаду, коли ви робите тягу! Це забезпечить рух штанги в правильному напрямку та утримання ваги назад. Станова тяга не є дисципліною важкої атлетики і навіть не повинна починатися.
Я провів семінар з доктором Мел Стіфф в одному зі своїх клубів супертренінгу, і ми показали різницю між двома позиціями. У варіанті важкої атлетики ви хочете, щоб ваші плечі стояли перед штангою, для тяги - за штангою. Завжди. Кількість дезінформації на цю тему неймовірна.
Помилка № 9: Погляд вниз.
Твоє тіло завжди буде слідувати за головою. Якщо ви поглянете вниз, штанга захоче спрямувати вперед. Але ви навіть не хочете дивитись на стелю. Зосередьтеся на положенні, яке тримає голову прямо і назад, а очі зосереджені вище на стіні.
Помилка номер 10: Почніть із стегна занадто низько.
Цю помилку я постійно бачу. Багато разів пауерліфтери намагаються присісти до гирі, перш ніж тягнути її. Згадайте, скільки разів ви бачили великий мертвий тяг і говорили, що можете дати набагато більше, якби його не витягнули майже повністю з витягнутими ногами. Я це постійно бачу. Хтось каже: «Ти бачив його тягу?» Інший хлопець каже: «Так, він майже все це витягнув з витягнутими ногами.» Я кажу тобі, щоб витягнув з витягнутими ногами? Ні, абсолютно ні.
Все, що я хочу від вас, це поглянути на положення стегон на початку руху, перш ніж почати тягнути, і помітити, наскільки ваші стегна рухаються до того, як штанга починає залишати землю. Це загублений рух, який нічого не зробить, але втомить вас перед самим рухом. Чим ближче ви можете тримати стегна до штанги під час потягування, тим кращим важелем у вас буде.
Ще раз, вдруге ви бачите хорошого «трупа», станьте осторонь і спостерігайте, як під час руху його стегна прилягають до штанги. Якщо ви покладете приклад на землю перед тим, як тягнути, ваші стегна будуть приблизно за милю від штанги. Ви готуєтесь до катастрофи, коли важіль такий довгий. Це також друга причина, чому пауерліфтери не можуть від'єднати штангу від землі. (Перша причина досить проста: штанга занадто важка!)
Вам потрібно знайти ідеальне місце, де ваші стегна будуть якомога ближче до штанги, плечі за штангою, витягнута нижня частина спини, закруглена верхня частина спини, живіт повний повітря, і ви зможете потягтися до свого тіла. Ніхто ніколи не говорив, що це буде легко, але з іншого боку, що це? (Безумовно, це не тренування в комерційному тренажерному залі.)
Резюме
Після обговорення моїх концепцій тяги з новим тренером-приятелем, він був трохи здивований. Він ніколи раніше не чув про це і не знав, у що вірити. Після цього я повернув його до спортзалу і повів на мертвій тязі. Кілька технічних виправлень і на мить витягнув 405 фунтів. Для нього це було непростою спробою, але він зробив це, і з цим його впевненість у собі зросла.
Наступна порада, яку я йому дав, була найкращою, яку він міг почути. Я сказав йому, що перше, що йому потрібно зробити, - це проводити більше часу під штангою, і запропонував йому знайти справжній тренажерний зал і почати там тренуватися з тими, хто набагато сильніший за нього. Найкращі секрети тренувань виходять від невеликих гаражних тренажерних залів з дуже потужними пауерліфтерами, а не в спандексі, на неонових машинах людей, які тренуються у фітнес-центрах. Це, як я вже сказав йому, було його введенням у темну сторону, і завдяки наполегливим тренуванням він одного дня міг увійти в зону "трупа".