Фітнес-тренер Майкл Ахбергер підготував просте тренування на відкритому повітрі для зміцнення вашого тіла. На яких вправах вам слід зосередитись і як їх робити максимально ефективно?

жінок

Спробуйте прості тренування на відкритому повітрі, щоб зміцнити свій організм

Регулярні фізичні вправи, до того ж на природі на природі, безумовно, є найкращим помічником для здоров’я та краси. Вам просто потрібно вибрати спортивний вид діяльності, який вам не доведеться змушувати, а навпаки принесе вам задоволення та задоволення.

1. До фітнесу швидкою ходьбою

Весняна погода прямо спонукає вас залишатися на природі на природі. Просто звичайна прогулянка в більш швидкому темпі чудово підходить як для тих, хто не дуже любить вправи, так і для пристрасних спортсменів. Ходьба - це найбільш природний рух і, крім того, дуже ніжний на суглоби. Його найбільше оцінять люди з надмірною вагою або люди похилого віку, для них він дуже ніжний, але в той же час ефективний. Під час швидкої прогулянки ми зміцнюємо серце і всебічно зміцнюємо нижню половину тіла. І якщо ви не боїтеся горбистої місцевості, ви також посилено зміцните сідниці і ноги. Потім сідайте канатною дорогою вниз із пагорба. Ходьба з палицями - це також проста і в той же час ефективна аеробна діяльність. Будь-хто може подбати про це, більше того, його експлуатація не представляє великих витрат. Порівняно із звичайною ходьбою, ви спалюєте на 20% більше калорій (до 400 калорій на годину), і організм може краще управляти холестерином.

Основою є ефективна координація ніг і рук, коли права рука чергується з лівою ногою і навпаки. Всьому допомагає роздум за допомогою спеціальних паличок. Ви вивчите правильну техніку ходьби, яка виправляє погану поставу, і залучаєте більше дев'яноста відсотків м'язів. Тому це ідеальне заняття для реабілітації та схуднення, а з іншого боку - прекрасна відправна точка для хороших бігових звичок.

2. Нарешті запустіть його!

Після ходьби біг пропонується безпосередньо. Це природна діяльність для організму, яка за відносно короткий час значно підвищує фізичний стан і сприяє зниженню ваги. Тим, хто починає бігати, добре не пропустити початок. Набагато краще поєднувати швидку ходьбу та біг, безумовно, починаючи з коротших ділянок до п’яти кілометрів приблизно три рази на тиждень. Нехай вас не засмучує той факт, що біг з самого початку трохи «болить», це вимагає сильної волі та розумного дозування. Недосвідчений бігун міг буквально "вистрілити" з першого невлаштованого бігу. Окрім втрати сили, він може спричинити травму, яка буде гоїтися протягом тривалого часу. Простий спосіб переконатися, що ви біжите в розумному темпі, це те, що ви можете нормально розмовляти під час бігу. Якщо ви починаєте дихати, ви знаходитесь на краю аеробної зони, якої ви точно не протримаєтеся довго. Тому в бігу, безумовно, вірно починати з малих доз у повільному темпі, а потім поступово поважати своє тіло, яке здатне напрочуд швидко поліпшити фізичну форму. Що стосується навколишнього середовища, то на природі вибігати на вулицю набагато краще, незалежно від погоди. Найбільш підходящими є мощені доріжки в лісі або парку, де ви також можете насолодитися прекрасною природою.

3. Тенденція полягає в практикуванні йоги на свіжому повітрі

Йога підходить майже для будь-кого і може займатися де завгодно, оскільки для цього вам не потрібні спеціальні інструменти чи місця. На свіжому повітрі її вправи також порадують вас подвійно. Ідеально почати приємний день, вранці трохи встати і зробити, наприклад, найвідомішу вправу йоги «Привітання до сонця». Це займає деякий час, ви можете розтягнути ним все своє тіло, і особливо ви можете зробити це де завгодно. Йога не є складною або може не бути. Доведено, що люди без будь-якого досвіду досягнуть успіху в цьому буквально протягом першої години. І люди з проблемами здоров’я можуть з цим впоратися. Йога - це не просто виконання вправ, а перш за все правильне дихання. Найважливішим є повноцінне дихання йоги, коли ми інтенсивно залучаємо дихальні м’язи. Це допомагає зміцнити систему глибокої стабілізації, про яку ми часто забуваємо. З весною та більш гарною погодою також збільшуються заняття йогою, які проводяться на відкритому повітрі, а також залишаються заняття йогою.

4. Дитячий майданчик для дій

З-поміж інших видів спорту на свіжому повітрі я не можу забути про ігри з м’ячем або плавання, чудові як комплексне тренування всього тіла. Для цільового зміцнення також можна використовувати мережу тренажерних залів на відкритому повітрі, розташованих у парках по всій Словаччині. Діти можуть грати на дитячому майданчику, а дорослі - займатися на простих машинах. Тренування на вулиці - також гаряча новина для нас. Це тренування здебільшого на вулиці, на дитячих майданчиках (часто створених саме для цього виду вправ) з турніками, колами, ящиками та іншими інструментами, якими вже користується все більше людей. На жаль, його можна експлуатувати лише у певний час року, але зараз його час.

5. На велосипеді

Велоспорт - ще один популярний вид спорту, яким можна займатись з весни до осені. Крім того, вся сім’я може їздити на велосипеді разом. І не потрібно боятися самостійно їхати на велосипеді, є багато подій, де можна знайти друзів. Однак через прекрасну природу вам не доведеться їхати на велосипеді до Австрії. Словаччина також має ідеальні умови для їзди на велосипеді та узаконила майже 10 000 кілометрів розмічених велодоріжок. Їхати по країні на велосипеді не проблема. Більш досвідчений велосипедист, який регулярно їздить, може долати 100 кілометрів на день. Однак на початку сезону краще починати з менших дистанцій.

Спробуйте прості тренування на відкритому повітрі, щоб зміцнити свій організм

Тренінг включає три вправи, орієнтовані на проблемні області жінок. Потім ці вправи перекладаються на короткий, але інтенсивний період напіввиведення, все тренування закінчується короткою, повільною ходьбою, яка служить для заспокоєння тіла та видиху.

10 хвилин бігу

Десятихвилинний пробіг вищої інтенсивності. Для більшого ефекту можна включити горбисту місцевість.

кривошипи трицепса

Перша вправа, що слідує за бігом - це крила трицепса. У цих областях дуже часто виникає проблема із в’ялістю шкіри. Просто опирайтеся на лаву за спиною і витягуйте ноги перед собою.
Потім починайте опускати корпус на землю якомога нижче. Лікті спрямовані назад, спина пряма, а голова витягнута в хребет. Потім відсуньте фюзеляж у вихідне положення.
Вниз видихніть, вгору видихніть. Відпрацюйте всю вправу у трьох серіях по 15 повторень.

10 хвилин бігу

Десятихвилинний пробіг вищої інтенсивності. Для більшого ефекту можна включити горбисту місцевість.

Коліно втягує поперечну дужку

Ще одна вправа, що слідує за другим пробігом, - це підтягування колін на підтримку. Ця вправа дозволяє ефективно тренувати м’язи живота, як прямі, так і косі.
Просто упріться передпліччями в лавку і витягніть ноги так, щоб все тіло знаходилося в прямій лінії.

По черзі підтягуйте коліна навхрест до грудей. Ця вправа вимагає трохи швидшого темпу, що забезпечить більший акцент на м’язах живота. Виконуйте вправу у три серії по 20 повторень для кожної ноги.

10 хвилин бігу

Десятихвилинний пробіг вищої інтенсивності. Для більшого ефекту можна включити горбисту місцевість.

Підйоми на лаві

Останньою вправою, яка знову слідує за інтенсивним бігом, є підйоми на лаву з подальшим підняттям коліна. Ця вправа, яка навмисно включається після трьох бігових секцій, ефективно вправляє стегна і сідниці, і ви можете бути впевнені, що вона буде горіти.
Встаньте перед лавою, підніміться однією ногою. Далі слідує підйом іншої ноги, але не зупиняйте руху і продовжуйте до тієї точки, де ви піднімаєте коліно. Потім знову поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на іншій нозі. Виконуйте вправу в три серії по 15 повторень для кожної ноги.

15 хвилин повільної прогулянки

Врешті-решт, включіть повільну прогулянку, яка послужить для остаточного розслаблення, але також значною мірою підтримає вашу втрату ваги. У цьому тренуванні прогулянка встановлюється на 15 хвилин. Однак однозначно не забороняється продовжувати фінальну прогулянку, наприклад, до 45 хвилин.