Овочі повинні відігравати ключову роль у кожній дієті. Він містить мінімум калорій, але дуже багатий клітковиною, вітамінами та мінералами. Звичайно, кожен інший овоч має різний склад. Деякі овочі навіть багаті білком.

У цій статті ми познайомимо вас із тим, які овочі багаті білком, щоб ви могли потім включити їх у свій раціон.

Рослинні білки

Перш ніж ми перейдемо до різних видів овочів, було б корисно знати щось про рослинні білки. Це не те саме, що тваринні.

Білок складається з незамінних та незамінних амінокислот, тому організм не може їх істотно виробляти і повинен приймати їх з раціону, тоді як організм не може виробляти їх по суті. Існує дев’ять незамінних амінокислот.

Якість білка визначається тим, чи містить він чи ні всі дев'ять незамінних амінокислот. Джерела тваринного білка містять усі ці незамінні амінокислоти, тоді як рослинні ні. Тому тваринні білки мають кращу якість, ніж рослинні.

Але якщо ви поєднаєте різні типи рослинних джерел білка, ви зможете отримувати всі дев’ять незамінних амінокислот у своєму організмі. Найкраще буде, якщо ви також будете споживати тваринні білки, але якщо з якихось причин ви їх уникаєте, спробуйте урізноманітнити рослинні джерела білка, тобто їсти різні види овочів, багатих білком.

Дефіцит білка

Окрім нарощування м’язів у тілі, білки відіграють ряд важливих ролей, тому завжди слід подбати про те, щоб забезпечити адекватне споживання.

Нестача їх може спричинити проблеми з печінкою і навіть печінкову недостатність, проблеми з волоссям, нігтями, шкірою, кістками, може зупинити ріст дітей, ослаблений імунітет, голод та переїдання іншою нездоровою їжею, втрату м’язової маси…

Білки також входять до складу ферментів, які каталізують кожну окрему реакцію в організмі, що відбувається.

Рекомендована добова доза білка для середньостатистичної дорослої людини становить лише 50 г на добу, і все ж більше мільярду людей не вистачає білка.

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу, забудьте про кількість 50 г на добу. Вам знадобиться значно більше, в ідеалі 2 г білка на кілограм ваги.

високим

1. Горох

Горох - дуже смачний вид овочів, але він також багатий білком. Вони містять 5,4 г білка на 100 г, що може здатися невеликим, але для овочів це дуже велика кількість.

Він багатий клітковиною, вітамінами А, С, К, фосфором, марганцем, залізом, ... він також низькокалорійний.

Це також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Клітковина сприяє здоров’ю травного тракту, і разом з білком вони можуть чудово насичувати. Вживання гороху може запобігти кільком захворюванням, включаючи діабет та рак.

Якщо термічно обробити горох, буде легше з’їсти його більше, оскільки він може легко насититися, але це призведе до виснаження мікроелементів.

2. Шпинат

Очевидно, шпинат - це дуже здоровий вид овочів, і ви повинні без вагань включати його у свій раціон. Він містить 3 г білка на 100 г, що все ще є великою кількістю для овочів.

Він складається переважно з води, що становить понад 90% її вмісту. Однак основним макроелементом є не білок, а вуглеводи. Це пов’язано з дуже великим вмістом клітковини, і це один із вуглеводів.

Також шпинат надзвичайно багатий вітамінами та мінералами, а саме вітаміном А, В6, В9, С, Е, К1, залізом, кальцієм, калієм,…

На додаток до всієї користі, яку він має для нашого здоров’я, він допомагає здоров’ю очей, служить профілактикою проти раку та контролює рівень цукру в крові. Знову ж таки, це дуже насичений овоч і допоможе проти вживання іншої шкідливої ​​їжі з холодильника.

3. Артишоки

Артишок може бути дещо менш відомим видом овочів, але завдяки вмісту білка він потрапив до цього списку. Він містить більше 3 г білка на 100 г, що знову є невеликим, але достатнім порівняно з іншими овочами.

Звичайно, артишоки також містять багато вітамінів і мінералів, таких як вітамін В3, В5, В6, С, К, калій, цинк, кальцій, фосфор, залізо, магній ...

Їх корисний вплив на здоров’я включає допомогу у здоров’ї печінки, шлунково-кишкового тракту, регулювання рівня цукру в крові, профілактику раку, регуляцію кров’яного тиску, тощо. Безумовно, не останньою перевагою артишоків є зниження шкідливого холестерину в організмі через те, вони багаті антиоксидантами.

Як бачите, артишоки мають для вас багато чудових ефектів, а також вони можуть забезпечити певну кількість білка.

4. Кукурудза

Той факт, що кукурудза входить до переліку овочів, багатих білком, порадує багатьох. Хто не любив би солодку кукурудзу? Вміст білка в ньому трохи перевищує 3 г на 100 г.

Порівняно з іншими овочами, кукурудза має більше калорій, і також сумнівно, чи варто її включати до складу овочів. Вміст вуглеводів у нього вже відносно високий, майже 100 ккал на 100 г.

Вміст вітамінів і мінералів залежить від виду кукурудзи. Вживання його може спричинити здуття живота, але якщо це не проблема для вас, а дієта дозволяє їсти кукурудзу, ви можете легко її вживати, але не забувайте про більший вміст вуглеводів.

5. Квасоля

Хоча можна було б сперечатися, чи належить він до овочів, через його високий вміст білка нам довелося включити його сюди. Харчова інформація буде залежати від типу квасолі, але, як правило, містить до неймовірних 9 г білка на 100 г. У ньому також є ряд вітамінів і мінералів.

Дуже приємним бонусом є його ціна, яка дуже низька, а квасоля можна купити за дуже невеликі гроші.

Завдяки високому вмісту білка та клітковини він може вас легко задовольнити, тому вам не потрібно буде порушувати свій раціон. Відома властивість квасолі полягає в тому, що вони викликають здуття живота. Тим не менше, він служить профілактикою від різних опіків.

6. Спаржа

У спаржі 2,4 г білка на 100 г, що більше, ніж у більшості овочів, але цього недостатньо, щоб покрити хоча б частину щоденного споживання.

Однак він багатий вітамінами А, С, Е, К, В9, калієм та фосфором. У спаржі також багато антиоксидантів, він служить профілактикою від різних захворювань.

Його часто використовують як гарнір до м’яса в раціоні, оскільки він дуже низькокалорійний. Він також часто зустрічається в кето-дієті. Це дешева їжа.

7. Брокколі

Останнім овочем у цьому списку буде не хто інший, як брокколі, відома всім. Брокколі містить 2,8 г білка на 100 г. До 20% калорій з брокколі надходить з білка.

Він низькокалорійний і багатий вітамінами А, С, К, В9, селеном, фосфором, калієм і клітковиною. У ній так багато вітаміну С і К, що одна чашка брокколі покриє весь необхідний щоденний прийом.

Потрібно бути обережним при термічній обробці, щоб не втратити ці мікроелементи, найкращий спосіб - це готувати на пару або їсти сирим.

Він також служить профілактикою від таких захворювань, як певні ракові захворювання, регулює рівень цукру в крові, зміцнює здоров’я серця ... Брокколі, безумовно, є обов’язковою їжею в кожній дієті.

Висновок

Єдина квасоля - справді багатше джерело білка серед овочів. Овочі ніколи не приймаються як джерело білка, навіть якщо вони містять невелику кількість.

Найкращими джерелами білка є однозначно продукти тваринного походження, які мають як вищу якість, так і більшу кількість порівняно з рослинними джерелами білка.

Обов’язково слід забезпечити достатнє споживання білка, оскільки вони відповідають за безліч завдань в організмі. Тому спробуйте включити деякі згадані овочі, але споживайте їх переважно завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.