У зв’язку з трапецієподібним м’язом для багатьох стрибає лише капюшон, тобто опуклий м’язовий кінчик між плечем і шиєю. А трапецієподібний м’яз набагато більше! При правильному тренуванні, націленому на всі ваші м’язові волокна, ваш капюшон може не тільки вирости до поважних розмірів, але і товщина та розвиток м’яза спини також можуть зазнати помітних змін.!
Опис м’язової школи
Musculus trapezius, або трапецієподібний м’яз - починається і проходить довго вниз від верхнього шийного хребця, уздовж усіх шийних і спинних хребців, і прилягає до кінчика плеча і лопатки. Хоча значну частину ваги м’яза капюшона займає верхня - набагато помітніша - частина, яка головним чином відповідає за підняття плечового пояса, водночас не слід нехтувати також значенням середньої та нижньої областей! Наприклад, середній відділ відповідає за скорочення лопаток, а нижні групи м’язів рухають плечовий суглоб вниз. Кожна частина трапецієподібного м’яза відіграє ключову роль у тому, якою товщиною виглядає статура збоку.
Підтягування
Красиво виконане підтягування з координованим рухом всього тіла показує величезну силу, яка знаходиться у вас! Це впливає на розвиток майже кожної групи м’язів, тому заслуговує на те, щоб почати лінію з цього також тут! Складна, важка вправа, що дозволяє нарощувати силу та вагу свого тіла, рухаючись величезними вагами!
Фермер, що йде
Вправа, яку ніхто не виконує незрозумілим чином. Я маю на увазі навмисно. оскільки безцільне прицілювання ковбас вагою в кімнаті не охоплює практики. Вправа, хоча і не лише тренування верхніх областей, все ще є блискучою вправою, де ви можете працювати з великими вагами майже без травм. Рух легкий, і ви, серед іншого, даєте справді новий вид стимулу для трапецієподібних м’язів. (Крім того, ви можете покращити силу зчеплення, щоб не кровоточити під час веслування та підтягування ...)
Знизавши плечима
Типова практика "капюшона". Ви також можете зробити це за допомогою барів та гантелей. Хоча під час вправи ви можете працювати з дуже серйозними вагами, спробуйте виконувати вправу в повному обсязі рухів або розтягнути м’язи капюшона у верхній мертвій точці, і нехай вони досягнуть повністю знизу. Тренуючи м’язи, пам’ятайте, що ця область дуже сильна і в основному складається з червоних, повільних волокон, тому іноді не завадить бомбардувати себе більш високими показниками повторення.
Веслування сидячи
За допомогою весла можна розвивати середній відділ трапецієподібного м’яза. Одне з найкращих з них - веслування равликів. Почавши рух, зітягнувши лопатки, підтягніть ручку до живота, злегка випинаючи спину та виділяючи грудну клітку. Лікті трохи рухаються назовні вздовж тіла. У кінцевій точці затримайте рух на кілька секунд, щоб максимально скоротити лопатки. Цю вправу також можна робити широким і вузьким хватом. При вузькому захопі переважно середньої області трапецієподібного м’яза, навіть при більш широкому захопленні зовнішня область нашої спини отримує більше навантаження.
Веслування з нахиленим багажником, вудилищем
Через конструкцію - тулуб не підтримується - на поперек лягає значне навантаження, тому я кажу, не турбуйтеся про розмір ваги! Зосередьтеся особливо на скороченні лопаток і переконайтеся, що лікоть паралельний корпусу і рухається назад, не виходячи набік.
Веслування з широким хватом, лежачи на животі
Вищезгадану вправу можна виконувати навіть лежачи на животі на похилій лаві, що має ту перевагу, що тулуб підтримується, щоб ви могли краще зосередитись на цільовому м’язі.
Затягування равлика двома руками
Для підлого заняття вам також потрібно включити два знімачі кабелю, але це того варте, оскільки він може дуже добре працювати з середньою ділянкою трапецієподібного м’яза! Тож у верхньому положенні равлика зачепіть одноручну ручку з обох боків, схопіть їх і станьте на коліна посередині. Руки прямі, а долоні спрямовані вперед. Починаючи зі стискання лопаток, потягніть ручки до тулуба, рухаючи ліктями вниз і трохи за спиною.
Y боковий підйомник
Ляжте на 45-градусну лаву (або навіть на швейцарський м’яч) на живіт, маючи в кожній руці гантель, яку ви підвішуєте в передній середній позі, тобто руки перпендикулярні землі. Потім руки рухаються вбік і вперед, у передню похилу високу позу, ніби ваші дві руки і тіло разом утворюють друкований Y.
Підніміть вперед над головою
Цей рух часто можна побачити у Арнольда ... Підйомники вперед також працюють у цій області, коли ви піднімаєте гантелі або штанги не лише на висоту голови, але повністю над головою. Якщо ви повністю підняли руки, ви можете не тільки пропрацювати першу дельту, але і залучити до руху нижню частину трапецієподібного м’яза. Під час руху лікоть повинен бути трохи зігнутий. Ви можете піднімати гантелі відразу або по черзі.
Поради щодо плану тренувань
Розтягування
- Знайдіть стовпець, тримайтеся за нього і вибивайте спину
- Сядьте на п’яти, нахиліться вперед і максимально витягніться вперед
- Візьміться за стовп обома руками і обережно потягніть себе назад, поки не відчуєте, що ваш м’яз спини повністю розтягнувся.
КОМАНДА Plum/FitBuilder