Можливо, ви не потрапите до спортзалу протягом тривалого періоду часу - тому що він далеко, тому що він дорогий, або тому, що вас навіть немає поруч. Але ви також можете витрачати 20 хвилин на день на вправи, правильно?

Хороша новина полягає в тому, що вам дійсно знадобиться трохи більше чверті години, крім того, вам навіть не доведеться віддалятися від дому! Наступний десятитижневий план домашніх тренувань розроблений спеціально для зайнятих курчат, які постійно поспішають, оскільки форма бомби не залежить від того, чи маєте ви фітнес-пас.

Як це працює?

Ваш план тренувань не коштуватиме вам жодної копійки, вам знадобиться лише ваша рішучість і наполегливість. Забудьте про спеціальний спортивний інвентар, у найближчі 10 тижнів ви зможете переробити фігуру класичними вправами власної ваги - потрібно лише виконати призначену серію вправ з понеділка по п’ятницю! Якщо ви успішно завершили перші 10 тижнів, ви можете врізатися ще раз, але цього разу виконуйте вправи з ручними гирями.

Поради щодо ще більш вражаючого результату

  • Поки триває план тренувань, рекомендується також збільшити споживання рідини: закачуйте 2-3 літри чистої води на день!
  • Через підвищену активність вам знадобляться всі ваші сили, тому не зменшуйте різко споживання калорій, а навпаки, обов’язково харчуйтеся збалансовано.
  • Виключіть зі свого раціону будь-яку основну групу поживних речовин, їжте білки, корисні жири (олійні насіння, оливкова олія тощо), а також складні вуглеводи.

ПОНЕДІЛОК

Налаштуйтеся на рух!

  • 20 присідань
  • 15 секунд дошки
  • 25 підтягування живота
  • 35 джек для стрибків
  • 15 вивержень
  • Присідання біля стіни протягом 25 секунд
  • 10 місць
  • 10 кутових підйомників під час місцевого бігу

Ми починаємо перший день тижня з відносно легкої серії вправ на фундаменті. Ви можете змінювати порядок вправ, як вам подобається, але корисно налаштувати тренування таким чином, щоб повільніші, більш статичні вправи для зміцнення були на початку та в кінці, і ви досягли піку інтенсивності з кардіо- подобаються елементи приблизно в середині тренування.

кімнаті

Новий день, нова практика

  • 10 присідань
  • 30 секунд планки
  • 25 підтягування живота
  • 10 джек для стрибків
  • 25 вивержень
  • Присідання біля стіни протягом 45 секунд
  • 35 місць
  • 20 кутових підйомників на місці під час бігу
  • 10 віджимань

До другого дня тижня стає менше кардіо-рухів, але натомість інтенсивність тренування та кількість повторень зміцнювальних вправ зростає. До списку додано нову вправу, а саме положення лежачи на спині - якщо звичайне положення лежачи на спині ще не відбувається, сміливо виконуйте легкий варіант, коли ваше коліно залишається на землі.

СЕРЕДА

  • 15 присідань
  • 40 секунд планки
  • 30 підтягування живота
  • 50 джек для стрибків
  • 25 вивержень
  • Присідання біля стіни протягом 35 секунд
  • 30 місць
  • 25 підйомів каблука з бігом на місці (обома ногами)
  • 10 віджимань

До середини тижня тренування стають більш інтенсивними: кількість повторень вправ поступово збільшується і незабаром досягне свого піку. Поставтеся там якнайбільше і наполегливо, незабаром заслужений відпочинок.!

ЧЕТВЕР

  • 35 присідань
  • 50 секунд планки
  • 25 підтягування живота
  • Присідання біля стіни протягом 60 секунд
  • 25 вивержень
  • 25 джек для стрибків
  • 55 місць
  • 35 підйомів каблука з бігом на місці (обома ногами)
  • 20 віджимань

Вітаємо, ви досягли вершини - принаймні, що стосується інтенсивності тренувань. Хоча кардіоподібні вправи (наприклад, джек для стрибків) мають трохи меншу кількість повторень, вправи для зміцнення ретельно опрацьовують м’язи, роблячи четвер найважчим тренувальним днем ​​тижня.

Запам’ятайте: робіть 10-15 секунд перерв між різними вправами.

П’ЯТНИЦЯ

Виведення може розпочатися!

  • 25 присідань
  • 40 секунд планки
  • 30 підтягування живота
  • 55 домкрат
  • 60 вивержень
  • Присідання біля стіни протягом 40 секунд
  • 40 місць
  • 45 підйомів каблука з бігом на місці (обома ногами)

Ближче до кінця тижня інтенсивність ваших тренувань також буде поступово зменшуватися, з меншою кількістю повторень зміцнювальних вправ, але вам потрібно буде зробити трохи більше своїх кардіоподібних вправ. Завдяки цьому ви зможете спалити кілька зайвих калорій перед перервою на вихідні.

СУБОТА

Розтягування!

Вихідні - для заслуженого відпочинку та йоги. Якщо ви сильно знесилені протягом цілого тижня тренувань, ви можете нарешті сісти, склавши руки, але якщо у вас все ще залишилось трохи суфле, виконайте одну з вправ йоги! Варто вибрати асани, які ретельно розтягують спину, живіт, ноги та харизму, надаючи вашому тілу нових сил, і ви можете розпочати тренування з повною силою в понеділок.

НЕДІЛЯ

Розслабтесь!

Трохи медитації може прийти в останній день тижня! Хоча йога допомагає вашому тілу розслабитися, медитація відключає ваш розум та забезпечує фізичне та психічне розслаблення. Поміркувавши, подумайте, як ви працювали під час тренувань протягом тижня - це дасть вам новий поштовх і мотивацію скоротити час завтра.

Стаття з’явилася в журналі Wellness.