Привіт, я тут новачок і додаю свої тренінги:
Біцепс: велика штанга 5 х 12-6 оп.
одиночні руки на похилій лаві 5 х 12-6 оп.
концентрований удар коліна або лави Скотта 3 х 12-6 оп.
Трицепс: ручки між лавками в суперсерії з французьким сидячим тиском 5 х 12-6 оп.
тиск на вузько в суперсерії з французьким тиском на ліжку 5 х 12-6 оп.
вузькі ручки з власною вагою 2 х макс. ор.
Живіт: від 150 до 300 оп.
Поєднання: Вузькі вигини/Розмір тиску сидячі гантелі 7 х 12-6 оп.
Поєднання: Розмір тяги гантелі у нахилі вперед/упаз у положенні стоячи та упаз у вигині вперед 6 х 16 - 6 оп. . приклад: від 1 до 3 серії. ні. встати
4-6 серії втягування. ні./упаж в передк.
Станова тяга або одинарний удар. гантелі у вигині вперед 3 х 12 -6 оп.
Вигини широким хватом 3 х 12 оп.
Гіперекстензія 3 х 15 оп.
Живіт від 150 до 300 оп.
Лава під тиском велика штанга або одиночні руки/присідання назад або спереду (чергується через тиждень: розмір тиску №/присідання спереду - одиночні руки/присідання ззаду) 7 х 12-6 оп.
Поєднання: Ручки на паралельних брусах 6 х 12 -6 оп./Випади з j. ні. і тяга з напругою. футів 6 х 12 -6 оп.