У цьому міні-серіалі з трьох статей ми розглядаємо проблему, з якою вирішується багато практиків. Ви поступово вивчите все найнеобхідніше, що потрібно для нарощування м’язів. У простій формі та без складних наукових виразів ми проаналізуємо три основні напрямки: тренування, дієта та регенерація. Якщо ви також належите до великої групи природних та генетично середніх людей, ви повинні шукати найефективніші способи і не надто впливати на рекомендації професійних культуристів та рекламні тексти від виробників харчових добавок.
 |
У другій частині ми розглянемо найважливіші сфери, пов’язані з дієтою, яка підтримує нарощування м’язів.
Кількість калорій
Якщо ви думаєте, що вже вживаєте достатню кількість калорій, але все одно не набираєте вагу, відповідь дуже проста. Ви не приймаєте! Коли ви хочете наростити нову м’язову масу, вам потрібно їсти ще більше якісних джерел поживних речовин. Звичайно, більшість рекомендацій та коефіцієнтів для споживання калорій є лише приблизними, у гірших випадках навіть не приблизними. Але якщо ви все-таки хочете отримати число, яке стосується багатьох людей протягом періоду нарощування м’язів, помножте свою поточну вагу на 35, щоб отримати кількість калорій, з якої ви можете почати. Для людини вагою 100 кг це буде 3500 ккал. На основі результатів та спостережень, через 1-2 тижні відкоригуйте отримані калорії приблизно на 200-300 ккал.
Це не означає, що ви завжди повинні носити з собою калькулятор, але ви повинні мати принаймні приблизне уявлення. Перш за все, уникайте тривалого вживання дуже великої кількості калорій. Якщо ви набираєте вагу, середній надлишок калорій не повинен перевищувати приблизно 500 ккал.
Вживайте більше натуральної та необробленої їжі
Ці продукти зберігають свої природні джерела енергії, містять якісні поживні речовини, багаті харчовими продуктами і є природними для нас. З іншого боку, обмежте споживання продуктів, які переробляються кілька разів. Вони містять багато штучних інгредієнтів, підсолоджувачів, барвників та добавок. Більшість страв повинні включати такі джерела їжі, як якісні м’ясні продукти, яйця, молочні продукти, риба, рис, картопля, цільне зерно, овочі, фрукти, горіхи, корисні олії (оливкова, льон, риба, ріпак тощо). Окрім якісних поживних речовин, ці джерела також забезпечать вас необхідною енергією та життєвою силою.
Вживання білка
При нарощуванні нової м’язової маси потрібно споживати приблизно 2 грами якісних джерел білка на кілограм вашої ваги. Це приблизна сума, комусь знадобиться менше, комусь навіть більше, але вона використовується для зазначення цього способу ще й тому, що тоді легше обчислити та контролювати.
Хороша річ білків - їх відносно високий тепловий ефект (вище, ніж вуглеводів та жирів). Це означає, що ваше тіло спалює більше енергії для перетравлення білка. Вам слід зосередитись головним чином на класичній твердій їжі, але особливо при надмірному споживанні білка це, звичайно, цілком нормально, а також підходить (особливо приблизно під час тренувань), якщо ви прагнете до якісних білкових порошків. Розподіліть щоденне споживання білка рівномірно на всі прийоми їжі, а їжа після важких тренувань повинна містити трохи більше білка.
Споживання вуглеводів
Для набору ваги також потрібні відносно високі дози вуглеводів. Проблема, однак, полягає в тому, що тривале високе споживання цукру також спричинює відносно великі збільшення жиру. Рішенням є вуглеводний цикл, коли ви вживаєте їх більше протягом навчальних днів (особливо через кілька годин після тренування для поповнення глікогену) і менше у вихідні дні.
Якщо ви зможете підтримувати низький рівень інсуліну поза тренуванням, а потім використовувати його викид у своїх інтересах протягом 3-4 годин після тренування, ви зменшите збільшення жиру та підтримаєте нарощування м’язів.
Точні цифри споживання вуглеводів залежать від типу дієти. Якщо ви не тримаєте жодного, спробуйте звичайний вуглеводний цикл, де ви поділяєте тиждень на дні з більшим споживанням (4-6г вуглеводів на 1 кг, важчі тренування), із середнім споживанням (2-4г на кг, легші тренування) і з меншим доходом (до 2 г на кг, вихідні дні).
Споживання жиру
Люди все ще перелякані, коли хтось каже їм, що вони також повинні споживати жири цілеспрямовано. Здорові джерела жиру не тільки допомагають збільшити загальне споживання енергії, але також мають багато інших переваг:
вони підтримують вироблення анаболічних гормонів, вони впливають на втрату жиру в організмі, знижують рівень холестерину, мають протизапальні гантелі, покращують роботу суглобів, позитивно впливають на мозкову діяльність, підтримують функцію імунна система та ін.
Не бійтеся додавати до своїх страв такі джерела, як риб’ячий жир, оливкова олія, лляна олія, горіхи або арахісове масло. Слід уникати неправильного поєднання занадто великої кількості вуглеводів і занадто великої кількості жиру в одному прийомі їжі. Що стосується загальної кількості споживаного жиру, це знову залежить від типу дієти. Оскільки споживання білка змінюється не надто часто, правило: споживати більше жиру в дні з меншим споживанням вуглеводів, і навпаки. У період набору м’язової маси загальне споживання калорій завжди буде найважливішим.
Питний режим
Основою завжди повинна бути вода. У спекотні літні місяці та при триваліших аеробних заходах також можна знайти мінеральні води, іонні та спортивні напої. Остерігайтеся солодких напоїв та соків, що містять багато простих цукрів.
Що стосується води, то слід пити в середньому приблизно в 30-35 разів більше маси тіла в літрах, тому 90-кілограмовий хлопець в день складає в середньому 3 літри (залежно від фізичної активності та пори року). Вода є основою більшості функціональних процесів у нашому організмі. Навіть невелике зневоднення може спричинити зниження працездатності, тому ніколи не недооцінюйте питний режим.