Навчання спалюванню жиру (частина 4)

Тільки правильний раціон і правильні тренування допоможуть вам назавжди позбутися від жирових прокладок і набрати сексуальну фігуру.

тренінг

У попередніх розділах ми познайомили вас з короткими тренінгами HIIT, потім тренінгами на основі боксу та єдиноборств та плиометричними вправами. Сьогодні ми пропонуємо вам четверту частину, яка поєднує анаеробні тренування з аеробними.

Правильне харчування

Дієта становить 75-80 відсотків успіху в схудненні. Важливо отримувати достатнє споживання всіх поживних речовин. Білки 1,3-2,0 г на кілограм маси тіла, вуглеводи 3,0-6,0 г/кг маси тіла та жири 0,5-0,8 г/кг маси тіла. Споживання білка повинно бути приблизно постійним протягом дня, тоді як споживання вуглеводів та жирів має зменшуватися з ранку до вечора.

Навчання

Найкраща форма фізичної активності для спалювання жиру - поєднання анаеробних тренувань з аеробними. Тобто після тренування силових тренувань ви підете, наприклад, вибігти на вулицю, відповідно. в холодну погоду займайте 20 хвилин бігу на місці. Запорукою гарної фігури є різноманітність та інтенсивність тренувань, тоді як це тренування відкриває двері для інтенсивного спалювання жиру. Якщо ви використовуєте прості допоміжні засоби, такі як стілець, пляшка з водою або фітбол, ви можете зробити це за допомогою тренувань нижче.

Кривошипи з ногами на стільці

Задіяні м’язи: грудна клітка, центр тіла, ноги

Станьте вертикально на руках, кінчиками ніг на стільці. Зробіть підказку і поверніться до конфлікту. Повторити 20 разів у дві серії. Якщо у вас також є фітбол, ви також залучите внутрішні м’язи стегон. Зміцніть руки литковими м’язами у верхній частині фітлопти. Посуньте ноги по боках м’яча, поки литки не опиняться приблизно на половині шляху. Стисніть внутрішню поверхню стегон і тримайте напругу на м’ячі. Зробіть удар і підтяжку. Повторити 20 разів у дві серії.

Основні моменти

Задіяні м’язи: середина тіла, ноги, спина

Візьміть пляшку в руки, долонями один до одного. Витягніть плечі і трохи зігніть коліна. Підійдіть до присідання і витягніть руки перед собою. Встаючи з присідання, вистрибніть і одночасно відтягніть лікті назад, поки не торкнетеся стегнами руками. Випрямивши тулуб, опустіться в присідання і витягніть руки. Зробіть 2 серії після 20 повторень.

Benipress з підніманням ніг

Задіяні м’язи: грудна клітка, трицепс, живіт

Візьміть по пляшці в кожну руку, ляжте на землю і зігніть лікті під прямим кутом. Витягуючи руки, підсуньте гантелі вгору і одночасно підніміть ноги до гантелей. Потім опустіть гантелі та ноги у вихідне положення. Зробіть три серії після 20, 16 і 12 повторень.

Випад назад з підняттям ноги та біцепса

Задіяні м’язи: руки, центр тіла, ноги

Встаньте з пляшками біля ніг, а долонями поверніть назад. Правою ногою поверніться назад у довгий випад, поки ліве коліно не зігнеться як мінімум на 90 °. Одночасно опустіть пляшки трохи вище лівої п’ятки. Підніміться з вушка, потягніть праве коліно вперед і вгору, доки воно не зігнеться як мінімум на 90 °. Виконуйте підйом біцепса одночасно. Поверніть пляшки на кожну сторону лівої ноги, а праву поверніть у глибокий випадок. Виконайте дві сироватки після 16 повторень кожною ногою.

Ярлики з набором номера в положенні "дошка" вбік

Задіяні м’язи: руки, грудна клітка, живіт

Почніть у положенні «дошка» набік, ваша вага зосереджена на одному лікті та на стопі з одного боку тіла. Все тіло утворює бічно орієнтовану діагональ від голови до ніг. Покладіть верхню частину руки за голову і зробіть ярлик, повернувши її прямо на підлогу. Змініть напрямок руху і поверніться в положення «планка» набік. Виконайте 10 повторень спочатку з одного, а потім з іншого боку у трьох серіях.

Стрибки через стілець

Залучені м’язи: плечі, середина тіла, квадрицепс, підколінні сухожилля, литки

Встаньте на праву сторону стільця, ноги поруч із вами, а зігнуті коліна. Візьміться за обидві сторони стільця. Гнучко чиніть опір, а потім рухайтесь убік вліво через лаву. Падіння з м’якими колінами на животі ніг. Повторіть, стрибнувши вправо. Ви можете продовжувати рухатися, уникаючи зупинок на кожній стороні більше, ніж на одну секунду. Зробіть три серії з 20 реплік з кожного боку.

Вправа

Кількість серій

Кількість повторень

Кривошипи з ногами на стільці

Основні моменти

Benipress з підніманням ніг

Випад назад з підняттям ноги та біцепса

Ярлики з набором номера в положенні "дошка" вбік

Стрибки через стілець

Виконуйте це тренування через день, намагаючись мінімізувати перерви між вправами та сироватками до мінімально можливого рівня. Весь тренінг займає максимум годину.

Короткий тренінг HIIT для спалювання жиру

Навчання спалюванню жиру (частина 2)

Навчання спалюванню жиру (частина 3)

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.