[розмір стовпця = одна_половина = перша]Що потрібно жінкам для тренувань:
- Почніть використовувати більшу вагу, щоб змінити склад і вагу тіла.
- Зменшіть обсяг аеробних тренувань (також відомих як кардіотренування або тривалі тренування з низькою інтенсивністю) і збільште кількість високоінтенсивних інтервалів та силових тренувань для швидшого схуднення.
- Тренуйтеся частіше.
- Не тренуйте живіт більше 10% часу тренування, сет не повинен мати більше 30 повторень або 60 секунд.
- Процедуру, яку ви виконуєте, не слід міняти щодня, але її слід змінювати принаймні один раз протягом 7 тренувань.
[розмір стовпця = одна половина половини = остання][/ стовпець]
1. Чому вам потрібно почати використовувати більше ваги та більше силових тренувань, якщо ви хочете досягти своїх цілей
- Основними причинами є нижчі андрогенні гормони (тестостерон) і кількість м’язових ядер (ядер), що робить жінок більш стійкими до набору м’язів, що важливо для схуднення та здорового тіла, не помиляйтесь, бо я не кажу про бодібілдинг, але цілком нормальна приємна фігура і м’язова маса, товщиною в кілька сантиметрів, захована під шкірою. Ця мінімальна кількість м’язів необхідна для схуднення та здоров’я. Тому, як я вже згадував у попередній статті: "Машини, сила, гормони та травми", найефективнішими вправами для спалювання жиру та кращої роботи тіла є багатосуглобові вправи із вільною вагою, такі як присідати, Станова тяга, лава і гнуться.
- Єдиний спосіб змусити м’язи рости - це надати їм необхідний стимул у формі достатньо фізичні навантаження у вигляді майже повного виснаження м’яза під час кожного підходу, в ідеалі близько 20 повторень, але у жінок, які починають займатися фізичними вправами або в достатній мірі придушені, можна досягти зростання м’язів навіть при декількох повтореннях. Більше інформації.
- Чим більші та інтенсивніші фізичні навантаження (я не вимірюю інтенсивність за допомогою виразу обличчя, а при повній м’язовій втомі, в найкоротші терміни), тим ефективніша вправа для спалення та набору м’язової маси. Чим більше м’язової маси, тим швидше ви дійдете до нормальної ваги тіла і будете залишатися на нормальному рівні.
- Вищезазначена вправа тяги - це не тільки відмінна вправа для схуднення, формування сідниць і стегон, але вона також може вирішити проблеми, що виникають при носінні високих підборів, зміцнюючи підколінні м’язи, сідниці та м’язи спини, що покращить загальну поставу тіла, а також усуває хронічний нахил таза, одночасно навчаючи користуватися згинанням стегна, яке є основним рухом людини
2. Чому роблять інтервали, а не статичне кардіотренування
- Щоб спалити однакові калорії, вам доведеться витратити вдвічі більше часу на аеробні тренування.
- Хронічне кардіо не нарощує м’язової маси, навпаки, розщеплює її через збільшення стресових катаболічних гормонів (катаболізм - розпад). Інтервали нарощують м’язову масу для збільшення гормону росту, який також допомагає спалювати жир.
- Інтервали прискорюють обмін речовин протягом усього дня, тривале кардіо має зворотний ефект.
- Найкраще визначення інтервалів високої інтенсивності - це частота серцевих скорочень, яка неодноразово зменшується і підвищується під час фізичних вправ до 190 ударів на хвилину. Хорошим прикладом може бути Tabata або CrossFit, якщо це виконується з достатніми зусиллями.
3. Чому вам потрібно тренуватися частіше та інтенсивніше, ніж чоловікам.
- Жінки спалюють більше жиру під час фізичних вправ і менше під час відпочинку, в порівнянні з чоловіками, а це означає, що під час звичайного дня, просто використовуючи просту дієту, жінці важче схуднути, ніж чоловікові. Чим більше інтенсивних кардіо- та силових тренувань ви будете робити, тим краще ця здатність покращиться.
- Регенерація у жінок після фізичних вправ відбувається швидше, а це означає, що тренування повинні бути частішими або інтенсивнішими, щоб не було повної адаптації тіла, оскільки в цей момент ви більше нікуди не рухаєтесь.
- Жінки повинні мати максимально короткі інтервали відпочинку між вправами та серіями, через меншу нервову ефективність (менше використання м'язового потенціалу), для того ж ефекту від тренувань.
4. Як повинні виглядати тренування на животі або чому б не робити сотні повторень живота.
- Гарний живіт - це результат здорової кухні, важких фізичних вправ і невеликого відсотка жиру в організмі, а не фізичних вправ.
- Ідеальними вправами для живота є ті, які не пошкоджують хребет, і вправи, в яких клубово-поперековий відділ або згинач попереку не використовуються як основний м’яз. Поганим прикладом є класичний живіт, який з тисячами повторень може лише зруйнувати поперековий відділ хребта, при цьому зовсім не зміцнюючи живіт.
- Правильне тренування живота би поділялося на анти-розгинання (розтягування), анти-латеральне згинання (згинання тулуба в сторону) та анти-обертання (обертання тулуба до стегон). Це ізометричні вправи для живота або «основні» вправи, які допоможуть вам зміцнити живіт і додадуть вам більшої сили та стійкості поперекового відділу хребта та полегшать попереково-м’язову кістку.
- Якщо ви виконуєте вправи для живота, які не є ізометричними, то при первинному залученні живота, чого можна досягти лише постійним тазовим дном, згинанням в грудному відділі хребта та контрольованими рухами. Ці вправи повинні проходити під наглядом професійного тренера.
5. Надмірні варіації так само погані, як і повна одноманітність.
- Тренувати щось інше щодня, для людини, яка регулярно тренується протягом декількох місяців, є непродуктивним, і так само тренування тих самих, щодня, більше 7 тренувань - у цьому випадку це все ще продуктивно, але менше, ніж на початку. Ефективність не зменшиться у разі зміни тренувань.
- Іноді достатньо невеликих варіацій у зміні темпу, порядку вправ, а іноді потрібен і більший, у вигляді зміни всієї вправи або виконання.
- Простіше кажучи, для початківця початківця можна протягом перших 2 місяців давати лише вправи на все тіло, і це буде корисно, оскільки тіло тренера-початківця адаптується до всього, але все одно необхідно вирішити адаптацію, яку ми хочемо у формі належних вправ, заснованих на поставі, цілях або досвіді тренера. Для більш просунутого тренажера (3 або більше місяців регулярних вправ) все одно результативно залишатися на тренуванні для всього тіла, але більше вказувати мету і не змінювати її принаймні на 6 тренувань, поки не відбудеться майже повна адаптація.
Автор: Даніель Мітера
Рух, спорт та література, пов’язана з ними, були серед моїх захоплень майже десять років. Я завжди шукав найбільш ефективні та правильні способи харчування та тренувань. Я вважаю своїм обов’язком передати ці навички іншим. У мене є сертифікати: Міжнародна програма сертифікації Poliquin (рівень PICP), рівень 2, рівень BioSignature 1, тренер CrossFit, рівень 1, Основи періодизації та розробки програм та десятки-сотні книг та неформальна освіта з питань харчування та тренувань. Я зосереджусь головним чином на галузі тренувань з харчування, пов’язаних із спортивними показниками, реабілітацією та зниженням ваги.