Зернові культури не включають лише ті, які ви супроводжуєте молоком щоранку, і вони не є виключно першим прийомом їжі протягом дня. Не! У цій статті ми представимо невеликий список з деякими злаками, багатими на поживні речовини та без глютену, щоб ви могли покластися на них і досягти збалансованого харчування з усіма необхідними поживними речовинами у відповідній кількості. Окрім рису та кукурудзи, мабуть, найбільш відомих, ми залишаємо вам інформацію про інші сорти злаків:

крупи

TEFF багатий на вуглеводи з повільним вивільненням, так що спортсменів вони отримають вигоду від його споживання. Будучи злаком з висока ситна сила, можна споживати тим, хто хоче контролювати свою вагу або регулювати апетит. У кишечнику діє як пребіотик, стимулювання природної флори. Він багатий на такі мінерали, як кальцію та магнію і в амінокислоті лізин, дуже важливий для обміну кальцію. Включаючи це у своє повсякденне життя, ми можемо зробити це наступними способами:

  • Ми можемо використовувати ваш борошно як замінник пшениці для виготовлення тортів, печива або хліба. Борошно з теффу також можна використовувати для загущення соусів або кремів або приготування пудингів, оскільки при варінні воно набуває желатинову структуру.
  • пластівці теф вони ідеально підходять для людей, які хочуть збільшити споживання клітковини. Їм можна посипати йогурти, овочеві напої (соя, вівсянка, рис тощо), соки, супи або бульйони.
  • тефф зерна можна готувати і додавати пізніше до будь-якого рагу, салату або використовувати як гарнір.

САРРАЦЕНОВА ПШЕНИЦЯ, Її також називають чорною пшеницею або гречкою, вона не є псевдо злаком, на відміну від того, що всі думають. Це становить a джерело білка високої біологічної цінності: він містить усі необхідні амінокислоти у хороших кількостях (приблизно 13 г білка на 100 г гречки). Завдяки вмісту крохмалю, це ідеальна їжа для людей, які хочуть бути уважними до рівня цукру (допомагає підтримувати рівень глюкози стабільним). Високий вміст клітковини допомагає почуватися ситим довше і сприяє правильній роботі кишечника. Що ще, допомагає збирати проковтнуті жири та сприяти їх вигнанню, що робить його ідеальним для кардіозахисних та дієт для схуднення. Він також містить фагомін, який ми допомагає регулювати апетит.

Гречка містить пагорб, що допомагає регенерація клітинних мембран і це важливо для підтримки нейрональних та серцево-судинних структур. Є хорошим джерелом омега-3 (78 мг на 100 г) і омега-6 (961 мг на 100 г). Зміст на магній із 100 грамів гречки припадає 62% ПІІ (Рекомендована добова допомога). Магній має розслаблюючу дію на рівні нейронів, тому його споживання сприяє розслабленню і сну. Його зміст в Вітамін В3 становить 47% RDA на 100 г продукту. Цей вітамін бере участь в обміні поживних речовин, підтримує хороший нейрональний статус, допомагає підтримувати нормальний стан здорова шкіра і допомагає регулювати рівень глюкози в крові.

КВІНОА це рослина Андського походження. Його назва на кечуа означає "материнська крупа". ООН була визнана суперкультурою. Як і амарант, його вважають псевдо-злаком, оскільки він має властивості, подібні до цих, але має багато ботанічних відмінностей від них. Він не містить глютену, тому ідеально підходить для целіакії або людей з непереносимістю глютену, а також дуже багатий білками з високою біологічною цінністю. Кіноа забезпечує всі незамінні амінокислоти, тобто ті, які потрібні людському організму, але не здатний виробляти сам; сприяє калій, магній, кальцій, фосфор, залізо та цинк серед корисних копалин; і це від низький глікемічний індекс, що робить його ідеальним для людей з діабетом. Але для чого можна використовувати лободу?

  • зерно кіноа він дуже універсальний на кухні. Його можна варити (2 мірки води на 1 кіноа, приблизно 15 хвилин), а потім додавати в салати або фрі. Його можна готувати як рис з овочами (як Паелья) або додають у супи та бульйони. З нього також можна зробити смачне вершки.
  • пластівці лободи їх ідеально замочувати в овочевих напоях на сніданок або в бульйонах для збагачення супів.
  • борошно кіноа Це не надто хліборобство, але його можна додавати до борошна (спельта, пшениця, жито тощо) для збагачення тіста хліба та бісквітів білками.
  • надута лобода він ідеально підходить як сніданок, замочений в овочевих напоях. Це також може бути легка вечеря з високим вмістом білка.

Як лобода, АМАРАНТ Він був обраний НАСА для годування астронавтів завдяки високій харчовій цінності. У зерні амаранту приблизно 16% білка, дещо вищий відсоток, ніж у традиційних злакових культурах: кукурудза 9,33%; рису 8,77% та пшениці 14,84%. Однак його значення полягає не в кількості, а в якості з чудовим балансом амінокислот. Він дуже багатий на Кальцій а його жир багатий незамінні жирні кислоти. За даними ВООЗ, при ідеальному рівні білка 100 амарант має 75, коров’яче молоко 72, соя 68, пшениця 60 і кукурудза 44. Крім того, засвоюваність його зерна становить 93%. Змішуючи амарантове борошно з кукурудзяним, комбінація відмінна, досягаючи рівнів близько 100. Як готують амарант?

  • амарантове зерно можна готувати (7-10 хв) і додавати в салати, рагу або використовувати для заправки овочів (гарбуза, баклажанів, кабачків тощо).
  • амарантові пластівці та роздутий амарант їх ідеально замочувати в овочевих напоях на сніданок або в бульйонах для збагачення супів.
  • Ви можете зробити трохи смачного "Амарантовий попкорн" якщо злегка підсмажити його на сковороді без олії та з кришкою, поки зерно не лопне.

СИН Це один із зерна, багатіші на залізо (60 г покривають 41% щоденних потреб) та магній (29%), тому рекомендується у випадках фізичної або психічної слабкості. Це один із більше енергетичних круп (41 г вуглеводів у 60 г), з помірною кількістю білка (6 г) і невеликою кількістю жиру (2 г), і його вміст у вітаміни В1, В2 та В9 втричі перевищує показники решти злаків (роблячи це дуже придатною крупою для відновлення нервової системи та для жінок під час вагітності та лактації).

  • Пшоно може бути цікава альтернатива рисовим або пшеничним макаронам.
  • Це дуже енергійний злак, підходить для сніданку, ми можемо додати його до мюслі або безпосередньо споживати здуте пшоно.
  • Це може включати в різноманітні салати, але він також добре поєднується з бобовими (просо з запеченою сочевицею або просо з нутом), з соєю в різних її формах (тофу, темпе, місо), а також з овочами, особливо солодощами (пшоняний пудинг з морквою та імбиром; пшоняні ньоккі з червоним капуста; гратен пшоно і цвітна капуста ...).