Ісаак Сайред
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Багато з нас думають про жим лежачи, думаючи про тренування грудей. Ми гарантуємо, що в будь-якій точці світу у тренажерному залі ви побачите людей, які практикують цю вправу. Це стало абсолютним стандартом у тренуванні грудей. Шкода, що іноді люди довго чекають звільнення лави, бо існує ряд альтернатив, які працюють так само добре.
Не зрозумійте мене неправильно - ми все ще погоджуємось, що при правильній техніці ця комплексна вправа є однією з найкращих для побудови великих і міцних м’язів грудей. Однак є й інші способи націлити належну скриню (навіть без необхідності великої штанги). Тільки подивіться, як це робить Бен Прентіс.
Бен - досвідчений інтернет-тренер та конкуруючий культурист, який любить ділитися своїми знаннями. Спробуйте його тренування - це допоможе вам наростити більші груди та трицепси.
Тренування Бена
Тиск на прямій лаві з однією рукою
Тиск на прямій лаві з однією рукою є прямою альтернативою натисканням з великою штангою. Однорукі руки дають вам більший обсяг рухів і тим самим впливають на більшу кількість м’язів. Вправа допоможе вам збалансувати нерівність сил.
Правильне виконання вправи:
- Опустіть гантелі до грудей і плечей. Тримайте тіло міцно на лаві. Це вихідне положення.
- Напружте грудні м’язи і трицепс і відсуньте гантелі вгору. У верхньому положенні знову підтягніть м’язи.
- Повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
5 серій після 5-8 повторень.
Тиск на похилій лаві на мультипресі
Похила лава особливо корисна, якщо ви плануєте тренувати верхню частину грудей. Часто нехтують і недооцінюють. Стискаючи лавовий тиск ідеально підходить для тих, хто хоче поліпшити свою фігуру та розвинути грудні м’язи.
Правильне виконання вправи:
- Відрегулюйте нахил лави у відповідне положення. Ми рекомендуємо близько 45 градусів.
- Поставте лавку поруч із мультипресою, щоб вона була безпечна - штангу слід розмістити на запобіжних ручках у вихідному положенні приблизно на 5 сантиметрів над грудьми.
- Ляжте на лавку і міцно тримайте жердину.
- Напружте м’язи і вибуховим чином штовхніть штангу вгору.
- Повільно опустіть планку у вихідне положення і загальмуйте всю доріжку, щоб більше задіяти м’язи. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
4 серії з 10 повторень.
Прямий тиск на лаві однією рукою (нейтральний хват)
Вправи під тиском на прямій лавці з одними руками з нейтральним хватом допоможуть вам орієнтуватися на трицепс. Ви також можете використовувати цей хват, якщо у вас поранені або болючі плечі. Це менше тисне на суглоби в плечах.
Правильне виконання вправи:
- Візьміть руки в руки і лягайте на лавку.
- У вихідному положенні тримайте руки однією рукою біля грудей. Долоні повинні бути повернуті одна до одної, відповідно. до тіла.
- Напружте свої грудні м’язи і трицепс і штовхайте вагу вгору. Знову напружте м’язи у верхньому положенні руху.
- Повільно опустіть однорукі руки у вихідне положення і загальмуйте весь шлях, щоб більше рухати м’язи. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
3 серії з 8 повторень.
Розстелення мотузками на шківі
Ця вправа дозволить вам побудувати не тільки більші і твердіші груди, але і бічні плечі. Спробуйте робити вправи з бинтами, як на відео - вони допоможуть вам передати тиск поза зап’ястя. Вони надзвичайно напружені під тиском.
Правильне виконання вправи:
- Відрегулюйте нахил лави приблизно до 20-30 градусів і сядьте на неї.
- Прикріпіть бинти до зап'ястя. Ви будете тягнути шківи навхрест, тому прикріпіть праву сторону до лівої руки і навпаки.
- Напружте м’язи і витягніть руки до висоти плечей.
- Повільним рухом опустіть руки у вихідне положення і загальмуйте весь шлях, щоб більше рухати м’язи. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
4 серії з 10 повторень.
Зняття шківа на трицепсі
Під час тренування грудей трицепси відіграють важливу роль як вторинні (підтримуючі) м’язи. Ми використовуємо їх в основному для вправ на тиск, і завдяки їх більшому обсягу та силі ми можемо побічно збільшити силу грудей.
Правильне виконання вправи:
- Прикріпіть рукоятку (мотузки або стрижень) до шківа.
- Візьміться за хватку так, щоб ваші руки знаходилися під кутом 90 градусів у вихідному положенні.
- Потягніть ручку вниз, щоб лікті не рухалися. Підтягніть трицепс внизу руху.
- Повільно та гальмуючи повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
3 серії після 12 повторень.
Розгинання трицепса над головою
Ця вправа ідеально підходить для залучення великої голови трицепса. Це саме та частина трицепса, яка може візуально збільшити об’єм вашої руки.
Правильне виконання вправи:
- Прикріпіть ручку мотузки до нижнього шківа.
- Візьміть мотузку в руки і відверніться від шківа. Зробіть приблизно півкроку вперед і станьте, розширивши плечі.
- Підніміть мотузку над головою так, щоб долоні були звернені один до одного. Потім нахиліться вперед і схиліть голову.
- Потягніть мотузку вгору, витягнувши руки. Лікті повинні бути разом. Підтягніть трицепс у верхньому положенні.
- Повільно та гальмуючи повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.
Рекомендована кількість повторень:
3 серії після 12 повторень.
Що пам’ятати
Скриня - це велика і видима частина фігури, якою точно не слід нехтувати. Якщо ви вправляєтеся в одному стилі протягом тривалого часу, це може призвести до адаптації організму до тренувань і уповільнення прогресу. Під час тренувань іноді добре експериментувати. Спробуйте різні альтернативні вправи, які допоможуть вам вийти зі стереотипу та покращити свої слабкі сторони.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.
Поділіться цією сторінкою
Ісаак Сайред
Ісаак є учнем у маркетингових комунікаціях і цікавиться усім, що стосується фітнесу. Він завжди любив футбол і грав на молоді на високому рівні. Він також має 4 роки активного кікбоксингу. В останні роки він зосередився на зміцненні, бодібілдингу та функціональних вправах. Він твердо впевнений, що завжди потрібно підтримувати баланс між вправами у спортзалі та проведенням часу з друзями.