Нещодавно мене запросили на всеукраїнську зустріч послів, що керують BSI, як доповідача. Темою, про яку ми говорили, була СУПЕР КОМПЕНСАЦІЯ. На це також вказує назва вище. Тобто недостатньо просто тренуватися ... Позитивні зміни, які відбуваються в результаті (бігових) тренувань, повинні бути різними. Але чи достатньо просто розслабитися і дати зворотний зв’язок ?
З тих пір я отримав багато запитань (не лише від бігунів), які замість того, щоб відповідати на них по одному, я вважав, що було б корисно ще раз узагальнити тему в цьому турі. БАЧЕНЕ БАЧЕННЯ, яке викристалізувало “дані підручника” та багато захоплюючих питань. Суть в тому, що не маленька теорія тренувань може нашкодити спортсмену, який готується до змагань з триатлону.
АТФ - джерело енергії
Фактично, згідно з підручниковими даними, енергія необхідна для функціонування будь-якої біологічної системи. Це одна з причин, чому ми їмо, ми намагаємось звертати увагу на якісне харчування, "адже це те, що ти їси" ...
АТФ - це «зміна» організму, засіб оплати енергії, необхідної в кожному біохімічному процесі. АТФ утворюється в міні-рослинах організму, всередині мітохондрій, що вимагає співпраці ряду ферментів (`` молекулярні ножиці ''). Тут відбувається процес (на малюнку нижче показано процес надзвичайно спрощеним способом), що в іншому випадку є предметом біохімічних підручників, біологічного окислення, тобто внутрішнього, „повільного горіння” ...
Процеси вироблення енергії в організмі - Увага! Надзвичайно спрощене представлення!
Гомеостаз - постійність внутрішнього середовища
Для ефективної роботи ферментів нам потрібне постійне фізичне та хімічне середовище всередині клітини. Постійність внутрішнього середовища називається ГОМЕОСТАЗОМ. Організм контролює підтримку гомеостазу за допомогою нервової системи та гормональної системи і негайно втручається, якщо виявляє зміни в ньому.
Можна згадати багато класичних регуляторних процесів. Подумайте лише про напр. механізми управління нашим тепловим господарством, яке спрямоване на те, щоб біохімічні процеси відбувались у «37-градусній водяній бані»! Ми свідомо одягаємось, тремтимо (виробляємо тепло) або потіємо (охолоджуємо), якщо це потрібно. Або згадайте про вбудовані в організм буферні системи, які регулюються рН (хімічним впливом) "37-градусної водяної ванни".
Наскільки вражаючим є цей процес, коли нервова система «усвідомлює», що рН крові стає трохи кислим: якщо спортсмен виконує завдання з інтенсивністю вище анаеробного порогу і більше не в змозі вивести молочну кислоту на льоту, тому він включає реле дихального центру і намагається позбутися накопичувальної кислоти дуже інтенсивним видихом (видування вуглекислого газу) ...
І тут ми згадали лише два фізичні (теплові) та хімічні (рН) фактори, які принципово визначають швидкість біохімічних процесів. Де ще регулювання гемодинаміки (пульсу, артеріального тиску), тканинної перфузії та інших взаємопов’язаних систем! Це також важко перерахувати, і сенс втрачається, якщо ми продовжимо.
Оскільки суть полягає в тому, щоб орієнтуватися на ці функції управління, точніше на своєрідну «гіперчутливість» цієї системи, і використовувати їх на наших навчальних заняттях.
Гойдалки - завантажте та розслабтесь, щоб ви могли вписатися!
Це як гойдалка, коли сидіння на одній стороні вантажу трохи «руйнує», потім на іншій стороні, у фазі регенерації, «все перебудовується», а кінцевим результатом є біологічна система, здатна забезпечити більш високі показники, ніж початковий стан. І диво в тому, що через кілька місяців - відповідно "Навчальний рік" після того, навіть зовнішній вигляд спортсмена змінюється в результаті перебудованих тканинних структур.
Під час завантаження організація a катаболічний процесів (в основному, отже, деградуючих процесів) в результаті "амортизації" - тобто ми будемо трохи хворі... Відбувається запалення і навіть «загибель клітин» !
Решта хворий. і на момент поповнення це анаболічний (будівельник) процесів трапляються: утворюються нові білки, нові складові клітини, нові клітини, тканини, що регенеруються довше,…
Однак кілька разів потрібно наголосити на тому, що “Немає короткого шляху” (Скотт Моліна), тобто робота-робота і робота ...!
Супер компенсація - тіло оптимізує свою функцію під навантаження
Хоча література дуже пластично ілюструє зміни, які характеризують своєчасну та регулярно завантажену організацію та є результатом суперкомпенсації - тобто зміни продуктивності як функції часу - і ми самі переживаємо це на власних прикладах, правда що система не така гнучка. Вібрації змін спочатку, мабуть, найбільш вражаючі, але згодом горб суперкомпенсації майже ледь відчутний ... але він присутній завжди.
Організм оптимізує свою функцію та працездатність, пристосовуючись до регулярно повторюваних навантажень.
Вибір ритму та величини тренувальних стимулів є мистецтвом навчальних наук - це повністю залежить від особистості і може бути результатом тривалого, тривалого навчального процесу.
Крім того, більшість членів аматорського товариства з триатлону намагаються збалансувати трикутник сім’я - робота - навчання, що ускладнює планування тренувань. Не випадково любитель триатлону можна досягти вражаючого розвитку лише шляхом їде на тренувальні збори (і ви, звичайно, теж там тренуєтесь), оскільки із 168 годин на тиждень час, який ви раніше проводили на роботі, звільняється лише відразу ... Буде час тренуватися з одного боку і розслаблятися з іншого.
І якщо, крім цього, ви навіть звернете увагу на «будівельні блоки», тобто ви не заощадите на харчуванні, то тренувальний табір досягне своєї мети, оскільки СУПЕР КОМПЕНСАЦІЯ механізм спрацює.
Прискорення процесів регенерації
Ну, можливо, ми щойно прийшли до Часу запитань, саме такі можливості у нас є, щоб прискорити наші процеси регенерації.
Достатній сон і свідоме харчуванняt зараз повністю основоюЯ би ставився до цього як до такого, я б не обговорював це довго.
Додаткова «доказова медицина» має ще чотири варіанти - відомі кожному, але, можливо, недостатньо використані, щоб допомогти з регенерацією.
1. Розтягування
До кінця навантаження оброблені м’язи скоротяться, що зменшить обсяг рухів суглобів.
Свідомим розтягуванням цей процес можна добре врівноважити, тоді як, нехтуючи розтягуванням, ефективність руху зменшиться в результаті негативних процесів.
Вправи на розтяжку варто пропонувати навіть «теплим» м’язам… за які вони будуть вам вдячні!
2. Підкріплення
Це стосується всіх м’язів, тому ми бігаємо напр. на пагорбі, тому ми робимо тренування “Kraft mit Rad” ...
Тіло особливо вдячне за зміцнення опорного м’яза, „скелетного м’яза”. Наш хороший друг так дошкує ...
3. Розмовляти про перехресні тренування в колах триатлону спонукає до роздумів
Адже ми тренуємось у трьох видах спорту і навіть посилюємось. (див. пункт 2)
Звичайно, я позбувся корисних наслідків інших двох основних видів спорту для бігучих послів. Але чому б і нам не трохи займатися спортом ... MTB також використовується багатьма людьми. Фактично!
Якщо наш крос-тренінг поєднаний з невеликою грою, він може бути навіть ідеальним для вимкнення нервової системи! Наприклад, настільний теніс, бадмінтон, баскетбол, ретельний футбол (!) ...
4. Масаж
Добре навчена масажистка може творити з вами чудеса, використовуючи креми та олії, коли він м’яко «розгладжує» і розтягує ваші втомлені, майже «зім’яті та кускові» м’язи.
Особливо пощастило, якщо масажист також торкається підошви ... Стимулюючи “рефлекторні точки” підошви, м’язова жорсткість, що наноситься при незначних травмах, майже повністю “виліковується”.
А тепер, після цього вступу, я хотів би поділитися з вами деякими думками, які я отримав від своїх друзів відразу після виступу.!
В Америці новий “тип спортзалу” з'явився в останні роки: a Лабораторія відновлення. Тут не потрібно тренуватися, треба після тренування його можна вивести, зануривши, можна регенерувати.
Масаж (з регенеруючими кремами), сауна, крижана ванна, крижаний масаж, охолоджуюча компресія, періодичне стиснення, електростимуляція, м'який лазер, ультразвукова терапія на вибір.
Розмірковуючи ще більше про фізіологічний фон, викладений у вступному студенті, я повинен сказати, це не щось нове, модна тенденція, але це буде майбутнє! Докази про сприятливий вплив м’язового охолодження або регенерації м’язової стимуляції вже зібрані в літературі.
Не випадково байкери Ironlady, або Long Katinka, або навіть Movistar використовують ці варіанти відразу після тренувальних змагань.
Можливо, найближчим часом у Угорщині відкриються перші лабораторії відновлення ... і суперкомпенсація може бути більш ефективною і для нас.
Концепція лабораторії відновлення (відео англійською мовою)