Звичайно, це не раз було у нас перестав робити ноги, бо у нас болить спина і це закінчується завантаженням поперекової області. Це проблема, яка змушує нас відкласти ногу в сторону, і з цієї причини в цій публікації ми хочемо дати їй певне рішення.

ноги

Для багатьох з нас біль у попереку при виконанні ніг є постійною дією, тому ми повинні знаходити рішення продовжувати тренувати ногу. Важливо, щоб ми щотижня опрацьовували м’язи, з яких складаються ноги. Вирішити це ми хочемо запропонуйте рутину, яку ми можемо робити лише з пресою, опрацювання кожної групи м’язів ніг.

Прес - це пристрій, який по-різному представлений у навчальних кабінетах. Незважаючи ні на що, у всіх пресів є спільна нитка, яка є сидінням, яке дозволяє нам підтримувати спину і тим самим захищати її. Це схвалення робить поперекова зона більш зібрана, і тому ми не відволікаємо напругу на цю частину.

Кілька порад щодо правильного використання ножного преса

Незважаючи ні на що, перед початком ми хочемо дати ряд порад. Преса є хорошою альтернативою, але вона не є безпомилковою, якщо не береться до уваги ряд запобіжних заходів. Перш за все, необхідно, щоб перед використанням преси повідомте нам, як це працює. Нам просто потрібно сісти на неї, повністю підтримати спину, і нехай ноги виконують всю роботу.

Ми завжди повинні враховувати низку турбот. Як ми вже говорили, спинка повинна бути повністю підтримана задньою частиною машини. Отримавши опору, необхідно врахувати, що при опусканні навантаження ніколи частина тазу або область попереку не відділяється від спинки. Це буде багато залежати від гнучкості кожного з них, щоб уникнути цього ми можемо відрегулювати спинку, оскільки вона має різні положення.

Ноги завжди повинні бути на платформі, і ваші ноги повинні бути повністю підтримані на цій платформі. Таким чином, ми забезпечимо роботу м’язів, що складають ноги. Потрібно врахувати це, оскільки ноги будуть важелями для здійснення руху і підняття вантажу.

При піднятті вантажу ногами, ми ніколи не повинні фіксувати коліна. Як ми вже бачили в попередніх випадках, коліна можуть сильно страждати, коли тренування ніг і преса в цьому випадку не є безпомилковим. З цієї причини необхідно, щоб піднімаючи вантаж, ми не повністю витягували ноги, щоб коліна не заблокували. Тобто, ідеальним є те, що в кінці туру нехай коліна залишаються трохи зігнутими. Таким чином, ми ніколи не відвернемо напругу на коліна.

Так само важливо, щоб вибране нами навантаження було відповідним. Ми ніколи не повинні перевантажуватись, оскільки таким чином ми досягнемо втручання інших частин, таких як спина. У багатьох випадках ми робимо деякі пастки, наприклад, допомагаємо собі руками піднімати вантаж. Тобто руки в цьому випадку не служать важелем при піднятті вантажу. Їх слід розміщувати по боках або на грудях, але ніколи не важіть, щоб допомогти ногам рухатись самостійно. Якщо ми не можемо, краще знизити навантаження і дати ногам справді працювати.

Після того, як ми знаємо деякі помилки, які ми зазвичай робимо, використовуючи прес, необхідно мати на увазі, що прес допоможе нам тренувати ноги. Але ми не повинні забувати, що це машина, тому вага, яку ми збираємось використовувати, ніколи не буде безкоштовною, і це не дозволить нам виконувати серію рухів, крім тих, які позначає сама машина.

Традиційний прес-прес на машині. Ідеально підходить для квадрицепсів і підколінних сухожиль

Як першу альтернативу цій програмі підготовки преси ми пропонуємо традиційну вправу прес прес. Для виконання цієї вправи ми повинні сісти на прес, підтримуючи спинку повністю до спинки, а ноги будуть розташовані паралельно на платформі. Кульки ніг повинні трохи стирчати перед колінами. Ноги будуть розташовані паралельно, а ноги трохи розведені.

У цій традиційній та звичній позі, яку ми зазвичай виконуємо в ножному пресі, ми будемо робити це працюють насамперед на квадрицепсах і підколінах, з меншим впливом на сідниці. Важливо, щоб ми виконували всі вправи повільно, особливо на спуску, щоб задіяні м’язи працювали так, як ми хочемо.

Щоб виконати цю вправу, ми будемо робити це чотири підходи по 12 повторень кожен. Необхідно, щоб під час вправи ми враховували важливість не відділяйте поперек від спинки. Працюючи на пресі обома ногами, вага, яку ми збираємося підняти, напевно буде більшою, ніж в інших вправах. Це тому, що задіяні обидві ноги. Але це не повинно змусити нас помилитися, перевантажуючи себе, оскільки це змусить нас виконувати вправу неправильно.

Натискайте ногами вперед і підтримуючи лише на п’ятах, щоб опрацювати задню частину ніг

По-друге, вправа, яку ми збираємося виконати, також буде розроблено в пресі разом із ноги вперед і відпочиваючи на п’ятах. З цієї нагоди те, що ми збираємося робити, це робота з бокупідколінні сухожилля та сідничні м’язи. Для цього розташування буде однаковим, спинка повністю підтримується на спинці, тільки на цей раз положення ніг буде змінюватися, оскільки ми будемо підтримувати їх паралельно, але лише розміщуючи каблуки на основі.

Підтримуючи лише п’ятки на основі, ми будемо спрямовувати всю увагу на м’язи на задній частині ніг. Таким чином, що ми досягнемо, це попрацювати ноги по-іншому. Важливо, що піднімаючи вантаж кінчиками ніг ми їх виймаємо. Таким чином, ми будемо робити набагато більше уваги на рухах і набагато більше зосереджуватись на опрацьованих м’язах.

У цьому випадку також ми виконаємо чотири серії по 12 повторень кожна. Навантаження, яке ми будемо використовувати, набагато менше попереднього, оскільки опора ніг на платформі значно менша. Важливо, щоб ми контролювали всі рухи, і щоб ми здійснювали спуски та підйоми повільно та повністю усвідомлюючи м’язи, з якими ми будемо працювати.

Натисніть на прес, поєднавши ноги і ступні, щоб опрацювати зовнішню частину квадрицепса

Як третій варіант, ми зупинимося на іншій вправі, яку ми також будемо виконувати з натисканням на ноги. У цьому випадку розміщення ніг буде змінюватися в решті. Решту тіла ми збираємося розмістити як зазвичай, повністю підтримуючи спинку на спинці і в цьому випадку, ноги збираються розмістити в центральній частині платформи і разом ледве на ногу один від одного.

Таким чином ми будемо мають набагато більший вплив на частину квадрицепса та аддуктора. Рух буде точно таким же, як і в попередні рази, оскільки він буде полягати в піднятті навантаження за допомогою дії ніг. Тільки змінюючи положення ніг, у цьому випадку ми будемо працювати з іншими м’язами, які раніше ми не працювали безпосередньо.

Як і в попередніх вправах, ми збираємося рекомендувати виконуючи чотири підходи по 12 повторень кожен. Важливо, що в цьому випадку також контролюється навантаження, яку ми збираємось використовувати. Цей контроль навантаження обумовлений тим, що в цьому випадку ми будемо працювати набагато концентрованішим чином на частині квадрицепса, і тому вага, яку ми збираємося підняти, не може бути такою великою. Для правильного виконання вправи необхідно, щоб ми були в курсі кожного руху і щоб виконували як підйоми, так і спуски контрольовано і повільно.

Бічний прес для обробки сідниць

В якості четвертої альтернативи ми виділимо вправу, в якій ми зосередимося особливо на роботі сідничних м’язів. Це більш складна вправа, ніж попередні, оскільки ми не збираємось сидіти на платформі, а також не маючи повністю спини. У цьому випадку те, що ми збираємося зробити, це розмістимося збоку на платформі, виймаючи частину тіла. Ми піднімемо ногу, яка знаходиться найдальше від платформи, і її буде повністю підтримувати на платформі.

Що стосується ноги, яка знаходиться ближче одна до одної, ми згинаємо її в коліні і залишаємо впираючись у сидіння. До витягніть половину тіла з сидіння, ми збираємося нахилити його вперед, а рукою, найближчою до землі, ми будемо підтримувати її. Таким чином ми будемо підтримуватись з боків, і під кутом, де працюватиме лише сіднична частина.

У цій позі, що ми будемо робити - це піднімати і опускати вантаж однією ногою. Для цього вага, яку ми збираємось використовувати, буде набагато меншою, ніж вага, яку ми використовували в попередніх вправах. Не забуваємо, що весь поштовх буде зосереджений у сідничній частині, і тому ми повинні постійно виконувати ізольований та контрольований рух.

Ми рекомендуємо виконуючи чотири підходи по 12 повторень кожен. Як і в попередніх описаних вправах, доцільно постійно контролювати кожен рух вгору-вниз. За допомогою цього контролю ми хочемо досягти кращої м’язової роботи в тій частині, на яку ми хочемо впливати вправою.

За допомогою цієї простої рутинної роботи в пресі ми хочемо надати вам альтернативи не відмовлятися від тренувань ніг. Це одна з найкращих альтернатив для всіх, хто схильний травмувати спину через погане виконання присідань та інших традиційних вправ на ногах. Крім того, ця рутина є хорошою альтернативою тренуванню ніг іншим способом.

Є хороший спосіб чергувати традиційне і більш звичне тренування ніг з іншим. Не забуваємо, що чергування різних видів тренувань допоможе нам опрацювати м’язові волокна з іншої точки зору. Таким чином, ми досягнемо того, щоб впливати набагато більше в хорошій м’язовій роботі.