Для роботи з м’язами ніг існують різні вправи, однак однією з найбільш використовуваних і відомих є нахил преса для ніг або при 45 градусах, що ми опишемо нижче як частину нашого посібника для початківців, щоб ми могли навчитися його правильному виконанню та використовувати його з ефективними результатами.

початківців

Техніка виконання похилого натискання на ноги

Для виконання вправа Ми повинні використовувати машину, яка працює так, як вказує її назва, як прес, в якому ми повинні протистояти обраній і раніше завантаженій вазі. Ми розмістимось спиною, добре підпертою на задній частині машини, що називається 45-градусним похилим пресом, і ногами на платформі, яку ми повинні штовхати, помірно відокремлені один від одного.

Знімаємо бічні опори гирі і штовхаємо платформу ноги залишити їх майже розширеними. Звідти ми надихаємо і з коліна розблоковані ми згинаємо ноги, поки стегна не наближаються до грудної клітини, не перевищуючи кут 90 градусів з ногами. Повільно поверніться у вихідне положення, не розгинаючи повністю коліна, і в кінці руху видихніть.

М’язи працювали в нахиленому пресі ніг

Ця вправа в основному працює на м’язи ніг, особливо квадрицепси. Хоча якщо ноги розміщені в нижній частині платформи машини, це буде працювати в першочерговому порядку, тоді як якщо ноги спираються на верхню частину платформи, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Ми також можемо впливати аддуктори Якщо ми більше відокремлюємо ноги, і вони розташовані біля боків платформи, тоді як якщо зблизити їх на платформі, зусилля впадуть на все, на квадрицепси.

Як ми бачимо, ця вправа використовує той самий рух, що і присідання, але з опорою та гідом під час обходу машини або 45-градусний прес. Тому це ідеальний рух для людей, які страждають від болю в спині або дискомфорту, або для тих, хто з якихось причин не може виконувати присідання.

Поради та поширені помилки при виконанні нахиленого натискання на ноги.

  • Повністю витягніть ноги: Цей жест під час підняття тягаря може не тільки спричинити травму колінного суглоба, але і зменшити напругу м’язів під час руху. Тому пам’ятайте, що не слід фіксувати коліно і завжди тримати ноги злегка зігнутими.
  • Зніміть сідниці зі стільця: щоб уникнути травм, стегна та сідниці завжди повинні залишатися на машині під час згинання коліна, крім того, спина завжди повинна залишатися рівною і повністю підтримуватися на тильній стороні машини, при необхідності не опускати коліна занадто сильно в бік грудей, оскільки це збільшує шанси вигинати спину.
  • Робіть різкі рухи: Якщо ви опустите платформу на своє тіло під час спуску, а потім вам потрібен сильний поштовх, щоб підняти вагу, навантаження може бути занадто великим. Крім того, ви ризикуєте отримати травми на рівні крижово-клубового суглоба, отже, виконуйте рух у постійному ритмі та опускайте м’яз повільно та контрольовано м’язом.


Зображення | Вікімедіа та книга "Посібник з рухів з бодібілдингу" Фредеріка Делав'є
Відео | Іспанія