Ви наполегливо підсилювались протягом тривалого часу, але чи не такий результат є таким вражаючим, як ви очікували? Вам важко упакувати м’язи? Якщо вашою метою є нарощування м’язів, наступне гарантовано зробить ваші тренування більш ефективними!

З якою вагою та кількістю повторень варто працювати?

Ви коли-небудь шукали максимальну кількість повторень? Численні дослідження показали, що це не зовсім найкраща тактика, оскільки невелика кількість повторень з великим вагою, бажано 8-12, набагато ефективніше для нарощування м’язів. Залежно від вашої практики та рівня тренування, вам може знадобитися працювати з вагою, яка становить приблизно 60-70% від того, що може зробити одне повторення. Однак підняття важкої ваги - не єдиний спосіб набрати м’язи. Ваші власні вправи для обтяження настільки ж ефективні, тому варто вийти із зони комфорту та включити їх також у свій план тренувань. Звичайно, якщо ви вже на дуже високому рівні, можливо, ви хочете стати бодібілдером, можливо, ви захочете надати додаткові ваги, щоб максимізувати нарощування м’язів.

Скільки раундів пропонується зробити з кожної серії?

На жаль, оптимальна кількість кіл навіть спірне серед персональних тренерів. Головним чином тому, що його не можна узагальнити, відповідь на нього набагато персоналізованіший. Це багато в чому залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та витривалості. Новачки та репатріанти після тривалого бездіяльності можуть досягти подібного результату однією серією, як ніби робили це кілька разів. Для просунутих хобі-спортсменів або елітних спортсменів рекомендується більше кіл, оскільки їхні м’язи вже потребують більше викликів для досягнення подальших результатів. Тому їм бажано зробити до 3-5 кіл з кожної серії, дбаючи про те, щоб це ніколи не йшло на шкоду правильному виконанню.

Скільки часу відпочинку варто включати між колами?

Час відпочинку між підходами суттєво впливає на отримання правильного результату, будь то збільшення ваги або спалювання жиру. Якщо вашою метою є нарощування м’язів, крім великих ваг, доцільно працювати з більш тривалими періодами відпочинку. Зрештою, чим більше ви розслабитесь, тим краще ваші м’язи відновляться, і, отже, вони зможуть більше працювати в наступному раунді. Згідно з дослідженнями, ідеальний час відпочинку становить від 2 до 5 хвилин.

ефективного

Скільки рекомендується силових тренувань на тиждень?

Як правило, для відновлення між двома тренуваннями потрібно щонайменше 48 годин. Для початківців достатньо 2 силових тренувань на тиждень. У цьому випадку доцільно скласти план тренувань, який працює для всіх важливих груп м’язів. Однак для досвідчених користувачів рекомендується 3-4 тренування на тиждень. Якщо ви багато тренуєтесь протягом тижня, бажано під час кожного тренування працювати над різними групами м’язів, наприклад, верхня частина тіла може прийти на наступний день після дня ніг, щоб у цих м’язів було достатньо часу для відпочинку.

Через який час результат буде видно?

Починаючи силові тренування, деякий час більшість із вас відчуватиме лише стійке підвищення витривалості. Однак результат ще насправді не буде видно на зовнішньому вигляді. Це пояснюється тим, що на цій стадії поліпшується внутрішньо- та міжм’язова координація. Якщо ви наполегливі і через кілька тижнів дитячою грою є виконувати 12 повторень кожної вправи, можливо, ви захочете збільшити вагу або зробити вправу більш складною, залучивши до роботи якомога більше груп м’язів. Суть полягає в тому, щоб завжди кидати виклик своїм м’язам новими проблемами, тим самим сприяючи нарощуванню м’язів. Не відразу, але, як і вся важка робота, виграш окупається через деякий час, і результат гарантовано буде видно. Справа не в тому, щоб відмовлятися від регулярних фізичних вправ!