ПОЇЗД В ПОПУСТОМУ
НАВЧАННЯ ПОСТУ
Тренування натщесерце просто передбачає вставання і тренування, не приймаючи нічого перед тренуванням, якщо попереднє споживання (вечеря) містило вуглеводи, запаси глікогену, ймовірно, все ще в стані і дозволяють інтенсивності тренувань бути відносно високими. Цікаво, коли виникають проблеми з травленням під час прийому до тренувань.
ЯК ВИКОНАТИ ВАКУУМНИЙ НАВЧАННЯ?
Стратегії вакуумних тренувань спрямовані на досягнення вичерпання запасів глікогену, вони зведені в наступній таблиці
| Стратегії зменшення доступності вуглеводів для зміни молекулярної реакції на тренінги на основі опору | |
| СТРАТЕГІЯ | РЕЗУЛЬТАТИ |
| Хронічна дієта з низьким вмістом вуглеводів (споживання вуглеводів менше енергії, необхідної для тренувань) | Хронічне зменшення доступності м’язових вуглеводів (ендогенних та потенційно екзогенних джерел) для всіх тренувань. Хронічні ефекти всього організму від низької доступності вуглеводів, включаючи порушення імунної системи та функції центральної нервової системи |
| Тренування двічі на день: низька доступність ендогенних вуглеводів для другого сеансу за один день досягається обмеженням тривалості та споживання вуглеводів у відновлювальному періоді після першого сеансу) | Зниження доступності ендогенних та екзогенних вуглеводів для м’язів під час другого тренування. Різке зниження доступності вуглеводів до імунної та центральної нервової систем залежно від тривалості обмеження вуглеводів та потреби м’язової енергії під час другого сеансу |
| Тренування після нічного голодування. | Зменшення доступності екзогенних вуглеводів для м’язів для конкретного сеансу Можливе зменшення доступності ендогенних вуглеводів, якщо відсутнє належне відновлення глікогену за попередні тренування Гостре зниження доступності вуглеводів до імунної системи та центральної нервової системи залежно від тривалості обмеження вуглеводів та потреб у паливі на сеансі |
| Тривале тренування з нічним голодуванням та/або припиненням споживання вуглеводів під час сеансу | Скорочення екзогенних джерел вуглеводів для м’язів на конкретний сеанс Гостре зниження доступності вуглеводів до імунної та центральної нервової системи залежно від тривалості обмеження вуглеводів та потреб у паливі на сеансі |
| Придушення вуглеводів протягом перших годин одужання. | Може забезпечити достатню доступність палива для конкретного сеансу, але посилити сигналізацію після тренування через короткий, але конкретний час низької доступності вуглеводів. Це може заважати заправленню для наступних тренувань, якщо загальне споживання вуглеводів зменшується, а не просто затримується. Враховуючи обмеження загальної швидкості синтезу глікогену, затримка часу прийому може зменшити потенціал загального зберігання глікогену між двома сеансами через 8 годин, незалежно від загального споживання вуглеводів. Може знизити функцію імунної системи або посилити пригнічення імунітету, яке відбувається після фізичних вправ |
Джерело: Переклад з (2)
Як видно з стовпчика РЕЗУЛЬТАТИ попередньої таблиці, ця стратегія може мати негативні наслідки для організму, але існують стратегії для пом'якшення зазначеного стресу та більш ефективного проведення вакуумних тренувань (1):
- Плануйте порожні тренування в рамках планування тренувань спортсмена
- Тренуйтеся з низькими або середніми тренувальними навантаженнями
- Вуглеводи для полоскання рота або споживання кофеїну можуть допомогти підтримати інтенсивність тренувань
- Вживання протеїну до, під час та/або після (20-25г) допомагає послабити розпад м’язового білка та сприяти синтезу білка.
- Заплануйте сеанс з дуже високою доступністю вуглеводів, що імітує споживання в змаганнях.
ПЕРЕВАГИ ВАКУУМНОГО НАВЧАННЯ
- Більша здатність використовувати жир як паливо для вправ:
- Можливе підвищення ферментів, відповідальних за метаболізм жиру, а отже, посилення внутрішньом’язового розщеплення жиру
- Можлива посилена транскрипція генів та сигналізаторів, що беруть участь у мітохондріальному біогенезі)
- Менша залежність від вуглеводів, що призводить до зменшення потреби у вуглеводах під час змагань та зменшує можливість побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту за рахунок зменшення кількості споживаної спортивної їжі або напою під час тренувань/змагань.
- Може покращити втрату жиру в організмі
- Психологічна адаптація до почуття «пахари» та крайнього виснаження.
БІБЛІОГРАФІЯ
(1) Наявність вуглеводів та адаптація до фізичних вправ: Занадто добре? Джонатан Д. Бартлетта, Джон А. Холейаб і Джеймс П. Мортона. European Journal of Sport Science, 2015. Т. 15, No 1, 3–12
(2) Паливні стратегії для оптимізації продуктивності: тренування на високому рівні або тренування на низькому рівні. Л. М. Берк. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Додаток 2): 48–58
(3) Внутрішньоклітинні ліпіди утворюють важливе джерело субстрату під час фізичних вправ середньої інтенсивності у чоловіків, які тренуються на витривалість натще, Люк Дж. С. Ван Лун, Рене Купман, Джос Х. С. Штеген, Антон Дж. М. Вагенмейкери, Ганс А. Кайзер та Вім Х. М. Саріс. J Physiol (2003), 553,2, с. 611–625
(4) Нове розуміння взаємодії вуглеводів та жирового обміну під час фізичних вправ. Лоуренс Л. Спріет. порти Med (2014) 44 (Suppl 1): S87 - S96
Дата: Четвер, 27 червня 2019 р
Категорія: Нутрісфера