Вправи на баланс є важливим елементом тренування хребта. Зовні здається легко стояти на одній нозі, заспокоюючись руками, але якщо ви спробуєте, ви зрозумієте, що втратите рівновагу напрочуд швидко, якщо не звернете уваги.
Вправи на рівновагу чудово тренують глибокі м’язи і, як правило, є складнішим завданням для більших груп м’язів, оскільки їм доводиться тримати одне і те ж тіло на секундах на крихітній опорній поверхні, яку дві лапи інакше тримають на землі. В першу чергу, м’язи ніг виконують подвійну роботу, тому ці вправи зміцнюють м’язи, але також розвивають їх здатність стабілізуватися, що не випадково, наприклад, при запобіганні падінню.
Базова лінія 1: розширення стегон, стегна, сідниці, м’язи живота в тонусі, плечі опущені, тягнуться догори ногами
Завдання 2: присідаючи назад на уявному маленькому стільці, руки витягнуті біля вух
будівництво: коліна та щиколотки приблизно один над одним центр ваги зміщується назад, витягнувши руки, втягнувши живіт
Ціль: тренування сідниць, глибоких м’язів спини
Завдання 3: від присідання, підтягування одного коліна до грудей
будівництво: після присідання тулуб вертикальний, тримаючись рівно, живіт напружений
Ціль: підготовка рівноваги
Завдання 4: рішення з витягнутою вперед рукою, відвести ногу назад, затримати 3-4 секунди
будівництво: руки витягнуті, врівноважені, опорне коліно трохи зігнуте або витягнуте, таз не повертається
Ціль: балансування, глибокі тренування м’язів, м’язи витримують положення проти сили тяжіння = зміцнення
Завдання 5, 6: зі стійкого положення назад до центру, коліна перед грудьми
Завдання 7, 8, 9: знову присідаючи і підтягуючи інше коліно для повернення у вертикальне положення, повторюючи положення балансу з іншою ногою
будівництво: ми виконуємо ланцюжок вправ безперервно, до 10-20 повторень, залежно від тренування, ми також вибираємо динамізм
Ціль: зміцнення, розвиток балансу, розвиток координації, тренування хребта
Добре знати: витягнуте плече збільшує важіль сили! чим ближче рука до тулуба (мається на увазі зігнута), тим легше вправа, те саме з ногою, якщо її витягнути назад, буде важче
Дихання: рівномірно, в носі та поза ним, не затримуйте дихання під час напруги або балансування
Послідовність вправ ми завжди виконуємо симетрично!
Як застосовувати серію вправ?
Це може бути самостійно або як частина програми тренувань. Це можна доповнити серією вправ, описаних у моїй попередній статті. Кількість повторень в основному залежить від рівня нашої фізичної форми. Якщо ми більше не можемо правильно виконувати вправу, не варто змушувати її далі. Рекомендується мінімум 10 повторень!
Серія не містить елементів, які не були б можливими при певних скаргах опорно-рухового апарату. Втягнутий живіт забезпечує захист поперекових хребців, ми можемо контролювати навантаження на колінний суглоб глибиною присідання. У разі проблеми з плечовим суглобом обсяг рухів може бути зменшений, але завжди варто скористатися максимальним обсягом рухів у даному суглобі.!
Розминка: розтяжка, браслети, бахрома тулуба, згини тулуба, коліна, коліна, деякі легкі присідання
Перша частина вправи, баланс можна виконати без розминки, як розминку, як підготовку, а потім послідовність завдань можна продовжити за допомогою балансувальної підставки.
Розтяжка: відтягування ноги для стегна задньою частиною стопи, потягнення згинача коліна, що цокає ногою, лежачи назад у напрямку до тулуба витягнутої ноги, м’язи спини кошеня назад/тиснення
Гарна практика!