скиньте

Властиміл Хадім | 21.02.2011 | читати: 23204 ×

Щовесни ряди бігунів розширюються тими, хто хоче «поправити» свою фігуру. Як зробити так, щоб втрачена вага не поверталася швидко, а втрата ваги не супроводжувалася зайвими стражданнями? Біг або інші фізичні вправи два-чотири рази на тиждень є чудовою основою для зменшення запасів жиру в організмі. Почати ви "втрачати" чи ні, вирішує загальний енергетичний баланс. Тому необхідно допомогти собі, відкоригувавши свій раціон.

Однак не є розумним обмежувати споживання всієї їжі на рівній основі і піддавати організм стресу у вигляді голодування. Цей короткочасний спосіб зменшення зайвої ваги приречений на провал. Якщо ви хочете досягти якісних і, насамперед, стійких результатів, вам потрібно вибрати іншу стратегію. Організм не повинен реєструвати, що ви даєте йому менше калорій, ніж звикли. Якщо це трапляється, ви програєте. Організм починає захищатися від подальшої втрати маси тіла. Це зменшить спокій енергії - перейде на щадну роботу. Навіть якщо продовжувати бігати, дотримуючись зниженого харчування, втрата ваги припиниться. Тіло точно розраховує, скільки ви йому даєте, і відповідно регулює свої енергетичні витрати. Все спрямоване на підтримку збалансованого енергетичного балансу, де споживання енергії дорівнює витратам енергії.

То чи можна взагалі встановити негативний енергетичний баланс, який забезпечить постійне зменшення запасів жиру? Скажімо, ваше поточне середньодобове споживання енергії становить 2500 ккал (10500 кДж). Завдяки витратам енергії у спокої, сумі енергоспоживання під час тренувань та занять протягом усього дня, загальний добовий вихід досягає тих самих 2500 ккал. Отже, ви на нулі. Дохід дорівнює витратам. Організм задоволений, він залишається в нейтральній рівновазі. Але у вас є вимога зменшити свою вагу на 5 кг, зменшити окружність талії і стегон ...

На жаль, одностороннє обмеження доходів не приносить нічого хорошого. Початкова, часто швидка, втрата ваги незабаром припиняється, і втрачена вага повертається за короткий час. Результатом напівголодування є втрата активної маси тіла - прямо протилежне тому, про що слід говорити. Більш вигідна процедура полягає у довгостроковому збільшенні енергетичних витрат, коли нам не потрібно жодним чином втручатися в дієту - споживання енергії залишається на початковому рівні. У нашому модельному випадку ми збільшуємо вихід до 3500 ккал і залишаємо споживання на рівні 2500 ккал. Чудово, ми створили дефіцит. Але якою ціною? Значне збільшення тренувальних доз є непропорційним навантаженням на нетренований організм. Втома, апатія, сонливість, відсутність сил для звичайних повсякденних справ і огида до бігових тренувань, безумовно, не варті цього.

Тому ми рекомендуємо золоту середину - поєднання часткового зменшення доходу та незначного збільшення витрат. Такий спосіб створення негативного енергетичного балансу набагато розумніший. Однак із стратегічних причин нам слід зосередити трохи більше на збільшенні споживання, ніж на суттєвому зменшенні доходу. Чим більше ви витратите, тим менше вам доведеться обмежувати свій дохід. У нього є свої переваги - ви їсте більше і забезпечуєте організм достатньою кількістю поживних речовин у більшому обсязі їжі. Регулярні фізичні вправи запобігають втраті м’язової маси, а результатом буде чиста втрата надлишку жирової тканини.