У своїй попередній статті я розповів про те, чому жінкам варто регулярно робити силові тренування, яку користь це може принести, а також важливість харчування та розподіл наших тренувань.

обтяження

А тепер мова піде про тренування ніг!

На вибір є багато вправ, але є деякі, які, безумовно, варто включити у свій план тренувань, як правило, це складні вправи, які рухають кілька груп м’язів.!

Найважливіші м'язи нижньої частини тіла:

Найбільшими м’язами нашої нижньої частини тіла є задні м’язи, розгинання стегна, згиначі стегна, литковий та передній м’язи великогомілкової кістки. Він складається з більшої кількості менших м’язів. Ми не тренуємо передні м’язи великогомілкової кістки окремо, зазвичай це болить з любов’ю, під час довших прогулянок і бігу.

Тренування м’язів Фаріса:

Глоточний м’яз належить до м’язів тулуба, які відіграють певну роль у створенні належної стійкості.

Однією з найкращих вправ, яку ми можемо використовувати для зосередження уваги на сідницях, є підняття стегна! Окрім сідниць, ця вправа також працює на згинач литок і стегна.

Наступне зображення ілюструє підйом стегна:

Підніміть стегна від землі, наскільки ми можемо. І коли ви опускаєте його, ми відпускаємо його досить повільно.

Важливо розтягувати живіт і сідниці протягом усього руху.

І відстань між нашими двома ногами може залежати від індивідуума, деякі відчувають більшу вправу краще, ніж більшу, а деякі відчувають напруженість. Кілька разів, на початку вправи, спробуймо, яка з них буде найкращою для нас.

Додаткові вправи:

  • Підтягування
  • Гойдалки для гирі
  • Присідання
  • Піднімання ніг назад

Ви можете прочитати більше про тренування сідниць, натиснувши тут.

Тренування на носилках для стегон:

Однією з найкращих вправ, яку ми можемо зробити для тренувань ніг, є присідання, що є дуже хорошою складною вправою, яка найбільше напружує наші ноги на стегнах, але наші згиначі стегна та м’язи тулуба (живіт, поперек, сідниці) також значно навантажені, і якщо ми тримаємо штангу/гантель попереду, наше плече також буде активовано.

Найкраще робити цю вправу одноручним вудилищем або гирею в передній рукоятці.

  • Візьміться за вагу або стиск гирі долонями догори. Наші 2 підошви повинні бути паралельними один одному, не робіть цього ногами на ногах.
  • І тримайте спину прямо! Тримаючи його прямо, переконайтеся, що грудина піднята високо, а не що лопатка відтягнута назад.
  • Тримайте голову до кінця! Напружте живіт до кінця, не рухайте верхню частину тіла вперед або назад протягом всієї вправи.
  • Чим більше розкидач, тим більше активізується внутрішня половина стегна, а вужча зовнішня частина. Щоб навантажувати стегно однаково, бажано розташувати ноги зовсім трохи подалі від ширини плечей.

Будьте обережні, коли робите це з більшою вагою, щоб повністю не розтягувати кінцівки, оскільки в цьому випадку навантаження досягає лише колінного суглоба. Натомість зупиніться на трохи і залиште приблизно 1 дюйм від розтягнутого стану. Окрім присідання, те саме стосується жиму лежачи та підтримки лежачи на спині.

Ця вправа дуже хороша у формуванні правильної постави, оскільки ми також зміцнюємо м’язи м’язів, не даючи спині згорнутися.

Додаткові вправи:

  • Спалах
  • Одноногі присідання
  • Машина для натягування стегон
  • Сумо присідання (надає більше навантаження на внутрішню сторону стегна)

Тренування згиначів стегна:

Для тренування згинача стегна я б рекомендував піднімати ноги назад, ми робимо це спочатку без ваги, а потім, якщо це легко і регулярно, переходимо на вагу щиколотки.

Однак ця вправа є найбільшим навантаженням на сідниці, але я обрав її, тому що ми можемо робити це вдома з вагою на щиколотці, і нам не потрібна машина для згинання стегна.

Вправа проілюстровано на малюнку нижче, завжди тримайте спину прямо під час вправи, не тисніть і не ввігнуті, піднімаючи ноги назад! Підтягніть живіт і красиво повільно опускайте вагу.

Може постати питання, чи робимо ми це з прямими або зігнутими ногами. Для того, щоб наш бендер отримував більше навантаження, ми робимо це зігнутою ногою!

Ми можемо більше напружувати згиначі стегна, тримаючи ноги піднятими і розтягуючи, а потім назад.

Це також може бути дуже хорошою альтернативою, яка також не вимагає машини, якщо ми чимсь підтримуємо щиколотки (можливо, попросимо когось про допомогу, щоб схопити її). А починаючи з положення на колінах, давайте повільно наближатимемося до землі, просто рухаючи ногами!

Додаткові вправи:

  • Машина для згинання стегон
  • Натяг (усі форми навантажують згиначі, найкраще натягування в Румунії)
  • Гіперзгинання

Тренування литок:

Литок можна загартувати, просто поставивши ноги на висоту (наприклад, вагу). Тоді піднімаємо п’яти від землі, наскільки можемо.

Робіть це однією рукою, якщо вправа без ваги вже не надто напружена.

А щоб ускладнити це, ми можемо зробити це однією ногою!

Буде ще одне продовження серії, де мова піде про тренування верхньої частини тіла!