Сезон трико повільно закінчується, але це не причина нехтувати тренуванням рук. Цього тижня інструктор з перехресних тренувань Жолт Балог показав вправи на зміцнення рук, які, маючи невелику вагу, гарантували волокнисті тканини.
1. Розминка!
Незалежно від того, тренуєте ви руки, стегна або живіт, рух тіла - це дуже важливо. Візьміть для цього 8-10 хвилин: рухайтеся, гуляючи або навіть їздячи на велосипеді, потім розігріваючи основні групи м’язів - пропонує Жолт Балог - інструктор з крос-тренінгу.
Зробіть це таким чином
Переміщуйте шийні хребці з окружностями голови та кивками, виконуйте махи руками, перетинання тулуба і не пропускайте зони стегон і гомілковостопного суглоба.
2. Легкі вправи на біцепс
Рухаючись від тримача молотка, ви в основному обробляєте внутрішню половину біцепса.
Зробіть це таким чином
Візьміть два з половиною кілограми гантелі. Руки розташовані паралельно корпусу, але злегка поверніть нижню частину гантелей. Підніміть гирі паралельно тілу, при цьому лікті повинні бути зігнуті до тіла. Нарешті, перед тим, як дістати їх до грудей, поверніть гантелі до себе так, щоб вони були паралельні грудях. Наполегливо працюйте, робіть підйоми 3х20 з півхвилинним відпочинком. Якщо ви відчуваєте низький вагу, ви можете підняти його на півкілограма.
3. Сформуйте плечі!
У цій вправі, крім тренування біцепса, працюють і плечі, не в останню чергу.
Зробіть це таким чином
Опустіть гирі паралельно вашому тілу, а потім підніміть гантелі, поки вони не стануть перпендикулярними вашому тілу. Це вихідний пункт. З цього підлокітника підніміть гирі на плечі, а потім відсуньте їх на 180 градусів над головою. Таким же чином відпустіть гирі назад у вихідне положення, але нехай знову повернеться на 180 градусів. Працюйте силою, а не імпульсом, робіть підйом 3х20. Вибирайте вагу так, щоб ви відчували, як працюють м’язи, і останні кілька підйомів завжди повинні бути більш напруженими, ніж інші.
4. Боковий підйом для затверділої верхньої частини тіла
Нарешті, найскладнішою вправою поспіль є підняття в сторону: цим рухом ви не тільки формуєте м’язи руки, але і обробляєте задню частину дельти.
Зробіть це таким чином
Опустіть гантелі перед собою, долонями один до одного. Повільно підніміть гантелі в сторони ліктями вище плечей і скрутіть мізинці вгору. Потім повільно опустіть руки назад, поки вони не досягнуть перед корпусом легким нахилом. Тут також виконайте підйом 3х20 з півхвилинним відпочинком. Ви також можете спробувати цю вправу сидячи, але там важливо, щоб ви спиралися спиною на стілець або на лавку в тренажерному залі. Це ускладнює виконання завдання!
5. Розтяжка
Обов’язково здайтеся в кінці тренування. Незважаючи на те, що ви тренували руки, не завадить приділити час повному розтягуванню в кінці тренування, особливо розслабляючи м’язи верхньої частини тіла. Залишайтеся в позах 2х30 секунд!