Тренування з гантелями для схуднення
Тренування з гантелями для схуднення. Найкраща порада від фітнес-експертів: щоб схуднути, піднімати тяжкості. Ви хочете, щоб це літнє тіло рухалось? Багато людей думають, що серцево-судинні вправи є запорукою спалювання жиру. Хоча кардіо має багато переваг, це, безумовно, не найповніший чи найефективніший шлях до схуднення.
Хочете схуднути на літо? Відкиньте кардіо і починайте піднімати тяжкості
Серцево-судинні вправи, включаючи такі речі, як біг, плавання або проведення нескінченних годин на крос-тренажері, - це чудові способи збільшити свої енергетичні витрати, щоб допомогти вам схуднути. Але насправді найкращі ваги можуть допомогти вам набагато швидше досягти своєї мети. І завдяки таким результатам ви зможете побачити масштаби свого тренажерного залу чи будинку.
Якщо ваша мета - схуднути, важливо пам’ятати, що ви, ймовірно, не тільки спалите жир, але і втратите м’язову масу. Включаючи в свою програму тренування з обтяженнями поряд із серцево-судинною діяльністю, ви можете допомогти компенсувати швидкість втрати м’язів.
Ваша м’язова маса може впливати на рівень основного обміну речовин, що впливає на кількість калорій, які ви природно спалюєте в спокої. Отже, хоча кардіо виглядає перевершує тренування з обтяженням щодо початкових спалених калорій, тренування з обтяженнями збільшують спалені калорії після початкового періоду вправ.
Втрата ваги при роботі з гантелями
Той, хто витратив будь-який час на вдосконалення мистецтва важкої тяги або повітряної преси, засвідчить кількість енергії, необхідної для виконання цих підйомів. І як результат, ваш пульс збільшиться під час вправ. Включіть у свій тренінг безліч наборів, і це схоже на участь у сесії HIIT (High Intensity Interval Training). Але з додатковим бонусом нарощування м’язів та зміцнення.
Тренування з обтяженнями також надає багато інших переваг для здоров’я, яких ви не можете отримати від серцево-судинних вправ.
Звичайно, схуднення також вимагає трохи самовіддачі на кухні. Завершити день дефіцитом калорій (спалюючи більше калорій, ніж ви спожили) - це вірний спосіб швидкого схуднення. Але також переконайтеся, що у вас достатньо білка. А поживні речовини у вашій системі для побудови нових м’язів є ключовими.
Втрата ваги при силових тренуваннях
На ринку у нас великий вибір білкових порошків. А також харчові добавки, які можна включити до збалансованого та здорового харчування. За допомогою чого ми можемо допомогти прискорити відновлення та сприяти зростанню м’язів.
Тож наступного разу, коли ви потрапите у спортзал і задумаєтеся витратити 45 хвилин на біговій доріжці, подумайте про калорії, які ви могли б спалити. А м’язи, які ви могли б наростити, спробувавши одну з багатьох наших вправ з гантелями, вагою тіла або вагою. Нижче наведено кілька, щоб розпочати.
Легке тренування всього тіла
Перш ніж розпочати тренування, переконайтеся, що ви розігрілися, займаючись невеликим велосипедом або еліптично. І що ваш пульс правильний: приблизно 50-55% від вашого максимального пульсу. Максимальний пульс можна обчислити, віднявши вік від 220. Для 25-річного віку ваш максимальний пульс дорівнює 195 для довідки.
Робіть цю вправу в ланцюзі, тобто по одному набору кожного з них, замість того, щоб виконувати одну вправу для кількох підходів відразу. Це дасть вам більше часу для того, щоб м’язи відновлювались після наборів і пізніше відчували втому.
Дотримуйтесь цієї послідовності під час цього тренування:
- Гаряча тяга з однією ногою: 8 повторень (по черзі)
- Ряд гантелей однією рукою: 8 повторень (по черзі між сторонами)
- Згинання гантелей Гантелі: 8 повторень (зробіть 8 з кожного боку)
- Бокове підняття гантелі: 8 повторень
- Жим гантелей: 8 повторень
Виконайте чотири вищезазначені послідовності, зберігаючи 30-60 секунд відпочинку між сетами та 60-90 секунд після кожного набору жиму гантелями.
М’язи працювали: підколінні сухожилля, стегна, сідничні м’язи (м’язи жовчі), серцевина, лати, пастки
Ми любимо тягу. Зрештою, його не дарма називають королем ліфтів. Підняття важкої атлетики зі штангою працює майже на кожному м’язі вашого тіла, і, мабуть, немає кращого способу наростити загальну силу, ніж займатися підйомом штанги. Однак, на жаль, з вагами важко клопотатись вдома, особливо якщо у вашому розпорядженні немає гаражного тренажерного залу.
На щастя для вас, тяга також може виконуватися за допомогою гирей або, у нашому випадку, гир. Мертвий підйом на одній нозі також є основною вправою, оскільки вам знадобиться серцевина, щоб вдаритись, врівноважуючи тіло.
Щоб виконати тягу з однієї ноги, станьте з гантелью в одній руці, а іншою рукою на поясі. Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, при цьому тримаючи руку ту, яка тримає гантель, прямо, опускаючи її на землю, коли ви нахиляєтеся вперед. Одночасно підніміть витягнуту ногу за іншу сторону тіла. Зупиніться, коли спина паралельна землі, а потім підніміть спину у вихідне положення.
Спробуйте виконувати повільніші тяги на одній нозі, це продовжує період активації м’язів і спалює більше калорій. Опустіть вагу/підніміть ногу на три секунди, утримуйте середню точку на одну секунду, а потім відступайте через три секунди.
2. РЯД ОДНОГО ПІДПРИЄМСТВА ЗАПЕРЕК
М’язи працювали: лати, біцепси, плечі
Ряд гантелей з однією рукою ідеально підходить для домашнього тренування, оскільки його можна виконувати з дуже мало місця, але він працює на одній з найбільших м’язів у вашому тілі - латах. Окрім роботи на спині, одноручний ряд гантелей також працює на біцепс і плечі, досить добре тонізуючи верхню частину тіла. У всіх видах тренувань для схуднення з гантелями це життєво важливо.
Ще краще, хоча рекомендуються одноручні вагові ряди на лаві з регульованою вагою, це також можна виконувати в кріслі або навіть стоячи.
Виконання ряду гантелей з однією рукою не є складним - після того, як ви потрапите у вихідне положення (див. Вгорі зліва), все, що вам потрібно зробити, це потягнути гантель вертикально вгору, а потім знову відпустити.
Є лише дві ключові деталі, про які слід пам’ятати: тягніть вагу до живота, а не до грудей, а також не опускайте плечі занадто глибоко, опускаючи вагу. Ваша єдина потреба - рухати рукою, не обертати стегнами, щоб опустити гантель нижче.
3. ЗАВИВАЙТЕСЯ СТОЯЧИМИ СПАЛКАМИ
М’язи працювали: біцепс, серцевина
Добре для: тонізуйте руки, будуйте великі руки (працюйте з більшими вагами)!
Біцепсові локони - одна з тих небагатьох вправ, яка не потребує особливих введень. Рух також знайомий: утримуйте вагу в руці, витягнувши руку, потім відігніть руку від ліктя, піднімаючи вагу. Нарешті, опустіть вагу, виконуючи той самий рух, що і піднявши його спочатку.
Ми застосували невелику зміну, щоб перетворити цю ізоляційну вправу на своєрідний склад: коли ви робите стоячі локони з гантелями, ви повинні зачепити серцевину, щоб уникнути розгойдування вашого тіла вперед і назад, коли ви це робите. Це одне з найкращих тренувань з гантелями для схуднення.
Ще одна деталь, про яку слід пам’ятати, - це просто згинання передпліччя під час підняття гантелі та концентрація на згинанні біцепса. Наше тіло, природно, намагається допомогти основній м’язовій групі, що активується вправами, залучаючи будь-який інший м’яз, який може допомогти основній, щоб уникнути м’язової втоми. У той же час ми хотіли б, щоб наш основний м’яз значно зростав, і найкращий спосіб зробити це - зосередитись на первинній групі м’язів під час тренування.
4. БОКОВИЙ ЛІТЕРАЛЬНИЙ ПІДНІШНИК З РУЧАМИ
М’язи працювали: плечі (в основному бічні, найбільші ділянки), пастки, ядро
Добре для: побудувати визначення плеча
Бокове підняття гантелі стоячи виглядає легко. Все, що вам потрібно зробити, це підняти руки в сторони, до висоти плечей, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Але, як у випадку зі столом, наприклад, бічні бокові підйому важче виконати правильно, ніж здається.
Один термін, який ви, напевно, вже чули, коли мова заходить про тренування в тренажерному залі - це "чистий реп". Чистий повтор - це коли ви правильно виконуєте вправу, починаєте до кінця, використовуючи правильний м’яз/групу м’язів. Інший термін, який ви могли бачити тут і тут, - "напівповтор". Половина повторення - це коли ви не робите повного обсягу рухів під час вправи. Напівповторення - звичайна справа, коли люди намагаються виконувати вправи з вагами більшими, ніж вони насправді можуть впоратись.
Дуже легко зробити бокові підйому на половину повторень, особливо якщо ви працюєте на більших діапазонах повторень. Спробуйте виконати чотири підходи по 12 повторень бокових підйомів гантелей, і ви зможете швидко виміряти, наскільки міцні ваші плечі.
Однак нормально трохи зігнути лікті, не можна піднімати руки не на висоту плечей, навіть остання репліка в наборі. Якщо ви опиняєтеся в боротьбі в кінці сетів, вам краще втратити вагу.
5. БАНКІВСЬКА ПРЕСА З MANCUERNAS
М’язи працювали: грудна клітка, трицепс, плечі, передпліччя, пастки
Добре для: побудуйте міцну грудну клітку і отримайте великі руки
Жим лежачи не є виключним для ваг, навпаки. Ваги так само хороші для роботи на грудях і трицепсах. Якщо у вас немає вагової лавки, ви можете робити підлогові преси, коли лягаєте на підлогу і робите те, що в іншому випадку робили б на ваговій лаві, роблячи жим лежачи. Підлоговий прес також менше тисне на плечі.
Під час жиму лежачи намагайтеся тримати лікті злегка зігнутими і рухати руками так само, як якщо б ви робили жим штанги. Ваги повинні рухатися вгору і вниз вертикальним рухом, а не напівкругом, ударяючи гирі один про одного вгорі.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про тренування з гантелями для схуднення, зв’яжіться з нами.