клітковиною

Поділіться 15 продуктами, багатими клітковиною, які ви можете включити у свій раціон

Фахівці рекомендують щоденне споживання 25-30 грамів клітковини як кількості, яку ми повинні споживати щодня. Однак є дослідження, які роблять висновок, що іспанці споживають на 30% менше рекомендованої кількості клітковини. Щоб ви могли досягти цієї мети, ми хочемо вас порекомендувати 15 продуктів, багатих клітковиною, включити у свій раціон.

Кілька днів тому ми розповідали вам, чому здорово включати клітковину у звичний раціон. Їжа, багата клітковиною пшеничних висівок, сприяє поліпшенню роботи організму, сприяючи транзиту кишечника. Так знаючи які продукти багаті клітковиною важливо допомогти дбати про наш раціон.

15 продуктів, багатих клітковиною, які ви повинні мати у своєму раціоні

Слід враховувати, що клітковина - це компонент, що складається з 15 різних речовин, широко присутніх у різних групах рослинної їжі. .

Крупи

Вони є хорошим джерелом харчових волокон, оскільки загалом насіння злаків загортаються в оболонку, яка називається висівками, компонентом, багатим клітковиною. Якщо ми їмо злаки, багаті пшеничними висівками, приймаючи як зерно, так і лушпиння, ми значно збільшимо споживання клітковини.

Крім того, злаки можна додавати до рецептів, які ми збираємось готувати.

  • Пшеничні висівки: З вмістом клітковини від 35 до 53% вашої ваги, це ідеальний спосіб споживання клітковини. Він міститься у багатьох форматах, ідеально підходить для сніданку та у поєднанні з іншими продуктами. Іноді він представлений у поєднанні з іншими інгредієнтами, такими як фрукти, шоколад, горіхи тощо. Змішані з молоком або йогуртом, вони є одним з найкращих способів розпочати день.
  • Цільнозерновий хліб: З вмістом клітковини від 6 до 8% від ваги цільнозерновий хліб є здоровою їжею, повним смаком і дуже зручним для всього населення. Включіть його в сніданок та в решту щоденних страв, наприклад, готуючи тости.
  • Цілісний рис: Коричневий рис - на відміну від білого рису, лушпиння якого видалено - містить майже 3% клітковини, тому його добре використовувати в гарнірах або як основний інгредієнт під час їжі.

Бобові та овочі

Бобові - ще одна з найбагатших харчових волокон харчових груп, особливо сушених бобових. Застосовувані у рагу та рагу, це відмінне, корисне, недороге та смачне блюдо, яке щодня подають у багатьох іспанських будинках та у всьому світі. Серед бобових культур з більшою кількістю клітковини ми виділяємо наступне:

  • Біла квасоля або сушена квасоля, Вони є основним джерелом клітковини серед найбільш традиційних страв нашої гастрономії з приблизно 21,3% клітковини. Після приготування вони збільшуються в об’ємі за рахунок регідратації та захоплення води, що дає можливість споживати їх у рагу, салатах, фрі та численних рецептах.
  • Сушена квасоля/сушений горох: Ще однією їжею з великим відсотком клітковини у своєму складі є квасоля та сушений горох, споживання яких ми можемо збільшити, включивши в наше щотижневе меню препарати, в які вони втручаються. Сушені боби містять приблизно 25% клітковини, а горох 16% клітковини. Приготовлені, вони становлять 6,5% від ваги клітковини.
  • СочевицяХоча населення пов’язує споживання із вмістом заліза, яке у них є, це порівняно мало. Однак у їх складі 49,7% клітковини, тому настійно рекомендується вживати їх після приготування в салатах, рагу, пюре та численних заготовках, дуже поширених у гастрономії у всьому світі.
  • Нут: Вони містять майже 15% своєї ваги у клітковині і чудово підходять для організму, оскільки, крім клітковини, вони містять високий відсоток білка у своєму складі. Крім того, його органолептичні властивості роблять його однією з найбільш вживаних бобових культур, як у рагу, рагу, салати, макарони та пюре, так і в таких привабливих рецептах, як фалафель чи хумус.
  • Артишоки: Приблизно вміст 10% ваги у клітковині, артишоки є чудовим союзником для нашого харчування. Якщо ми хочемо ввести в своє меню більше клітковини, ми можемо включати страви з вареними, смаженими або смаженими артишоками протягом сезону.
  • Шпинат: Серед овочів та листових овочів шпинат є цікавою їжею за вмістом клітковини, яка сягає практично 3%. Зелена квасоля 2,8% і морква 2,6%, а також брокколі, яка містить близько 3% клітковини, також корисні в нашому раціоні.

Фрукти та горіхи

Фрукти багаті вітамінами, цукром і водою, але вони також містять цікавий відсоток клітковини. Горіхи також є важливим джерелом клітковини для нашого раціону, і їх включення є простим, оскільки вони є ідеальним доповненням до багатьох страв. Також важливо відзначити дуже високий вміст клітковини в сушених або зневоднених фруктах, споживання яких рекомендується.

  • Сушений інжир, чорнослив, курага: Сухофрукти містять багато клітковини. Вони є загальним інгредієнтом східної кухні в м’ясних стравах та рагу, крім того, що їх їдять як десерт або як інгредієнт салатів. Вони мають відсоток клітковини близько 10%.
  • Фініки сушені: Поширені в середземноморському харчуванні країн Північної Африки та деяких областей нашої географії, вони є інгредієнтом, який цінується за вміст цукру та високий вміст клітковини близько 7,1%. Їх чудово використовувати в таких стравах, як баранячий тажин, в салатах та для приготування солодощів.

  • Мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки: Горіхи дуже важливі в раціоні людини, оскільки крім високого вмісту клітковини, калорійності та вмісту білка, вони є важливим джерелом жирних кислот, таких як Омега 3 та 6, необхідні для нашого організму. Вони містять близько 6-10% клітковини, виділяючи мигдаль, який містить приблизно 14% клітковини.
  • Айва: Маючи 6,4% клітковини, а також манго з 2,3%, вони чудово супроводжують сири та готують варення, це чудовий спосіб взяти більше клітковини.
  • Оливки: Оливки або оливки містять, залежно від сорту, близько 4,8% харчових волокон, тому додавання 2 або 3 в салати або закуски може бути дуже простим способом додати більше клітковини в наш раціон.
  • Кокос, малина, груші, банани Кокос - це тропічний фрукт, багатий клітковиною, приблизно 10,5%. За нею тісно слідує малина з понад 6,7%, ожина та інші дикі фрукти. Що стосується яблук, груші, особливо якщо ми беремо їх із шкірою, і банани, у яких у всіх клітковина від 2 до 4%, також є прекрасним способом споживання клітковини завдяки легкому надходженню їх у сирому вигляді або вживання робити десерти.

За допомогою цих 15 продуктів, багатих клітковиною, які ви можете включити у свій раціон і поєднуючи їх у своєму щоденному раціоні тисячою і одним способом, ви зможете значно збільшити споживання клітковини, щоб забезпечити щоденне споживання, рекомендоване фахівцями, приблизно 25-30г.

У космосі 101 спосіб насолоди:

Поділіться 15 продуктами, багатими клітковиною, які ви можете включити у свій раціон