Тренування гойдалок вдома

Тренуватися зі скакалкою можна майже де завгодно та в будь-який час. Це неймовірно простий і дешевий інструмент, який допоможе вам, і ви зможете ефективно з ним тренуватися.

гойдалок

Основні переваги скакалки

Стрибки є придатною альтернативою руху майже для всіх. Окрім поліпшення функції серцево-судинної системи, він також покращує стан, рівновагу, силу, ритм та щільність кісток. Інші переваги:

  • це підходящий додатковий вид спорту для спортсменів, які часто напружують плечі
  • зміцнює м’язи зап’ястя та ліктів
  • це менше навантажує кеб, ніж біг, але все одно зміцнює м’язи і живе

Які м’язи займаються при стрибках через мотузку?

При стрибках через мотузку задіяні всі великі м’язи ніг, такі як квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литкові м’язи, як при відскоку, так і при ударі. Отже, стрибкові вправи представляють дуже інтенсивне тренування для вправ нижньої половини тіла. Що стосується м’язів тулуба, то плечі, цілі руки і зап’ястя, спина і грудна клітка пов’язані між собою.

Як визначити правильну довжину скакалки?

Перед стрибком важливо мати скакалку правильної довжини. Регулювання його довжини запобіжить травмам, і ви навчитесь правильній техніці стрибків. Визначте правильну довжину наступним чином:

  • візьміться за ручки скакалки і станьте однією ногою посередині мотузки
  • вершина скакалки повинна бути на рівні ваших плечей

Тренінги вдома

10-хвилинне тренування

Після короткої розминки поверніть скакалку однією рукою, а потім іншою. Суть полягає в тому, щоб звикнути до того, наскільки важкою є скакалка і як вона реагує на обертальний рух рук. Потім стрибніть через скакалку на 30 секунд і стрибніть зі скакалки ще на 30 секунд. Продовжуйте так 10 хвилин, подовжуючи час пропуску з 30 секунд до однієї хвилини.

30-хвилинне тренування

Розминка за попереднім тренуванням. Потім починайте стрибати в звичайному темпі, прискорюючись до максимуму. Залишайтеся на максимальній швидкості протягом 30 секунд, а потім знову сповільнюйте протягом 30 секунд до мінімум 30 секунд. Потім поверніться до максимальної швидкості.

Виконуйте достатню динамічну розтяжку перед кожним тренуванням та статичну розтяжку після тренування.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

20-хвилинне домашнє тренування на кожен день

Ця домашня 20-хвилинна тренування ідеальна, оскільки допоможе вам зберегти здоров’я та форму та зменшити вміст жиру.

Навіть зі скакалкою ви можете покласти себе в тіло!

Ви не знайшли кардіотренування, яке б вас справді зацікавило? Ви не любите біг, їзду на велосипеді чи групові види спорту?

Коротке навчання табата, яке принесе результати

Чи вважаєте ви, що регулярні тренування вам більше не допомагають? Рішенням може стати використання високоінтенсивних інтервальних тренувань та конкретного протоколу табата.