Хоча розвиток грудного м’яза дуже важливий з естетичної точки зору, вам не потрібно тренувати його п’ять разів на тиждень, як це роблять багато хто. Мова йде про досить велику групу м’язів, тому рекомендується одне тренування на тиждень.
Звичайно, найочевиднішою та найбільш згадуваною базовою вправою для тренування м’язів грудей є жим лежачи. Існує кілька типів цього (45 градусів, з гантелями, негатив тощо). Але давайте розберемо важливіші вправи і подивимось також на структуру грудного м’яза:
Що стосується тренування грудних м’язів, ми хотіли б виділити найважливіші вправи, які виконуються правильно наступним чином:
- Ляжте спиною на лавку, щоб ноги завжди були на землі.
- Тримайте дворучну штангу трохи ширше ширини плечей.
- Опустіть стрижень на бік, на кілька сантиметрів нижче сосків.
- Натискайте на гантель, поки ваша рука повністю не витягнеться.
- Звільніть вагу, зробивши невелику перерву в нижньому положенні.
- Завжди тримайте голову на лаві, намагайтеся якомога менше згинати спину.
Видихніть при вигнанні та вдихніть при опусканні!
Ефект:
У жимі лежачи використовують м’язи грудей, дельтоподібні м’язи та трицепс. Більшість чемпіонів з бодібілдингу вважають жим лежачи однією з найкращих (але не єдиних) вправ для вправ для верхньої частини тіла!.
Початкове положення:
Ляжте на спину на горизонтальну вправу, приблизно. настільки широкий, що коли він опускає вагу, передпліччя перпендикулярні землі, тримайте штангу дворучної штанги долонями вгору. Тримайте руки прямо, а гантель тримайте трохи вище грудей.
Рух:
Переконайтесь, що він рухається латерально назовні від тулуба верхньої частини руки, повільно зігніть руку і опускайте стрижень, поки він не торкнеться центральної частини грудної клітини, на одній лінії з сосками. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух за рекомендованим числом.
Жим лежачи оточений багатьма легендами, їм не обов’язково потрібно вірити. Існує багато помилкових уявлень про те, щоб правильно виконувати цю вправу, від зміни ширини захвату до екстремальних поз.
Відео зліва, хоч і дещо, можливо, гротескне, зрозумілим чином ілюструє жим лежачи, який можна вважати відносно правильним.
Для тренувань на грудях також вірно, що різноманітність може бути ключем до розвитку. Тобто, якщо ви хочете скористатися порадами, які відрізняються від звичайних, не завадить, якщо поради надходять із джерела, яке справді є надійним.
Вправи для тренування м’язів грудної клітки