Другий тиждень марафонські тренування але збільшення пробігу вже помітно. Як ми вже говорили в першому дописі, для проведення цього тренування потрібно мати хорошу аеробну базу, і на цих перших тренуваннях ми зрозуміємо,.

тиждень

План тренувань марафону 2 тиждень

На цьому другому тижні почати давати іскру темп перегонів Ми почали проводити короткі та довгі серії, але з невеликою інтенсивністю, оскільки зараз переважає прогресування обсягу. Ми проводимо чотири-п’ять днів на тиждень, тренуючись, оскільки це найкращий спосіб розподілити час зйомок і запобігти появі травм від надмірних тренувань.

  • Понеділок: 30 'безперервного бігу в спокійному темпі як розминка, щоб потім виконати 15' силового кола. Ми намагаємось трохи піднімати вагу в кожній вправі. Закінчуємо розтяжкою.
  • Вівторок: 15 'безперервної гонки як розминка, а потім 3 серії по 10 хвилин, де ми будемо бігти в темпі гонки. Якщо ви не знаєте, яким буде ваш прогноз темпу, візьміть приблизно темп останнього півмарафону і додайте 5-10%. Між серіями та серіями ми зробимо чотирихвилинну перерву і в кінці вона закінчується розтяжкою.
  • Середа: відпочинок.
  • Четвер: 1 година 10 хвилин безперервного бігу в звичайному темпі (5-6: 30/км). Ми закінчили з 4 прогресіями по 100 метрів та розтяжками.
  • П'ятниця: 15 'безперервної гонки як розминка. 10 серій по 200 метрів у темпі змагань із хвилиною відпочинку між ними. Сеанс завершується ще 5 хвилинами запуску в якості завантаження.
  • Субота: відпочинок. День для зважування, якщо ми добре проводимо тренування або ми повинні зробити коригування з точки зору пробігу або інтенсивності.
  • Неділя: 1 година 30 хвилин стрільби в звичайному темпі (5-6: 30/км). Ми закінчили з розтяжкою та 3 підходами по 40 присідань.

Навчальний щоденник марафону

Важливо носити з собою навчальний щоденник при підготовці великої спортивної події, такої як марафон. Будь письмово, у таблиці Excel або в Інтернет-сервісі ми повинні записати кілометри, години тренувань і навіть відчуття в кінці навчання.

Хоча це може здатися дещо маніакальним, це допомагає провести детальний аналіз тренувань, адже саме так бачиться логічний прогрес із тижня в тиждень, і ми можемо вносити корективи на льоту, особливо якщо одного дня не можемо виконати тренування . Крім того, завжди приємно мати той документ, який ілюструє, яким був підготовчий шлях у нашому першому марафоні.