З огляду на зростаючу кількість нових користувачів форуму, я вважаю, що зручно мати тему, присвячену жіночому навчанню.
Спочатку ми вб’ємо деяких демонів, які все ще залишаються в суспільстві щодо тренувань з обтяженнями жінок, а потім побачимо деякі конкретні процедури.
Міфи
Тренування з обтяженням зроблять вас схожими на чоловіка. Помилково, тестостерон є одним з тих, хто відповідає за нарощування м’язової маси, будучи жінкою, ви мало виробляєте, тому навіть якщо ви тренуєтесь як чоловік, ви не наберете стільки м’язової маси, скільки одна.
Щоб тонізувати, вам доведеться робити багато повторень з невеликою вагою. Підробка. Ми всі сходяться на думці, що приваблива річ у жінці - це вигини. Що визначає гарний силует звивистих вигинів і щільного м’яса, це м’язова маса в поєднанні з достатнім рівнем жиру, як хороша шинка, яку годують жолудями.
Піднімати занадто велику вагу - це погано. Неправда, для розвитку м’язової маси важливо піднімати ВАЖКИЙ (щодо рівня кожного з них). Правильна вага - це та, яка дозволяє виконувати помітну кількість повторень з хорошою технікою, але важко та складно досягти. Надзвичайно важливо, щоб ці ваги зростали з часом, щоб уникнути застою.
Щоб мати гарну фігуру, потрібно займатися кардіотренажерами. Помилково, люди еволюціонували, щоб докладати коротких, інтенсивних зусиль або йти на великі відстані. Щоб мати гарну фігуру, потрібно мати м’язову масу в потрібних місцях і мати середній рівень жиру в тілі, не занадто високий або занадто низький. Кардіо є адекватним, але не повинно бути головним у нашому плані.
Кардіо краще ваг для схуднення Кардіо спалює калорії, але ви повинні це робити і вкладати в це час. Набрана м’язова маса спалює калорії, просто перебуваючи там. Що є більш ефективним?
Найважливіше для схуднення та підтримання адекватного рівня жиру - це мати велику м’язову масу і, отже, високий обмін речовин, що дозволить вам бути струнким і менше голодувати.
Битва проти голоду - це битва, яку всі програють, і ваш найкращий союзник проти неї - це м’язи, зупинка кардіо, спінінг і накачування тіла та нарощування м’язової маси.
Крім того, як важкі тренування - це ваш найкращий союзник проти остеопорозу, немає таких ефективних таблеток, як важкі тренування для зміцнення кісток.
ПРОГРАМИ
Не обманюйте себе у своїх тренажерних залах, перелік вправ з кількістю призначених підходів і повторень не є рутиною. Найголовніше в рутині - це те, що вони навчають вас прогресу, тренуватись буде марно, якщо ви не прогресуєте.
Оскільки так важливо прогресувати, важливо вести щоденник тренувань, де ми будемо фіксувати повторення та вагу, яку ми рухаємо в різних вправах. Також бажано мати секундомір переконайтеся, що ми відпочиваємо, що позначає рутину, і нас не відволікають.
Рутина для початківців
Ніжка
Розминка: 5-10 хв велосипеда/бігової доріжки + 50-200 повторень сідничних мостів, розділених на стільки серій, скільки потрібно (починайте з 50 повторень, і ви вже збільшуєтесь, мова йде про ЗІГРІВ та АКТИВУВАННЯ сідничної щілини, а не накопичення втома !). Зробіть трохи м’якого динамічного розтягування, щоб також розтягнутись.
Присідання 2x8 1x8+
Румунська тяга 2х8 1х8+
Хіп-тяга 2x8 1x8+
Це основні вправи тренування ніг, і там ми зосередимось на прогресі.
Серія "1x8 +" означає, що ми виконаємо якомога більше повторень, зберігаючи правильну техніку. Залежно від того, скільки повторень ми зробимо, ми зробимо:
Якщо ми отримаємо +15 повторень, ми додамо 5 кг (два 2,5 диска)
Якщо ми отримаємо від 8 до 15 повторень, ми додамо 2,5 кг (два диски 1,25 кг, якщо їх у нас немає, бажано їх придбати, вони дешеві).
Якщо ми отримуємо менше 8 повторень, ми знімаємо 10% ваги зі штанги і починаємо спочатку.
Перерви 90-120 ''
Техніка хіп-тяги
Техніка присідання
Техніка румунської тяги (автор Rippletoads)
Лежаче підколінного сухожилля 3x10-12
45º похилий прес 3x12-15
Стоячий стегновий завиток 3х12-15
Теля стояче 3х8-12
Сидяча теля 3х12-20
У цих вправах ми підберемо вагу, яка дозволить нам виконати 3 серії згаданих повторень, що є складним і складним завданням, але в той же час ми можемо підтримувати хорошу техніку, прогрес у цих вправах є другорядним, а його мета - збільшити обсяг робота.
Перерви 45 '' - 60 '', 30-45 '' для близнюків
Тулуб
Розминка: 5-10 хв велосипедних/стрічкових + мобільних свердел на еластичних стрічках, натягувальних апаратів, настінних гірок та інших, кілька ілюстративних відео:
Нейтральний захват грудей потягнути 2x8 1x8+
Жим для гантелей стоячи (нейтральний/напівнейтральний захват) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Бічні підйоми 3x12-15
3x10-12 ряд з гантелями
Поперемінний завиток гантелей 3х10-12
Дробарки для черепа 3x10-12
Піднімання ніг 3x10-50 (починайте з 10 і щотижня збільшуйте)
Якийсь хрускіт (машина або шків) 3х15-20
Дошки 3x45-90 '' (коли вам вдається зробити 3x90 '', шукайте прогресії, щоб додати складності)
Вони не будуть тренуватися більше 2 днів поспіль.
Тулуб і нога будуть чергуватися, тобто нога не робиться двічі, не зробивши тулуб один раз.
Решта розповсюдження безкоштовна. Ви можете робити понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, або вівторок/середу/суботу/неділю, оскільки ви можете думати, доки перші 2 критерії виконуються.
Проміжний режим
Для проміжної процедури ми застосуємо концепції, детально описані в цій публікації
КАРДІО
Бажано робити кардіо щотижня або залишатися активними, головне, щоб кардіо не заважало вашому відновленню після тренувань з обтяженнями.
СУМНЮВАННЯ
Якщо ви сумніваєтесь, розмістіть тут, я оновлю його. Критика також приймається.
Рекомендую прочитати статті Брета Контрераса про тренування у жінок.
Залежно від фантазій, які я отримую, я буду оновлювати більш-менш регулярно.
У цьому дописі ви не робите мені полюс HeXaN, смоктайте це.
Тут вони говорять про важкі тренування для дівчат, як міфи, так і переваги, якщо комусь це цікаво:
ps: На веб-сайті explo, я думаю, є унікальний розділ для дівчат
Ну, оскільки ви відкрили цю тему, я збираюся задати своїй дівчині кілька питань. Вона вивчає кар'єру, яка не залишає їй багато часу, тому тренажерний зал не є варіантом, тому вона попросила мене поради.
Що я порадив йому зробити, це гімнастика з гладкою процедурою всього тіла, з якої він починає супроводжувати мене під час тренувань.
Вправи такі:
Домкрати для стрибків - 1 хв
Підйоми ніг - 10 повторень
Віджимання - 10 повторень
Сидіти - 15 повторень
Планка - 20 сек
Домкрати для стрибків - 1 хв
Поперековий відділ - 10 повторень
Відпочинок 4 хв
30 секунд між вправою
3 серії
Він робить це 3 дні на тиждень, додаючи кілька кардіотренажерів на біговій доріжці або на вулиці, що залишилися два дні з відпочинком на вихідних.
№4 Класичне кардіо - найгірше для жінок. Краще гуляти (залишатися активним) + HIIT.
№5 Так, саме цим він і займається, він не біжить, а ходить «спритним» і на біговій доріжці з мінімальною швидкістю бігу. Також ми час від часу ходимо на ковзанах, а не гуляємо.
# 4 Кожен має 3 години на тиждень перерви.
Робіть те, що зробили, нічого не робіть, буде те саме.
# 7 Гаразд, тоді я кажу йому лягти на диван
Ні, це жарт, але ти залишив мене так, ніби нічого не сказав, якщо я запитую, це для отримання порад та рекомендацій. Я не бачу вправ настільки поганими, щоб пристосувати тіло до фізичних вправ, оскільки нічого не роблять роками і мають дуже мало м’язової маси.
Ідея полягає у збільшенні зусиль у короткостроковій перспективі, але без створення цього світу та деморалізації.
№8, моя порада полягає в тому, щоб інвестувати свій невеликий час у те, щоб вкласти його в щось інше, тому що звідти ви не отримаєте великої вигоди.
тепер, якщо ви хочете трохи переїхати, щоб добре поспілкуватися з вами, це добре.
Якщо ви хочете отримати серйозні результати, візьміть 3-4 години на тиждень, щоб серйозно тренуватися, або займіться деякими видами діяльності, такими як йога тощо.
Я б не сильно змінив чоловічий розпорядок на жіночий. окрім більшої роботи над ногами, очевидно.
Я б прямо зробив тулуб, коли ви отримаєте техніку вправ xD
Це розкіш, велике спасибі за клопоти, які ви зробили для цього.
Чи можете ви робити лише кардіо в дні відпочинку? або загальний відпочинок?
# 11 Ви можете займатися кардіотренажерами, але зробіть це HIIT. Залишатися активним - це головне.
тут я залишаю такий, який добре поєднується у жінок
ноги тренуються частіше, ніж тулуб, і робота розподілена на них, щоб не закінчити як квадзілла
У тулуба вищий пріоритет плечей над грудьми, на відміну від того, що зазвичай спостерігається у чоловічих процедурах, і обсяг спини трохи зменшується
3x8 присідання
3х10 прес
3x12 розширення/кроки
викрадач машини/низький шків 2-3х15
близнюки прес 8 10 12 14 (втрата ваги)
Тяга румунської тяги/хіпстера 3x8
лежачи нога завитий 3x10
прикладом 3х12
машинний аддуктор/низький шків 2-3х15
сидячі телята 10 12 14 16 (втрата ваги)
3х8 плечовий прес з гантелями
4x12 бокові підняття
гантель плоский прес 3х10
отвори для гантелей/шківів/колоди 2x12
3x12 трицепс
підборіддя або v-випадаюче 3x8
Ряд гантелей/шків 3х10
птахів гантель або машина 3х12
3x12 біцепси
розподіли (x - відпочинок/скраб)
Я хочу робити покупки на вихідних: A C B D A x x B C A D B x x повторення
Вівторок і четвер тулуба (штовхання/потягнення відповідно)
Понеділок, середа та п’ятниця, присвячені чергуванню ніг між квадроциклами та шинками
Чудово, якщо ви зацікавлені в пріоритеті ніг або якщо тренажерний зал закритий, а крім того, у вас залишається час для зустрічі з yooyoyo
режим t-rex: A B C x A B D x повторення/B A C x B A D x повторення (залежно від пріоритету квадроциклів/шинок)
Цей розподіл - лайно, але я це сказав, бо мені цікаво щодо режиму t-rex
посудомийна машина або смерть: A C B D (x) повторення
без пріоритетів ніг над тулубом і тренування м’яза кожні 4-5 днів залежно від того, відпочиває він чи ні
Ви можете мене вбити, але я користуюся тренажерними залами. Не могли б ви поставити "подібність" між вправою, яку ви пропонуєте, і чи є версія чи ні в "машині"?
З іншого боку, я щойно прооперувався, і мені сказали, що через 1 місяць я не можу займатися. Через 2 місяці мені знову роблять операцію, і вона буде такою ж. Щоб не витрачати стільки часу, я гуляю, але що ще я міг би зробити, що не вимагає великих зусиль? Або я трахаю себе, і коли вони залишають мене, я повертаюся до спортзалу?
Машини? Справжні жінки скрабують вручну.
# одинадцять
Додайте до того, що говорить Гексан, динамічне розтягування до і після та деяка рухливість на потім. І якщо у вас є більше бажання хоррадити для основного. Але давай, переїзду більш ніж достатньо.
# 14
Це залежить від того, чим вони оперують, купують еластичні трубки і роблять щось вдома.
Ви радите HIIT робити кардіо, але не рекомендується, наприклад, людям із зайвою вагою.
Додано до корисної теми.
# 13 Як би ви бачили, як використовувати його чотири дні на тиждень?
Одне, на що мені доведеться звернути увагу, перш ніж закінчити диплом з дієтології, це фізіологія та жіночий метаболізм +, які дієтичні рекомендації в кожному випадку кращі чи гірші. Мені лінь дивитись на те, що ви навіть уявити xD не можете.
Перший міф, який ти викладаєш, я завжди по-філософськи думав, що це мачо (навіть якщо це говорять усі тітки), бо вони називають себе ледачими. Тобто, якщо ви скажете мені, що "роблячи ваги, я зроблю мене схожим на чоловіка", я розумію => "у тренажерному залі я бачу лише чоловіків", і я роблю висновок, що жінки або мають вдома набір ваг та інший посуд, щоб робити персоналізовані рутини та інші або. які не займаються спортом/фізичними навантаженнями.
Або те, що всі знають, і ніхто не каже: коли я важу 200 кг, чому я буду потіти?.
No1 на випадок, якщо ви зацікавлені або хтось інший.
Від Родрі Мори у ФК про тренування своєї дівчини. Tocho inc, але це цікаво.
Ну, я не знаю, чи знаєте ви, але ви припустите, що у мене є всі тренування та дієта Курячої Аліти. Нещодавно я ввів нову процедуру, і якщо це буде корисно, я напишу причини, чому я зробив це так.
ATG присідання: 1 хв відпочинку
1 серія, 12 швидких повторень, без відпочинку
1 підхід 12 повторень
4 підходи 12 повторень. ПОВІЛЬНИЙ спуск подумки відлічуючи 3 секунди
Загальний передбачуваний час 8 хв
Нахилений прес: 1 хв відпочинку
Наближення 2-ї серії: Я відпочиваю над тим, що потрібно для зміни дисків.
4 підходи 15 повторень Уповільнюйте 2-3 секунди
Загальний передбачуваний час 8 хв
Завивка підколінного сухожилля: 1 хв відпочинку
Наближення 1 серії
4 підходи 15 повторень Уповільнюйте 2-3 секунди
Загальний передбачуваний час 7 хв
Тяга стегна: 1 хв перерви
1 наближення серії
4 підходи 15 повторень Уповільнюйте 2-3 секунди
Загальний передбачуваний час 7 хв
Пластини: До відмови
3 підходи 1 хв відпочинку
Приблизний загальний час 40-45 хв
Еліптичне кардіо або велосипед через 30 хвилин
Вівторок і четвер: верхня частина тіла
При роботі з гантелями верхньої частини тіла, оскільки у вас менше сили, я встановлюю ряд повторень, оскільки, оскільки стрибки ваги в гантелях великі, вам буде легше адаптувати повторення до тієї чи іншої ваги.
Жим гантелей з плоским гантелі: 1 хв відпочинку
1 наближення серії
4 підходи 12-14 повторень. Контрольоване опускання
Розрахунковий час 7 хв
Бокові підняття гантелі: 1 хв відпочинку
Виконувати з витягнутими руками до кута 90 °
1 серія приблизно (вона настільки легка, що не варта)
4-5 підходів 14-16 повторень
Розрахунковий час 7 хв
Стоячий торцевий або низький шків: 1 хв відпочинку
Візьміться за мотузку, несіть ззаду і над головою
1 серія приблизно * (вона така легка, що навіть не варта)
4 підходи 14-16 повторень
Розрахунковий час 7 хв
Допомога підборіддям: 1 хв відпочинку
Нейтральний хват, повністю витягнуте стегно, без згинання в будь-який час. Повний ПЗУ
1 серія прибл
4 підходи 12-14 повторень ПОВНИЙ спуск
Розрахунковий час 8 хв
Трицепс верхнього шківа +
SS Біцепс на шківі: 1 хв відпочинку
4 підходи по 15 повторень
Приблизний час 5 хв
Загальний передбачуваний час 35-40 хв
60 хв кардіо еліптичний спокійний ритм
П’ятниця: FullBody
ATG присідання: 2 хв відпочинку
1 серія з швидким бруском
1 наближення серії
3 підходи x5 повторень
Тяга гантелей з жорсткими ногами: 1-1'5 хв відпочинку
1 серія прибл
4 підходи x10 повторень. Контрольоване опускання
Жим штанги: 2 хв відпочинку
1 серія прибл
3 підходи x5 повторень
Військова преса зі штангою: 2 хв відпочинку
1 серія прибл
3 підходи x5 повторень
Ряд зі штангою: 2 хв відпочинку
1 серія прибл
3 підходи x5 повторень
60 хв кардіо еліптичний спокійний ритм