Коли я вирішив почати складати свої думки щодо тренування кожної групи м’язів, одразу вскочив мій улюблений - теля. Одна з найцікавіших груп м’язів. Більшість людей ненавидять їх навчання, інші роблять це тому, що їм це потрібно, але дуже рідко я чую про когось, хто був би улюбленим. Це раніше не траплялося зі мною, але, коли я дедалі більше усвідомлював, як це працює, та його потенціал для розвитку, я почав любити це все більше і більше. Тож приходьте теля і його дресирування!
Анатомія 1x1
Те, що ми називаємо звинуваченням з благородною простотою, - це кілька менших м’язів разом. Звичайно, це буде стосуватися більшості груп м’язів. Ось чому ми, як правило, позначаємо певну область як групу м’язів. Отже, під литкою ми маємо на увазі м’язи-згиначі ноги, що згинають підошву. Це завдання в основному виконує трицепс, до складу якого входять відразу два м’язи, біцепс і болотний м’яз. Перший бере свій початок у стегновій кістці, а другий - у гомілковому, а потім об’єднується в ахіллове сухожилля і прилягає до щиколотки. Ця річ походження буде особливо важливою тут.
На додаток до них, тут також знайдені такі м'язи: задній великогомілковий м'яз, довгий м'яз-згинач, м'яз-згинач довгого пальця, литкові м'язи, довгий литковий м'яз, короткий литковий м'яз.
Вага литки дається біцепсовим литковим м’язом та болотним м’язом, але оскільки багато хто вважає, що це важка область для розвитку, доцільно використовувати кожну малу можливість для його розвитку. Але про це пізніше.
Ви повинні народитися для ідеального теляти, але це стосується і всіх інших груп м’язів. Однак тут є ще одна суттєва різниця. Не тільки розмір і форма - це те, що ми отримуємо від батьків, але і тип м’язових волокон. Отже, якщо волокно когось із переважно скороченим складом складається з переважно телят, яких би не було паличок, з часом воно може зрости великим. Для тих, у кого, навпаки, переважають повільні волокна, заклинання красивого і великого теляти - майже неможлива місія. Натомість він зможе бігти з ним до кінця світу. У вас би це закінчилося нещодавно, і якщо у вас швидкі волокна, не прагніть марафону, а якщо ви повільні, ви не хочете бути бодібілдером. На щастя, тепер ми знаємо, що ця річ не повністю відтворена. З одного боку, це не схоже на реальність того, що існують лише швидкі і лише повільні волокна, в цьому світі немає червоного та білого, в ньому є яскраво-червоні, рожеві та червоні речі. Між волокнами відбувається перехід. Плюс, вони можуть змінюватися з розвитком. У бігунів на довгі дистанції було помічено, що кількість повільних м’язових волокон з роками неухильно зростає, а швидких зменшується. Тож не чекайте кардинальних змін, і на те, що на невеликі зміни знадобляться роки, багато праці та наполегливості.
Тренування литок
Мало хто, хто тренується, схильний тренуватися за двома основними принципами. Одна група каже, що теля стискається і розслабляється цілими днями, до тисячі разів на день для пересічної людини, тому його доводиться бомбардувати високими показниками повторення навіть під час тренувань. А інша група вважає, що, оскільки це впертий м’яз, його потрібно бомбардувати жахливими вагами. Насправді обидві групи рухаються в правильному напрямку.
У середньому випадку болотний м’яз зазвичай містить повільні волокна, тоді як м’яз ніг біцепса зазвичай містить швидкі волокна. Отже, останній потребує великої ваги та діапазону повторень 5-12, тоді як кулику потрібна менша вага і до 25-50 повторень.
Звичайно, це індивідуально, але ми також даремно розвиваємо повільні волокна, оскільки вони досить важко реагують на набір ваги.
На щастя, порівняно легко виділити два м’язи окремо. Це пов’язано з анатомією. Біцепс хребта бере початок у стегновій кістці, тому у випадку витягнутої ноги він може повністю витягнутись і працювати оптимально, тоді як на болотний м’яз положення ноги не впливає. Він також витягнув ноги, щоб працювати, але оскільки двоголовий сильніший (і швидший) за нього, тому він бере з нього навантаження. Отже, ми можемо тренувати біцепс з витягнутою ногою, тоді як болотний м’яз можна тренувати зігнутою ногою.
Отже, теля, що стоїть, осел і теля на ножній машині (навіть якщо сидить ножна машина) розвивають двоголові судоми ніг. Литок, що сидить, коли наші ноги зігнуті, - це болотний м’яз.
Двоголові тренування - це важча робота. Навіть якщо спочатку ви не їдете з великою вагою, ви все одно зможете досягти значних ваг за кілька тижнів. Крім того, рух, який є не що інше, як навшпиньки, є досить нестійким трюком, тому краще використовувати машини. Спортсмен із генетикою гіршою за середню (з точки зору бодібілдингу) може рухатися в два-три рази більше власної ваги за 5-10 повторень. Тому розгойдування шиї дворучною гантелью може бути досить небезпечним. Ви можете допомогти в цьому і робити це на одній нозі з одноручною гантелью в руці, але тоді вам доведеться тримати вперту велику довжину однією рукою, що буде набагато більшою вправою передпліччя, ніж теля.
Найкращі для цього - рама коваля, важкі колонтитули, а також більшість присідаючих машин.
Вправи для сидіння вже доступні у більш обмеженій кількості для тренувань м’язів, що рухаються, але тут також є рішення, оскільки більшість машин для сидіння телят, доступних у звичайних місцях, де нікого немає, може боротися з рамою коваля або балансувати однією рукою гантелі на колінах. Однак вага тут буде набагато меншою через велику кількість повторень, тому не є неможливою місією розвантажити вагу навколо власної ваги на колінах.
Цікаво, що більшість видів спорту не займаються розвитком сили литок окремо. Навіть із виїздом спортсменів, оскільки там певною мірою розвиваються сходи на сходах, стрибки на дамбу та різні стрибки, але інші, як правило, не займаються цим. Проте кожен раз, коли ми намагаємось докласти силу, стоячи на ногах, саме теля стабілізує положення нашого тіла на першому кроці. Всю силу, яку він докладає, він передає землі. Його часто висувають як контраргумент, щоб уповільнити розбіг, заморозити його та зменшити силу стрибка, але це далеко не так. У разі бігу це збільшує силу кроку, що зменшує час перебування на землі, збільшуючи тим самим швидкість. Стрибки також можна покращити, збільшивши силу литок. Найголовніше, однак, ризик отримання травм можна значно зменшити, тренуючи теля з вагами. У випадку швидких бігів, після згинача стегна, нашою другою найбільш вразливою частиною тіла є литок. Однак завдяки постійному та ефективному тренуванню з опору цю вразливість можна різко зменшити.
Як я вже писав у його структурі, він складається з декількох менших м’язів. Це дуже важливо пам’ятати, уникаючи травм. Роль двох більших м’язів головним чином виконується на підошвах ніг, тоді як ролі менших вже змішані, починаючи від переміщення пальців до бічного нахилу та обертання. Якщо ми не маємо справи з двома великими "сильними" та іншими, ми можемо в деяких ситуаціях перемогти маленьких. Ось тоді вони приходять із м’ячем босу та всякою жахливою кмітливістю, але не потрібно бути настільки складною. Досить звернути увагу на те, щоб завжди трохи змінювати положення ноги під час калібрування, за серію або за тренування. Іноді повертайте її трохи всередину, інший раз вона повинна бути паралельною або трохи стояти назовні. Іноді ми більше навантажуємо внутрішній край, а іноді зовнішній край. Але найкраще іноді трохи пострибати. Стрибки або бокс трохи, або важчі можуть стрибнути.
Як часто ми тренуємось?
Що ж, настав час теорії повсякденних користувачів. Хоча це здається крихітною маленькою м’язовою групою, це далеко не так. Крім того, він справді розроблений для постійного використання. Тобто, його можна стягувати щодня. Вейдер в основному здатний витримати навантаження, але біцепс можна тренувати до чотирьох-п’яти разів на тиждень. Тим, хто справді хоче займатися цим і їм потрібно збільшити розмір чи силу, я пропоную працювати над цим на кожному тренуванні, в одному тренуванні двоголовий, вправі стоячи, а в наступному литковий м’яз сидить литок вправи і так по черзі.
Скільки серій?
Це залежить від того, скільки разів ви тренуєтеся на тиждень прямо чи опосередковано. Зараз я роблю три бігові тренування на тиждень на додаток до трьох бігових тренувань, тому завантажую їх шість разів на тиждень. Звичайно, це далеко не в середньому і далеко не типово, але тому зараз, окрім трьох бігових тренувань, я роблю 3-4 набори силових тренувань тричі за тренування, тобто 8-12 підходів на тиждень. Якби я не бігав, це було б 16-20 серій на тиждень.
Загалом, можна сказати, що ті, хто легко розвивається, повинні робити 10-15 серій на тиждень, а ті, хто відчуває труднощі у розвитку, повинні робити 15-25 серій. Більше немає сенсу робити більше, не менше ще раз.
Скільки повторень?
Я майже описав це вище. Для вправ стоячи ті, хто зазвичай має швидкі волокна, мають 4-8 повторень, ті, хто віддає перевагу повільним, вони мають 6-12 повторень. Як ви знаєте, який у вас є? Якщо ви добре бігаєте, ви повільніші, якщо у вас досить велике теля самостійно, ви, мабуть, швидкі.
Може бути 12-30 або 25-50 повторень сидячих вправ для гальмуючого м’яза.
Скільки ваги?
Це найпростіше питання. Виберіть вагу, яка дозволяє правильно виконати необхідний повтор та серійний номер. Якщо метою є збільшення ваги, сміливо опускайтеся до падіння, якщо хочете підвищити рівень сили, то з більшою вагою, але зупиніться 1-2 повторення перед падінням.
Слухай, бо це будуть справді великі ваги. Навіть для жінок-початківців двоногий теля на 100-150 фунтів на машині з плоскою вагою пройде гладко. Або від 60 до 80 фунтів на шиї у ковальській оправі.
Як робити вправи?
Згідно з класичною школою, ви піднімаєте вагу за 2 секунди, утримуєте його протягом 1 секунди, опускаєте за 4 секунди, зупиняєте його повністю витягнутим внизу, зупиняєтеся на 2-4 секунди і починаєте спочатку. Згідно з менш класичними, вам не потрібно стільки гальмувати, єдине - мати повний звис в обох кінцевих точках. І відповідно до TSM, він повинен бути важким. Як і для будь-якої іншої частини тіла, важливо підтримувати її функціональність, тобто тренування не повинні стати обмежувальним фактором у повсякденному житті. Тому бажано перейти до обох кінцевих точок і сильно розтягнутися там під час повторення, щоб зберегти повний діапазон руху або навіть трохи збільшити його безперервно. Швидше рухайтеся вгору, повільніше опускаючи вагу. Литка має тенденцію до вкорочення, що в найкращому випадку лише погіршить нашу техніку бігу, присідання, а в гіршому випадку рано чи пізно розрив ахіллового сухожилля закінчиться раптовим рухом.
Ви можете змінити його форму?
Співвідношення двох голів мінімальне при скромній роботі. Так за розміром, також за товщиною. З іншого боку, скільки довжина м’яза і скільки стрічки в кінці, це не так. Тож є ті, хто виглядає так, ніби м’ячі сповзли нижче колін, у інших також стегно під колінами. Ви не будете знати, що з цим робити.
Одне, не нехтуйте тренуванням. Навіть якщо ви задоволені своїм розміром, все одно розвивайте свої сили, ви побачите, дякую вам за турботу!