Давайте подивимось, як ми можемо зачарувати свою мотузку!
Ми обговорювали, що той, хто хоче померти швидкою і короткою смертю, має мотузку. кммм. почнемо з нього з менш хворобливої лінії? Отже, мотузка - це новий кумедний, але невблаганний функціональний інструмент, який рекомендується для початківців, просунутих, зайвої ваги, ММА, тобто майже будь-кого, оскільки майже кожна група м’язів у верхній частині тіла навантажена, покращує витривалість та може бути чудово інтегрована багато тренувань. Давайте зараз розглянемо більш практичну сторону нашої обов’язкової історії.
Якщо ви пропустили першу частину, можете пошкодувати зараз. >:). або ви можете натиснути тут!
Обов’язкові варіації
Рух дуже простий. Закріпіть кінець мотузки посередині і міцно візьміться за неприкріплений кінець. Встаньте трохи ширше, ніж на ширині плечей, тулуб прямий, ноги трохи стоять на колінах у колінах. Почніть рухати мотузку (варіанти нижче), створюючи приємні маленькі хвилі. Чим інтенсивніше ви будете робити вправу, тим більше хвиль буде на мотузці. Можливо, ти все ще посміхаєшся протягом перших 15 секунд, але, впевнений, ти все ще матимеш спотворену голову протягом півхвилини ... Інтенсивність може змінюватися залежно від того, скільки довжини мотузки, яку ми використовуємо.
Ви можете варіювати рух кількома способами:
Альтернативні/чергуються хвилі: рухайте мотузку рухом протилежної руки. Тут ви можете здійснити рух у декількох положеннях рук від укусу: схопивши його зверху (я думаю, що за замовчуванням кожен схопить мотузку таким чином, або ви можете зловити її знизу і утримувати яким-небудь молотком зчеплення. Тож рух буде трохи схожий на доїння корови ...:) Очевидно, ви думаєте, що це просто робота рук і плечей, але зробіть це до кінця, і ви зрозумієте, що справжня маленька гра м’язів верхньої частини тіла закінчена!
Ось дві картинки, на яких зображені верхні та нижні ручки!
Спіральні хвилі: Цього разу обсяг починає рухатися круговими рухами: він може бути назовні, всередину, назовні та всередину ...
"Наша улюблена тренувальна вправа з мотузкою": (вибачте всіх, я не знайшов кращої назви для цього): ви також можете сильно залучити стовбури до гри, модифікуючи техніку, тобто якщо ви натискаєте дві мотузки з одного боку, а потім з іншого. Ось відео:
Для тих, хто не дуже самодостатній, ось деякі обов’язкові труднощі:
Якщо ви також хочете задіяти ноги, ви можете похитувати мотузку стрибками - наприклад, ви завжди стрибаєте великим під час паралельних хвиль - але ви також можете включати вправи для ніг під час відпочинку: наприклад, стрибки з присідання на коліна, варіації на корточках, біг тощо. Хіба цього недостатньо? Тоді ви можете навіть загартуватися за допомогою зап'ястя!
Ще один відео, лише тому, що це справжній склад ідей, що робити з мотузкою:
Використання мотузкової практики у навчальному плані
Хоча мотузкова практика виділяється сама по собі, я все одно голосую за те, щоб ви взяли вегетаріанських "вільних" 15 ... трах в кінці традиційного тренування за 10 хвилин додаткової роботи, але ви гарантовано вб'єте себе! Якщо ви живете в невдалому тренуванні, це будь-яке це також може бути гарним завершальним акордом для вашого дня тренування верхньої частини тіла!
Як я вже зазначав, обов'язкове навчання коротке і напружене. Якщо ви новачок, не соромтеся починати з інтервалом 10-20 секунд, і скажіть це якомога більше разів. Збільшуйте навантаження від тренувань до тренувань: вам потрібно бігати, кількість повторень, але ви також можете грати на періоди відпочинку.
Інтервальне навчання: той, хто любить короткі та інтенсивні пробіжки, повинен додати це до списку поряд зі спринтами. Не тільки завдяки різноманітності, але і покращиться сила верхніх груп м’язів. Не кажучи вже про те, що це чудова кардіо можливість після жорстокого дня на ногах (коли ми воліємо впасти з будь-якої бігової доріжки, яка рухає нижньою частиною тіла) - насправді, це мені спало на думку днями після незначної аварії. - що мотузка робить чудову послугу, якщо можливо не вдається змусити традиційні кардіотренування через травму нижньої частини тіла або біль. Трохи перебільшено, але правда: мотузкова практика теж це може дати подібний досвід, як спринт, просто не треба міняти місцями!
Переробка: вас більше, ніж кого болить зуб на мотузці, тоді телефонуйте! Ви можете поєднувати його з вправами для ніг, вправами на все тіло, гирями, делікатесами з мішка з піском: гойдалками, хапаннями (навіть за допомогою вудилища), киданнями плеча з мішком із піском, виготовленням людини, чотиритактним кріслом… так що ви зможете прокатити ліки…. (у ньому може бути станція відпочинку, тоді хтось стежить за часом ...)
Табата: блін хороший інструмент для старої доброї табата! Сенс Табата полягає в тому, що тепер вам доведеться зробити вісім 20-секундних серій мотузкових гофрів, перерваних 10-секундними перервами.
Це варіація мотузки табата:
20 сек невеликі паралельні хвилі
Відпочинок 10 секунд
20 секунд інтенсивних, великих паралельних хвиль
Відпочинок 10 секунд
20 сек невеликих альтернативних хвиль
Відпочинок 10 секунд
20 секунд інтенсивні, чудові альтернативні хвилі
Відпочинок 10 секунд
Робіть інтенсивні секції з максимальним навантаженням (це просто має сенс!) А все інше завершено, так що тоді стрибків немає, вам слід розслабитися.
Сподіваюся, вам сподобалась практика, і якщо мотузка вам заважає, ви вже знаєте, що з нею робити!:)
КОМАНДА Plum/FitBuilder